Exercícios de escada em casa: Um plano de 20 minutos que funciona

Uma escada é o equipamento mais barato que possuem: O degrau é geralmente de 1718 cm de altura, está sempre lá, e só precisas de sapatos. Alguns movimentos cobrem tanto o condicionamento quanto a força das pernas, e uma sessão sólida cabe em 20 minutos. Abaixo está o plano real exercícios, séries, repetições e os erros que geralmente acabam em dor no joelho.

Por que as escadas realmente funcionam?

Escalar levanta todo o peso do corpo, uma perna de cada vez. É essencialmente um aumento do peso corporal carga suficiente para a maioria das pessoas que não tiveram formação nos últimos seis meses. Uma pessoa de 80 kg queima aproximadamente 811 kcal por minuto subindo a um ritmo moderado, duas a três vezes mais do que caminhar rápido em terreno plano.

O segundo benefício é o trabalho com uma perna. Estar em pé faz com que o quadril se estabilize, o que recruta músculos que um agachado de duas pernas pode saltar. A terceira é prática: Não esperamos por uma máquina e não temos desculpas pelo tempo.

Antes do primeiro jogo .

O aquecimento dura 5 minutos e não é opcional: 2 minutos de caminhada fácil para cima e para baixo, 10 levantamentos de panturrilha, 10 agachamentos de peso corporal, 10 círculos de quadril por lado. Não comece rápido com as pernas frias a panturrilha e o tendão de Aquiles são os primeiros a reclamar.

Verifica a superfície também. Queres degraus antiderrapante, um corrimão e pelo menos 10 degraus seguidos. Se as pisadas forem estreitas e o calcanhar ficar pendurado da borda, pouse no pé dianteiro e mantenha o ritmo mais lento.

Seis exercícios que cobrem tudo.

1. a) A Comissão Subida de escadas

Um passo a passo, num ritmo que ainda possa dizer três ou quatro palavras sem suspirar. Comece com 6 rodadas de um vôo (101515 passos); a caminhada de volta para baixo é o seu descanso. No total, 10 a 12 minutos.

2. A sua família. - Aumentem .

Fique em pé em frente do segundo ou terceiro degrau para que o joelho esteja à altura do quadril ou ligeiramente abaixo (354040 cm). Peso inteiro no degrau, atravessar o calcanhar, segurar meio segundo no topo, baixar sob controlo durante 2 segundos. 3 conjuntos de 810 repetições por perna. Quando ficar fácil, coloca uma mochila com 58 kg.

3. A sua família. Quadrilha bulgara com o pé traseiro em um degrau

O pé traseiro no primeiro degrau, o pé dianteiro 6070 cm à frente. Abaixo até o joelho traseiro estar a 3 5 cm do chão. 3 conjuntos de 8 repetições por perna com 90 segundos de descanso. Este é o item mais difícil da lista não o guarde para o final da sessão.

4. O que é? - Push-ups com as mãos no degrau.

Manos no terceiro ou quarto degrau tornam mais fácil; pés levantados e mãos no chão tornam mais difícil. 3 conjuntos de 101515 repetições, sempre parando duas repetições sem falhar.

5. O que é? O bezerro se levanta do bordo.

O antepé na borda do degrau, os calcanhares caindo livremente abaixo do nível. Dois segundos para cima, três segundos para baixo, alcance total. Três séries de 15 repetições. Este é o melhor seguro para quem começa a correr.

6. O que é? Alpinistas com as mãos no degrau.

Mãos no quarto degrau, corpo em linha reta, joelhos a dirigir alternadamente para o peito. 3 conjuntos de 30 segundos com 45 segundos de descanso. Mantenha o núcleo apertado; as ancas não devem abaixar-se.

Três sessões prontas

A condicionamento, 20 minutos.

1. Aqueça-se em 5 minutos.
2. Oito voltas de um voo, a descer com facilidade.
3. Depois de cada segundo round: 30 segundos de alpinistas.
4. Acalma-te . 3 minutos de caminhada mais 2 x 30 segundos de alongamento da panturrilha por perna.

B força das pernas, 25 minutos

1. Aqueça-se em 5 minutos.
2. Quadrilha bulgara dividida 3 x 8 por perna.
3. 3 x 10 por perna.
4. O bezerro aumenta 3 x 15.
5. - Push-ups em 3 x 12.

C quando só tens 10 minutos

1. Dois minutos de fácil escalada.
2. Quatro tiros, sem descanso. 20 segundos de subida rápida, 40 segundos de descer.
3. Duas séries de treinos, 10 repetições por perna.

Como progredir

Duas a três sessões por semana, com pelo menos 48 horas entre duas sessões de força. Mude uma variável de cada vez: adicionar uma rodada ou uma repetição primeiro, e só depois adicionar peso à mochila.

Se fizeres 6 voos na segunda-feira, não saltes para 12 na quarta-feira. Adicione uma rodada por semana; dois meses depois você está em 14 rodadas, e seus joelhos e tendões tiveram tempo de se adaptar.

Erros comuns

• Dando dois passos por passo. enquanto ainda é um iniciante a carga sobre o joelho aumenta imediatamente.
• A puxar o corrimão . durante os step-ups. O carril é para equilibrar, não para fazer metade do trabalho.
• A descer. Descender é um trabalho excêntrico, causa a maior parte da dor do dia seguinte, e as pernas cansadas são onde as quedas acontecem.
• Progressão zero. O mesmo treino durante quatro meses dá-te o mesmo corpo durante quatro meses.
• Uma posição muito ampla. em passos, deixando o joelho cair para dentro. As marcas do joelho no segundo e terceiro dedos.

Quando consultar um médico

As escadas são mais difíceis para o coração e articulações do que parecem. Fale com um médico. antes de Começa se:

• se tiver sido diagnosticado com doença cardíaca, arritmia ou pressão arterial descontrolada;
• sente pressão no peito ou dor, ou dor no pescoço ou braço esquerdo, durante o esforço que é hoje, não na próxima semana;
• sentir tonturas, desmaios ou falta de ar desproporcional ao esforço;
• um joelho inchado, bloqueado ou ferido em repouso durante mais de 3 4 dias;
• se tiver dor aguda no tendão de Aquiles ou tiver mais de 50 anos e estiver inativo durante muito tempo.

Dor muscular leve 24 ou 48 horas após a primeira sessão é normal. Dor aguda e precisa nas articulações que piora dia a dia não é.

A versão curta

• Um passo de 171818 cm e 10 minutos de escalada vale aproximadamente 80110110 kcal para uma pessoa de 80 kg.
• Para a força: 3 x 10 por perna, agachamentos búlgaros divididos 3 x 8 por perna, levantamentos de bezerro 3 x 15.
• Para condicionamento: 8 voos com a descida como descanso, mais 30 segundos de alpinistas.
• Treinar 233 vezes por semana e progredir por uma rodada ou 5 kg na mochila por semana não ambos de uma vez.
• Desça sob controle, mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés e leve dor no peito ou um joelho inchado por 3 ou 4 dias a um médico.