Treinos no parque: Um plano que realmente funciona

Um parque é o ginásio mais barato que você vai usar: Uma barra de puxar, um banco, algumas escadas e dez metros quadrados de relva são suficientes para treinar todo o corpo. O problema raramente é o equipamento... é aparecer sem um plano, fazer vinte flexões e ir para casa. Abaixo está um programa específico com números que você pode repetir três vezes por semana.

O que usamos num parque ?

Passeie pelo parque antes da primeira sessão. Precisas de três coisas: Algo para pendurar, algo para empurrar e terreno plano.

• Barra de arranque - Puxadas, penduradas, levantamentos de joelhos.
• Barras paralelas ou barras baixas baixas e linhas invertidas.
• Bancos ou degraus de 404545 cm de altura agachamentos divididos, treinos, banquetes, flexões elevadas.
• Uma folha de grama de 5 x 5 metros flexões, agachamentos, pranchas, corridas curtas.

Traga um litro de água e uma toalha pequena. Se o bar estiver molhado ou gelado, omita os puxões naquele dia e faça filas invertidas em um ângulo raso uma queda de dois metros não vale um conjunto.

Aquecimento: 8 minutos .

1. 3 minutos de caminhada ou corrida até o pescoço começar a suar.
2. 15 braços para a frente, 15 para trás.
3. 10 agachamentos lentos com peso corporal até à profundidade máxima.
4. 10 pulgões por perna.
5. 10 flexões com as mãos no banco.
6. 20 segundos de mortos pendurados no bar.

Reserva o alongamento estático para o final, 20 a 30 segundos por grupo muscular. Se o fizeres antes, só te custará forças.

Sessão A: empurrão e pernas

Descanse 60 a 90 segundos entre as sessões. Tudo leva 35 a 40 minutos.

1. Squat dividido búlgaro, pé traseiro no banco: Três conjuntos de 812 por perna.
2. - Push-ups.- Não . Quatro conjuntos de 815.15. Depois de passar 20 repetições limpas, põe os pés no banco.
3. Embalagens em barras paralelas- Não . Três conjuntos de 610. - Demasiado forte? Faça banquinhas de 3 x 12.
4. - Alegria . - Alegria .- Não . 3 x 10 por perna, sem empurrar o pé inferior.
5. Plancha- Não . 3 x 3045 segundos.

Sessão B: puxar e tronco

1. Pull-ups- Não . 5 séries, parando duas repetições cada vez que falha. Se o teu máximo for 8, faz séries de 6.
2. Redes invertidas em uma barra baixa: 3 x 10115, corpo direito do calcanhar à cabeça.
3. Pesada romena de uma perna, sem peso: 3 x 12 por perna, 3 segundos para baixo.
4. O joelho pendurado levanta-se.- Não . 3 x 8 12, 12, sem balançar.
5. Plancha lateral- Não . 3 x 2030 segundos por lado.

Agende-o como A na segunda-feira, B na quarta-feira, A na sexta-feira. Na semana seguinte começas com B. Durante um mês, ambas as sessões recebem o mesmo número de conjuntos.

Se não consegues fazer um único puxão ...

Esse é o ponto de partida normal para a maioria dos adultos, e leva de 6 a 10 semanas para se consertar. Duas vezes por semana, faz o seguinte:

1. Morto pendurado: 4 x 20 segundos.
2. Pulsões negativas: Põe-te no banco, agarra na barra e baixa-te durante 5 segundos. Quatro conjuntos de três.
3. Linhas invertidas: 3 x 12, mudando para uma barra mais baixa a cada semana.

Controle o progresso em segundos baixados e repetições completas, não como se sentia.

Condicionamento: 10 minutos no fim.

Se tiver alguma coisa depois do treino de força, adicione uma destas duas vezes por semana:

• 8 x 20 segundos a correr para cima, a descer por 40 segundos.
• 6 x 30 segundos de escadas, 60 segundos de descanso.
• 12 minutos de corrida fácil contínua a um ritmo em que ainda possam falar frases completas.

Como torná-lo mais difícil?

Use a regra de dois mais dois: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série, em duas sessões seguidas, torne o exercício mais difícil.

• - Push-ups: Os pés no banco de 40 cm.
• Pull-ups: uma pausa de 2 segundos no topo, ou uma mochila com 5 kg dentro.
• - Quadros: Abaixe por 4 segundos em vez de 2.
• De folhas: não ultrapassar 60 segundos levantar um braço ou uma perna em vez disso.

Tempo e pequenos detalhes

No verão, treine antes das 10h ou depois das 18h; a 30 graus beba 500 a 750 ml de água por hora e reduzir os descansos para 60 segundos, pois você se cansará mais rápido de qualquer maneira. No inverno, estenda o aquecimento para 12 minutos e mantenha a camada superior até o terceiro conjunto. Coma 300 a 500 kcal cerca de 90 minutos antes e obtenha 25 a 30 g de proteína depois de comer alimentos comuns ovos, iogurte, carne, feijão.

Quando consultar um médico

• Dor no peito ou pressão, falta de ar, tontura ou desmaios durante o esforço Pare imediatamente e faça um exame.
• Dor nas articulações que dure mais de 5 a 7 dias ou inchaço no joelho, ombro ou cotovelo.
• Dormência ou agulhas e alfinetes que descem pelo braço ou perna.
• Pressão arterial elevada, diabetes, doença cardíaca, gravidez ou mais de um ano de inatividade obtenha o tratamento antes de começar.
• Um pulso em repouso constantemente acima de 100, ou uma queda súbita no desempenho sem razão óbvia.

A versão curta

• Um bar, um banco e um chão plano são tudo o que você precisa; tudo o mais é uma desculpa.
• Duas sessões, A e B, alternaram-se três vezes por semana, de 35 a 40 minutos cada.
• Aqueça por 8 minutos, descanse 60 a 90 segundos, alonge apenas no final.
• Progresso quando atingir o topo da gama de repetições em todos os conjuntos em duas sessões consecutivas.
• Dor no peito, tontura ou dor nas articulações que durem mais de uma semana significa um médico, não outro grupo.