Preparação para o Powerlifting: Um programa de 12 semanas do plano à terceira tentativa

Um plano concreto de 12 semanas para o teu primeiro encontro de powerlifting: percentagens, conjuntos, contagem, como escolher tentativas e exactamente o que fazer no dia do encontro.

O teu primeiro encontro de levantamento de peso é menos um teste de quão duro podes treinar e mais um teste de quão bem cronometras o teu pico e escolhes as tuas tentativas. O plano abaixo tem 12 semanas e assume pelo menos um ano de treinamento sério com barras e uma ideia aproximada dos seus máximos no agachamento, pressão de banco e levantamento de peso morto. Os números são um quadro que pode ser deslocado por alguns por cento, mas a ordem dos blocos permanece a mesma.

O que precisa antes da primeira semana

Um 1RM honesto. Não faças o máximo para encontrá-lo. Faça um triplo que deixe você sentir como se duas repetições ainda estivessem no tanque, e depois calcule: 1RM ≈ peso × (1 + repetições ÷ 30). Um triplo com 140 kg dá-lhe aproximadamente 154 kg.
O livro de regras da federação que estás a levantar. Profundidade do agachamento, comandos do juiz, equipamento permitido, largura máxima do agarre da bancada (geralmente 81 cm entre os dedos indicadores).
Comandos ensaiados desde o primeiro dia. Cada banco pesado tem uma pausa de 1 segundo no peito e espera o sinal. Os levantadores que ignoram isto perdem 510 por cento do banco na plataforma.
Um encontro e uma classe de peso. Decida nas duas primeiras semanas, não nas duas últimas.

Os blocos.

Semanas 1 4: volume

As elevações principais a 657575 por cento de 1RM, 46 conjuntos de trabalho de 46 repetições, então aproximadamente 202828 repetições de trabalho por elevador por semana. Acessórios: 45 exercícios por sessão, 3 conjuntos de 812.12. Descanse 2 3 minutos entre as sessões de trabalho.

Semanas 58: intensidade

788787 por cento, 45 conjuntos de 24 repetições. O volume do elevador principal cai para 101616 repetições por semana, os acessórios caem de 5 exercícios por sessão para 3. Descanse 3 ou 4 minutos.

Semanas 911: Pico

Singles e duplos a 88% e 95%, mais 2°3 conjuntos de 3°5 repetições a 70% para manter o trabalho. Na semana 10 executar um ensaio geral- Não . Os três elevadores até ao seu arranque planeado, com comandos, e no cinto e sapatos em que competirão. Se alguma coisa te surpreender, ainda tens duas semanas para a arranjar.

Semana 12: coníferas

O teu último jogo pesado acontece 9-10 dias depois. Depois disso, o volume cai para 405050 por cento e a intensidade nunca sobe acima de 707575 por cento. Nos últimos três dias: aquecer, fazer 23 séries fáceis de 3, ir para casa.

Como é que uma semana é?

Segunda-feira: Quadrilha (principal), banco (leve, 5 × 3 a 70 por cento), bom dia 3 × 8, abdominais 3 × 10.
Quarta-feira: banco (principal), pressão de inclinação 3 × 8, linhas 4 × 8, tríceps 3 × 12.
Sexta-feira: levantamento de peso (principal), agachamento (leve, 4 × 4 a 70 por cento), puxões 4 conjuntos quase falha.
Sábado ou domingo: banco parado 5 × 3, ombros e parte superior das costas, 405050 minutos no total.

Escolhendo as suas tentativas

É aqui que a maioria dos iniciantes deixa quilos na plataforma. Trabalhar para trás a partir de um objectivo realista:

Abre-se: 90 a 92% do seu objetivo. Um peso que se consegue com quatro horas de sono e um resfriado. O ponto é uma luz branca, não aplausos.
Segunda tentativa: 959797 por cento do objetivo geralmente 510 kg acima do abrador no agachamento e levantamento morto, 2,55 kg no banco.
Terceira tentativa: 100 x 102 por cento, ou 2,5 x 5 kg sobre o teu melhor levantamento de sempre. Se a segunda tentativa for lenta, salte apenas 2,5 kg ou repita o mesmo peso.

Escreva os três números antes do encontro e só os ajuste para baixo nunca para cima porque a adrenalina lhe disse para o fazer.

Peso, alimentação e sono

Para um primeiro encontro, não corta mais de 2% do peso corporal, e só se o peso estiver dentro de 24 horas. Com uma pesagem de 2 horas, não corta nada. Durante todo o ciclo de retenção 1,62.22,2 g de proteína por kg do peso corporal por dia e 466 g de carboidratos por kg durante as semanas de grande volume. Água: 30 40 40 ml por kg por dia. Durma 7-9 horas; na última semana, isso importa mais do que qualquer elevador acessório.

Dia de encontro .

Começa a aquecer 40 minutos antes do voo: barra vazia × 10, então 40 por cento × 5, 60 por cento × 3, 75 por cento × 2, 85 por cento × 1, e depois esperar pela chamada. O teu último aquecimento deve ser 10 a 15 minutos antes do teu primeiro. Entre os treinos, terão 20 a 40 minutos para tomar 40 a 60 g de carboidratos e 300 a 500 ml de água e não ficarem quietos e frios por mais de 15 minutos.

Quando consultar um médico

Não treines com nada disto:

Dor que dure mais de duas semanas ou que piore de sessão em sessão.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza no braço ou na perna isso não é dor.
Dor no peito, falta de ar grave, tontura ou desmaios durante o esforço.
Inchaço ou protuberância na virilha ou ao redor do umbigo, especialmente se doer quando estiver a fazer brace.
Se tiverem pressão alta, doença cardíaca ou estiverem inativos há mais de um ano, deixem-se limpar antes de começarem um ciclo como este.

A versão curta

12 semanas: quatro de volume (657575 por cento), quatro de intensidade (788787 por cento), três de pico (889595 por cento), um cônico.
O último conjunto pesado sai 9-10 dias, o mais tardar.
O abridor a 909292 por cento do gol, o segundo a 9597, o terceiro a 100102 escrito antecipadamente.
Treinar os comandos e o banco parado a partir da semana um, não da semana dez.
Para um primeiro encontro, não corta peso; mantenha 1,62,2 g de proteína por kg e 79 horas de sono.