Treino de basquetebol fora do campo: Força, salto e condicionamento que se mostram no quarto trimestre

O basquetebol é um desporto de rachas curtas e repetidas: Uma corrida de três segundos, uma parada dura, um salto, e depois de novo do topo. Ao longo de 40 minutos de jogo, fazemos cerca de 40 a 60 saltos e quase mil mudanças de direção, e a nossa corrida mais longa raramente é superior a 20 metros. Um plano de treino que se resume a uma corrida constante de cinco quilómetros cobre talvez um quinto do que o jogo realmente pede de ti.

Força: Duas vezes por semana, nada de exótico.

Duas sessões de força por semana são suficientes na temporada, três fora da temporada. Escolha seis ou sete movimentos básicos, mantenha-os por meses e adicione peso não troque de exercícios todas as semanas.

• Quadrilha nas costas 4 séries de 5 a cerca de 80-85% do seu máximo, 2-3 minutos de descanso entre as séries.
• Levantamento de peso morto romeno 3x8, baixando sob controlo durante 3 segundos.
• Squat dividido búlgaro 3x8 por perna, pesos na mão.
• De peso superior a 200 g/m2 3x6.
• De peso superior a 200 g/m2 3x8.
• Curva do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tend 3x5, fase de descida apenas.

Treinar o tronco com cargas e anti-rotação, não 200 cruzes: Uma carrinha de agricultor de 4x30 metros com 2432 kg por mão e uma prensa de Pallof de 3x10 por lado fazem mais trabalho real do que qualquer desafio de abdominais.

O trabalho de saltar pertence ao início .

A pliometria é a primeira na sessão, nunca no final quando estás exausto. Duas vezes por semana, 80 a 120 contatos no solo por sessão... é menos do que parece, e é deliberado.

• Salto em pé 4x3, 45 segundos entre os sets.
• Salto de queda de uma caixa de 304040 cm direto para um salto vertical 4x4.
• Limite de uma perna 3x5 por perna.
• Salto de aproximação em dois passos 5x3.

Se o quinto salto num conjunto for visivelmente mais baixo que o primeiro, o conjunto terminou. O salto melhora com repetições de qualidade; a fadiga apenas ensaiou um mau padrão.

Calcanhares e joelhos

As entorse de tornozelo são as lesões mais comuns no basquetebol. Na maioria dos dados de vigilância de lesões, elas representam algo como um terço a metade de tudo o que acontece. A prevenção é chata e leva cinco minutos:

• Posição de uma perna, 3x30 segundos por perna, último conjunto com os olhos fechados.
• O bezerro de uma perna levanta 3x15, e depois carrega 10 kg20 kg quando isso fica fácil.
• Se já entorseou o tornozelo, o risco de voltar a fazê-lo é aproximadamente o dobro nos próximos 12 meses. Faça o trabalho de equilíbrio diariamente durante três meses, não duas semanas.

Para o joelho de salto (dor logo abaixo da rótula, pior depois de sentado imóvel), a carga lenta e pesada funciona melhor: O agachamento espanhol dura 4x45 segundos, ou extensões de pernas 4x8 com uma fase de baixa de 4 segundos, três vezes por semana. Dor de até 3 em cada 10 durante o exercício é aceitável; dor que piore na manhã seguinte não é.

A causa mais comum de problemas não é qualquer exercício individual é um salto no volume. Não aumente os seus minutos semanais no campo mais de 10% em relação à semana anterior. A maioria das lesões agrupam-se nos primeiros 10 dias da pré-temporada e nos primeiros 10 dias depois de uma demissão.

Condicionamento que parece um jogo.

Em vez de longas corridas constantes, treine o que o jogo exige:

1. 10x 30 metros de corrida com 30 segundos de descanso (cerca de 6 minutos de trabalho real).
2. 5-10-5 perfurador de mudança de direção 6 repetições, 60 segundos de descanso.
3. 6x 30 segundos a correr ou a andar de bicicleta, 90 segundos a andar.

Uma vez por semana adicione 2530 minutos de corrida ou ciclismo fácil a uma frequência cardíaca de cerca de 13014145. Isso acelera a recuperação entre as corridas sem comer a tua força.

Alimentos, líquidos e sono

Números por quilograma de peso corporal; o exemplo é um jogador de 85 kg:

• Carboidratos: 577 g/kg por dia em treino completo, ou seja, 4255595 g. É o que os jogadores de basquetebol perdem mais vezes.
• Proteína: 1,62.2,0 g/kg, ou seja 13617170 g, divididos em 4 refeições de 354040 g.
• Gordura: em torno de 1 g/kg, não inferior a 0,8.
• Antes do jogo: Uma refeição de 3 horas com 122 g/kg de carboidratos e pouca gordura; mais 203030 g cerca de 304545 minutos antes da hora do início (frutas, sumos, pão com mel).
• Fluido: 500 ml duas horas antes, 150250250 ml a cada 1525020 minutos durante o jogo e 1,5 litros depois por cada quilo de peso corporal perdido.

Oito a nove horas de sono não é um luxo. Os atletas que dormem menos de 7 horas mostram taxas de lesões mensuráveis mais elevadas e a precisão de tiro cai antes de se sentir subjetivamente cansado.

Construir a semana

Exemplo fora da temporada: Segunda-feira força mais saltos, terça-feira trabalho de campo e intervalos, quarta-feira fácil (30 minutos na bicicleta, mobilidade), quinta-feira força mais saltos, sexta-feira trabalho de campo, sábado cinco contra cinco, domingo de folga. Na temporada, não faça uma sessão de força, faça um exercício de saltos e mantenha-o pelo menos 48 horas fora de um jogo.

Quando consultar um médico

• Não pode dar quatro passos no tornozelo ferido, ou o inchaço não começou a diminuir depois de 4 ou 5 dias.
• Ouviu ou sentiu um estrondo no joelho na aterragem e inchau-se dentro de uma hora - suspeita de um ligamento ou menisco.
• Dor de canela que acorda à noite e dói debaixo de uma ponta do dedo possível fratura por estresse.
• Dor no peito, tontura, desmaios ou batimentos cardíacos acelerados durante o esforço no mesmo dia, sem espera.
• Um golpe na cabeça com náuseas, confusão ou visão dupla: Não voltaram a jogar naquele dia, ponto.
• Qualquer dor que dure mais de duas semanas, apesar de reduzir a carga.

A versão curta

• Força duas vezes por semana: Quadrilha 4x5 a 80885%, mais músculos da coxa e trabalho de uma perna.
• Salto enquanto está fresco, 80×120 contatos, termina o conjunto no momento em que a altura cai.
• Proteger os tornozelos e o tendão patelar com trabalho diário de equilíbrio e cargas pesadas lentas cinco minutos por dia.
• Condição em intervalos de 30 metros e 30 segundos, não em quilómetros.
• 577 g/kg de carboidratos, 1,62.2,0 g/kg de proteína, 89 horas de sono; nunca eleve a carga semanal mais de 10%.