Quantas vezes por semana deve treinar um iniciante completo?

A pergunta mais comum para iniciantes não é qual exercício fazer, é quantos dias da semana realmente aparecer. A resposta é mais chata do que as pessoas esperam: Três sessões por semana cobrem quase tudo o que precisas no primeiro ano. Aqui está em números quantos dias, quantos conjuntos, quantos minutos e quando adicionar mais.

A resposta rápida: Três vezes por semana

Três sessões de força por semana, de 45 a 60 minutos cada, dão à maioria dos iniciantes o melhor retorno do tempo gasto. São cerca de 2,5 a 3 horas de ginástica por semana o suficiente para fazer dois a três exercícios de cada grupo muscular, com um dia de descanso entre as sessões.

Não é que quatro ou cinco dias não funcionem. O problema é que um iniciante cinco dias por semana não costuma faltar às sessões por causa de dores musculares, mas por causa de agendas. Uma semana ocupada no trabalho e o plano desmorona. Um plano de três dias sobrevive a uma semana ruim; um plano de cinco dias geralmente não.

Se só tiveres dois dias.

Duas sessões por semana não é um compromisso, é um programa legítimo. - Sim. corpo inteiro ambos os dias: 5 a 6 exercícios, 3 séries cada. Os progressos durante os primeiros seis meses serão um pouco mais lentos do que nos três dias, mas essa diferença é muito menor do que a diferença entre dois dias e nenhum.

Três dias o padrão

Segunda, quarta, sexta, ou terça, quinta, sábado. Todos os três são de corpo cheio, só que com um elevador principal diferente todos os dias: Cuidado com o primeiro, pressão de banco no próximo, levantamento morto ou fila no terceiro. Nunca faças duas sessões pesadas atrás de trás nos primeiros meses.

Quatro dias e mais.

Isto faz sentido quando uma sessão de 60 minutos deixa de ser um desafio tanto física como logisticamente geralmente após 4 a 6 meses de treinamento consistente. É quando se muda para uma divisão superior/inferior, duas por semana.

Quantos conjuntos você realmente precisa

Para um principiante completo, 6 a 10 séries de trabalho por grupo muscular por semana são suficientes. Os levantadores avançados correm de 12 a 20, mas no primeiro ano isso só prolonga a sessão e retarda a recuperação sem lhe comprar nada.

Em três sessões de corpo inteiro, parece assim:

• Pernas (squat ou pressão de perna): 2-3 séries por sessão, 6-9 por semana.
• Empurra. (pressão de banco, pressão de cabeça, flexões): 2 a 3 conjuntos por sessão
• Puxa . (Rua, retiração lat, retiração assistida por banda): 2 a 3 conjuntos por sessão
• Fibras da coxa (Rumeno levantamento de peso morto, curva de pernas): 2 conjuntos, duas vezes por semana
• Núcleo- Não . 2 a 3 conjuntos, duas vezes por semana

Mantenha as repetições na faixa de 6 a 12, parando com duas a três repetições em reserva terminar o conjunto quando sentir que ainda pode fazer mais dois ou três, não em completo fracasso. Descanse de 2 a 3 minutos nos elevadores grandes, 60 a 90 segundos no trabalho de isolamento.

Cardio e passos

Além de levantar peso, procure fazer cerca de 150 minutos de exercícios moderados por semana três sessões de 30 minutos de caminhada rápida, ciclismo ou esteira, ou divididos em blocos mais curtos. Não tem de acontecer no ginásio ou nos dias de levantamento. Uma meta diária de sete a nove mil passos é igualmente útil; por si só, queima mais energia em uma semana do que três sessões de treino.

A recuperação faz parte do plano, não é uma recompensa.

• Durma de 7 a 9 horas. Algumas noites abaixo das 6 e os teus números de ginástica caem visivelmente.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 g por dia, distribuídos em 3-4 refeições de 30-45 g.
• Dor de cabeça após as primeiras sessões dura de 24 a 72 horas e é normal. Não é uma medida de quão bom foi o treino.
• Progressão: Uma vez atingido o topo da gama de repetições em todos os conjuntos, adicione 2,5 kg aos grandes elevadores ou 1 a 2 kg aos pequenos, e depois comece novamente na parte inferior da gama.

Quando adicionar um dia

1. Treinou pelo menos 3 meses, com uma média de 2,5 a 3 sessões por semana, sem longos intervalos.
2. Não acordas rígido durante dois dias depois de cada sessão.
3. As suas cargas aumentaram em pelo menos dois dos três elevadores principais no último mês.
4. Realista, tens tempo para um quarto lugar todas as semanas, não só numa boa semana.

Se todas as quatro não forem verdadeiras, o problema não é o número de sessões, é a consistência ou a recuperação, e um quarto dia não vai resolver nada.

Quando consultar um médico

Verifique com um médico antes de começar, ou imediatamente se aparecer qualquer um destes sintomas:

• dor no peito ou pressão, tontura, desmaios ou falta de ar fora de proporção ao esforço
• doença cardíaca conhecida, pressão arterial descontrolada, diabetes, hérnia discal anterior ou cirurgia articular
• dor aguda nas articulações que dure mais de duas semanas ou que não diminua em repouso
• gravidez ou período pós-parto
• idade superior a 50 anos combinada com vários anos de estilo de vida sedentário
• urgente: urina escura de cor de chá ou cola com inchaço muscular e dor graves após um primeiro treino pode ser rabdomiólise

Um iniciante saudável sem nenhum desses fatores não precisa de autorização para começar a andar e levantar pesos leves.

A versão curta

• Três sessões de força por semana de 45 a 60 minutos é o ponto de partida para quase todos; duas são realmente suficientes se é isso que você tem.
• Corpo inteiro todos os três dias, 5-6 exercícios, 2-3 séries cada, 6-12 repetições com 2-3 repetições em reserva.
• Objetivo 6-10 sessões de trabalho por grupo muscular por semana e não mais que é suficiente para o primeiro ano.
• Adicione 150 minutos de exercício moderado semanalmente, 7-9 mil passos por dia, 7-9 horas de sono e 1,6-2,2 g de proteína por quilo.
• Passe para quatro sessões somente após 3-6 meses de treinamento consistente, e somente se as suas cargas ainda estão subindo.