Treinamentos de suspensão em casa: Configuração, seis exercícios e um plano de oito semanas.

Como ancorar um treinador de suspensão em casa, quais seis exercícios cobrem todo o corpo e exatamente quantas séries e repetições para correr durante oito semanas.

Um treinador de suspensão (a maioria das pessoas chama de TRX, em homenagem ao fabricante mais conhecido) é um par de cintos com alças que você ancora acima da cabeça e carga com parte do seu próprio peso corporal. O conjunto pesa cerca de 700 gramas, cabe numa gaveta e demora dois minutos para ser pendurado. Abaixo está onde o ancorar, quais seis exercícios cobrem todo o corpo e quantas séries executar nas primeiras oito semanas.

A resistência muda com o ângulo, não com as placas.

Não há nada a acrescentar. A carga é ajustada apenas andando com os pés: puxar fica mais difícil quanto mais perto os pés estão da âncora e quanto mais perto o corpo está da horizontal, e para pressionar o oposto é verdade.

Um guia aproximado para uma pessoa de 80 kg a fazer filas. Com o corpo a cerca de 60 graus do chão, quase ereto, os braços carregam cerca de 30 a 35 kg. A 45 graus pesa cerca de 45 kg. Com o corpo quase paralelo ao chão, os braços carregam 55 a 65 kg. Na prática, um passo para a frente de 20 a 30 cm vale cerca de dez quilos numa barra. É a única ferramenta de progressão e é suficiente para o primeiro ano.

Onde ancorar em casa

Uma porta: A âncora passa por cima de uma porta que se abre. para longe. E a porta tem de estar fechada e trancada. Nunca treine virado para o lado em que a porta oscila.
De peso superior a 0,01 g/m2 O ponto de ancoragem deve suportar pelo menos 150 a 200 kg, porque o choque durante um conjunto é várias vezes o seu peso corporal estático.
Altura da âncora: 2,1 a 2,7 m. Abaixo dos 2 m, as prensas e as tábuas das cintas tornam-se impraticáveis.
Espaço: cerca de 1,8 m de piso livre na frente da âncora e 60 cm de cada lado.
O que não funciona: uma estrutura de parede de gesso, um carril de cortina, um radiador, um tubo de aquecimento, uma maçaneta de porta simples.

Antes do primeiro jogo, pendure todo o seu peso de ambas as alças e balance suavemente por 10 segundos. É melhor a âncora falhar lá do que na tua quinta repetição de uma imprensa.

Seis exercícios que cobrem todo o corpo.

Linha: Os calcanhares para baixo, o corpo em linha reta, cotovelos perto das costelas, omoplatos a moverem-se primeiro. 3 conjuntos x 8-12 repetições.
Pressão torácica: Os pés atrás de si, as mãos a avançar e a descer até ao nível do peito. 3 x 8-12.
Aumento de Y para o ombro traseiro: ângulo fácil, braços abertos em Y com cotovelos retos. - 2 a 3 vezes 12 a 15.
Quadrilha dividida com o pé traseiro na correia: O joelho da frente fica sobre o meio do pé. 3 x 10 por perna.
Curvas de isquiotibiais, coxas nas alças: Os quadris mantêm-se levantados, os calcanhares puxam para os glúteos. 3 vezes 8-10.
- Aperta do joelho de uma prancha . Os pés nas alças, as mãos debaixo dos ombros. 3 x 10-12.

Tempo: dois segundos de descida, uma breve pausa na posição final, um segundo para trás. Descanse 60 a 90 segundos entre as sessões. A sessão inteira é de 25 a 35 minutos.

As primeiras oito semanas

Semanas 1 a 2: Duas sessões por semana, 2 séries por exercício, 8-10 repetições, um ângulo fácil, deixando 3-4 repetições em reserva. O objectivo é aprender a manter uma linha reta, não a arruinar-se.
Semanas 3-5: Três sessões por semana, três séries, 10-12 repetições, duas repetições em reserva.
Semanas 6-8: Três sessões, 3-4 séries, 8-10 repetições, mas um ou dois passos mais perto da âncora. O último conjunto vai a uma repetição de falha.

Regra de progressão: Uma vez atingido o topo da faixa de repetições em cada série limpa e sem balançar, mova os pés 15 a 20 cm mais perto da âncora na próxima sessão e desça de volta para a parte inferior da faixa. Salta isto e dentro de um mês vais fazer o teu primeiro treino.

Os erros que mais aparecem

Os quadris flácidos e apertados, para que a parte inferior das costas carregue o que o tronco deveria. Pressiona os glúteos antes de te mexeres.
As correias balançando e batendo nos antebraços. Isso significa que se está a mover demasiado depressa ou que as duas correas estão ajustadas a comprimentos diferentes.
Os ombros a rastejar para as orelhas. Deprime as omoplatas primeiro, dobra os cotovelos depois.
A saltar para versões de um braço ou uma perna antes de fazer 12 repetições limpas de ambos os lados.
As alças esfregaram a moldura da porta. Verifique a costura, a carabina e a âncora uma vez por mês e substitua o conjunto assim que perceber desgaste.

Se não conseguires manter uma linha reta durante três repetições de um movimento, o ângulo é muito difícil. Dá um passo atrás, literalmente.

Quando consultar um médico

As correias são amigáveis, mas o ombro requer muito trabalho. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

dor no ombro, cotovelo ou lombar que dure mais de duas semanas ou que o acorde durante a noite;
sentir formigamento, dormência ou fraqueza nas mãos e dedos;
A dor é aguda, superior a 4 em 10, e aparece num ponto específico da faixa de movimento;
se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar durante uma série, o que significa parar imediatamente;
se estiver a recuperar de uma cirurgia no ombro ou na coluna, estiver grávida ou tiver pressão arterial descontrolada, caso em que o plano é aprovado antes do primeiro conjunto.

A versão curta

A carga só muda com o ângulo do corpo, e um passo de 20 a 30 cm vale cerca de dez quilos em uma barra.
A âncora deve suportar 150 a 200 kg, estar situada a 2,1 a 2,7 m e ser submetida a um teste de suspensão antes de cada sessão.
Seis exercícios, 3 séries de 8-12 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, 25 a 35 minutos no total.
Duas sessões por semana nas primeiras duas semanas, depois três por semana até à oitava semana.
Dor que dure mais de duas semanas, formigamento nos dedos ou dor no peito significa uma pausa e um check-up, não apertar os dentes.