Treinar para a sua primeira maratona: um plano de 18 semanas

Um plano concreto de 18 semanas para a tua primeira maratona: quilometragem semanal por fase, corridas longas, trabalho de ritmo, força, abastecimento de combustível no dia da corrida e o conífero.

Uma primeira maratona é decidida menos pela força de vontade do que pela distância que o corpo absorve sem quebrar. Se atualmente corre 25 a 30 km por semana e 10 km parecem rotina, 18 semanas são suficientes para chegar ao fim em suas próprias pernas. O que segue é um plano que funciona para a maioria das pessoas que podem correr de 4 a 5 dias por semana.

O que precisa antes da primeira semana

O requisito de entrada é de aproximadamente três meses de funcionamento constante sem pausas superiores a 10 dias. Concretamente: 25-30 km por semana em 3 a 4 pistas, mais uma corrida de 10 a 12 km que termina sem andar. Se não tiver isso, passe de 8 a 12 semanas a construir uma base primeiro. Salta-se este passo é a razão mais comum para as pessoas se machucarem nas semanas 6 a 10.

Também queremos dois pares de sapatos que podemos trocar e trocar por cerca de 600 a 800 km, e um relógio ou telefone que controle o ritmo. - Não é mais nada.

Como é uma semana típica

Cinco dias a correr, dois dias de folga ou caminhadas e ciclismo. A divisão:

Três corridas fáceis. de 6 a 12 km, a um ritmo que lhe permite falar frases completas. Isso é geralmente de 60 a 90 segundos por quilômetro mais lento do que o seu ritmo de maratona.
Uma sessão de qualidade (tempo ou intervalos).
Uma longa corrida. no fim de semana.

Aponte para aproximadamente 80% fácil e 20% difícil.- Não . Se cada sessão parece moderadamente difícil, é a pior configuração possível: Não há estímulo suficiente para melhorar, muita fadiga para recuperar.

O plano, fase a fase

Semanas 1 4: base

Comece com 32 km por semana e adicione cerca de 10% por semana: 32, 35, 39, depois reduzir para 30 km. As corridas longas vão 14, 16, 18, e depois de volta a 14 km. A sessão de qualidade é simples: 20 minutos fáceis, depois 4 x 5 minutos a um ritmo em que ainda consigam uma frase curta, com 2 minutos de corrida fácil entre eles.

Semanas 510: construção

A quilometragem sobe de 42 para 58 km. A cada quatro semanas, cai cerca de 25%. As corridas longas vão 20, 22, 26, 18 (semana baixa), 28, 24 km. Qualidade: 5 x 1000 m no ritmo que você poderia manter para uma corrida de 5 km, com 233 minutos de recuperação, ou 3 x 10 minutos no limiar com 2 minutos de corrida.

Semanas 111515: Específico

Pico de 60 a 68 km por semana. - Sim. duas longas corridas de 30 a 32 km, com uma distância de pelo menos 14 dias e nunca mais de 3 horas e 15 minutos, independentemente da distância. Adicione o trabalho de ritmo maratoniano: 24 km com os últimos 12 km a ritmo de corrida de meta. Essa sessão diz-lhe o seu alvo realista mais precisamente do que qualquer calculadora.

Semanas 161818: coníferas

Baixa o volume para 45, 34, depois 22 km, mas mantém a intensidade: Repetições curtas, tais como 6 x 400 m a ritmo de maratona ou ligeiramente mais rápidas. A tua última corrida longa é de 16 km, daqui a três semanas. Os últimos três dias são de 20 a 30 minutos fáceis, nada mais.

Força, duas vezes por semana.

30 a 40 minutos, no dia seguinte a uma corrida dura, em vez do dia anterior. Seis exercícios cobrem-no:

Quadrilha 3 x 68
Levante morto romeno 3 x 8
Lanza de caminhada 3 x 10 por perna
Calf de uma perna só 3 x 15
Ponte do glúteo 3 x 12
Planck 3 x 45 segundos

O objectivo não é a massa muscular. É a resistência de vitela, quadril e tronco nos últimos 10 km da corrida, que é exatamente onde a forma desmorona.

Combustível e fluidos

Esforços de mais de 90 minutos necessitam de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, e um intestino treinado tolera até 90 g quando diferentes tipos de açúcar são misturados. Na prática, isso significa tirar algo a cada 25 a 30 minutos a partir da marca de 45 minutos. Fluido: 400 a 800 ml por hora, mais no calor, com um pouco de sódio.

Tudo o que planeia comer e beber no dia da corrida tem de ser testado em pelo menos três longas corridas. A manhã da corrida não é o lugar para experimentar.

Nos dois dias anteriores à corrida, aumente a ingestão de carboidratos para 710 g por quilograma de peso corporal por dia e reduza a ingestão de fibras. Café da manhã 3 horas antes do início: 1 a 2 g de carboidratos por quilo, comida familiar, nada de gordura e nada de novo.

Dia da corrida

Corra os primeiros 5 km 10 a 15 segundos por quilómetro mais devagar do que o ritmo de meta. Quase todos que explodem na primeira maratona fazem o dano nos primeiros 30 minutos e pagam depois de 30 km. Se o ritmo não der certo, mude para o plano B: 3 minutos a correr, 1 minuto a andar, repita até ao fim. Para uma primeira maratona, o alvo está terminando ileso; o tempo vem em segundo lugar.

Quando consultar um médico

Faça um exame antes de iniciar o plano se tiver mais de 40 anos e tiver sido inativo, ou se tiver hipertensão arterial, diabetes, asma ou doença cardíaca conhecida. Consulte imediatamente um médico, em vez de ajustar o treino por conta própria, se tiver:

dor no peito, pressão ou aperto durante o esforço
desmaios, tonturas ou sensação de batimentos cardíacos saltados ou acelerados
uma dor pontual num osso (quebra-cabeça, pé, quadril) que dói durante a caminhada ou à noite, podendo ser uma fratura por esforço
dor que dure mais de duas semanas ou alteração da forma como anda
uma articulação inchada ou história familiar de morte súbita cardíaca antes dos 50 anos de idade

A versão curta

Insira o plano com uma base semanal de 25-30 km; 18 semanas é uma janela realista.
Cinco corridas por semana, 80% fácil, pico de 6068 km, corrida longa limitada a 32 km ou 3 horas e 15 minutos.
Força duas vezes por semana, seis exercícios, 30 ou 40 minutos.
Pratique 306060 g de carboidratos e 400800800 ml de líquido por hora em corridas longas, nunca pela primeira vez no dia da corrida.
Apertar durante três semanas e deliberadamente correr os primeiros 5 km mais devagar do que o ritmo de meta.