Treino no quarto de hotel: Um plano sem equipamento em 25 a 35 minutos

Um quarto de hotel normalmente deixa 8 a 15 metros quadrados de chão livre quando se põe de lado a cadeira e a mala, e isso é suficiente para um treino realmente útil sem pesos. Quando você está fora por três a sete dias, o objetivo não é progredir, mas manter sua força e seu hábito, e três sessões de 25 a 35 minutos farão isso. Aqui está exatamente o que fazer, quantas séries, e como tornar os movimentos mais difíceis quando o peso do corpo deixar de ser suficiente.

O que o quarto realmente te dá

Antes do primeiro conjunto, olhe para os móveis como equipamentos, porque isso muda a sua seleção de exercícios:

• Uma cadeira ou a borda da cama., de 40 a 50 cm de altura: Quadrilhas búlgaras, flexões do tríceps, flexões com as mãos e os pés levantados.
• Uma toalha no chão liso.- Não . Arcos de pernas deslizantes, pulgas deslizantes, serras de corpo de uma prancha.
• A sua mala ou mochila.- Não . Embalado com roupas, um laptop e duas garrafas de água de 1,5 litros pesa aproximadamente 8 a 15 kg. A balança da casa de banho diz-te exactamente quanto.
• Uma parede e uma porta .- Não . - As paredes e as portas são isométricas.

Se o chão for laminado escorregadio, treine descalço. Os deslizamentos de toalhas precisam de uma superfície lisa, enquanto tábuas e carrinhos de peso médio se sentem melhor no tapete.

Como colocar 3 a 7 dias de distância

Não tente copiar o seu programa de ginástica. Exercício alternativo A e exercício B:

• 3 dias- Não . A, um dia a pé, B.
• 5 dias- Não . A, B, desligado.
• 7 dias- Não . A, B, desligado. A, B, desligado.

Além disso, aponte para 8.000 a 10.000 passos por dia. Trinta minutos de caminhada antes das reuniões da manhã fazem mais pela digestão, sono e humor do que qualquer conjunto extra de flexões na sala.

Treino A: pernas e tronco

Aquecimento, 5 minutos: 20 agachamentos, 10 circunferências de quadril por lado, 10 gatos-vacas, 20 levantamentos de bezerros.

1. Squat dividido búlgaro, pé traseiro na cadeira: Três conjuntos de 10 a 12 por perna, 3 segundos para baixo, 90 segundos de descanso.
2. Carro de uma perna com a mala.- Não . Três conjuntos de 8 a 10 por perna.
3. Curvas de pernas de toalha, de volta ao chão, saltos na toalha: Três conjuntos de 10 a 12.
4. Levante o bezerro de um degrau ou um limiar de porta- Não . Três conjuntos de 20 com uma pausa de 2 segundos no topo.
5. Planca com elevação alternada das pernas- Não . Três conjuntos de 40 segundos.
6. Plancha lateral- Não . 2 conjuntos de 30 segundos por lado.

Com 60 a 90 segundos de descanso, isso dura cerca de 28 minutos.

Treino B: parte superior do corpo

1. - Push-ups.- Não . 4 séries, cada uma parou duas repetições menos de falha, no treino 12 a 20. Se isso for fácil, coloque os pés na cama.
2. Faixa de malas de um braço- Não . 4 conjuntos de 12 a 15 por braço com um 2 segundo de retenção no topo.
3. Sombras de cadeiras- Não . Três conjuntos de 10 a 15.
4. Pressão de cabeça com a mala ou flexões de espinha: Três conjuntos de 8 a 12.
5. Faixa de porta isométrica- Não . Três conjuntos de 20 segundos por braço. É o único substituto realista para os pull-ups quando não há barra.
6. Segurança oculta- Não . Três conjuntos de 30 segundos.

Tornar as coisas mais difíceis quando se tornam fáceis.

O peso corporal torna-se demasiado pequeno uma dose rapidamente, e a resposta não é 60 flexões. Mude uma variável em vez disso:

• Tempo- Não . Quatro segundos para baixo em vez de um. Oito flexões assim são melhores do que 20 rápidas.
• Pausa no ponto mais difícil- Não . 2 segundos no fundo de um agachamento ou flexão.
• Um lado de cada vez.- Não . Trabalho de uma perna, filas de um braço, flexões irregulares.
• Descanso mais curto- Não . 45 segundos em vez de 90 com as mesmas repetições.
• Mais alcance.- Não . Mãos em dois livros para que o peito caia abaixo do nível do chão.

Cardio que não chateia os vizinhos.

A saltar às 22h. É a maneira mais rápida de conseguir uma batida na porta. Em vez de saltar burpees, faz 4 voltas silenciosas: 40 segundos de alpinistas, 40 segundos de sentar-se na parede, 40 segundos de filas rápidas de malas, 60 segundos de descanso. São 12 minutos. A outra opção é a escada: 10 a 15 minutos de subida, um ou dois passos por passo, e depois desce o elevador.

Comida e sono na estrada

O que normalmente escapa quando viaja não é o treino, mas a proteína e o sono. Manter a proteína entre 1,6 e 2,2 g por quilograma de peso corporal, o que para uma pessoa de 80 kg significa 130 a 175 g por dia. Tome 30 a 40 g no café da manhã do hotel: Três ovos, 200 g de iogurte e 50 g de queijo, aproximam-se. Ao jantar, peça 150 a 200 g de carne ou peixe junto com qualquer outra coisa. Beba de 2 a 3 litros de água, especialmente em voos e em salas de conferências com ar condicionado, e mantenha o álcool abaixo de duas bebidas, porque ele prejudica diretamente o sono profundo.

Quando consultar um médico

Não é coisa para trabalhar num quarto de hotel:

• Dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço reduzido, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares durante o exercício: parar e procurar cuidados urgentes.
• Inchaço, calor e dor numa panturrilha após um voo de mais de 4 horas: pode ser um coágulo sanguíneo e necessita de avaliação no mesmo dia.
• Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de duas semanas, ou dor que desce um braço ou uma perna com dormência ou formigamento.
• Se tiver pressão arterial elevada, doença cardíaca, diabetes, problema de disco ou estiver grávida, informe- se primeiro com o seu médico sobre qualquer nova rotina.

A versão curta

• Três sessões por semana, de 25 a 35 minutos, alternando A (pernas e tronco) e B (parte superior do corpo), além de 8.000 a 10.000 passos diários.
• Uma cadeira, uma toalha e uma mala de 8 a 15 kg cobrem quase tudo o que é necessário.
• Quando ficar mais fácil, mude o ritmo, o descanso e as variações de um lado em vez de adicionar repetidas repetidas.
• O objectivo é 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma e 2 a 3 litros de água por dia.
• Dor no peito, falta de ar ou inflamação da panturrilha após um voo significa um médico, não outro grupo.