Trabalho de força e abastecimento de combustível para ciclistas: O que fazer fora da bicicleta

O ciclismo aumenta a resistência melhor do que quase qualquer outra coisa, mas por si só não aumenta a força, não sobrecarrega os ossos e não corrige uma má postura. É por isso que os ciclistas que fazem de 6 a 10 horas por semana muitas vezes têm uma grande frequência cardíaca em repouso, além de glúteos fracos, dor nas costas e mãos entorpecidas. Aqui está o que fazer fora da bicicleta.

Força: Duas vezes por semana, 35 minutos.

O objectivo não é a massa muscular, é um empurrão mais forte no pedal e nos tecidos que toleram o volume. Duas sessões por semana são suficientes, e na primeira temporada é melhor do que nenhuma. Coloque-os num dia de corrida fácil ou logo após uma corrida fácil, e saia pelo menos 24 horas antes da sua próxima sessão de intervalo.

Os exercícios e os números

• - Desculpem. ou pressão para as pernas: 3 séries de 5 a 8 repetições, 2 a 3 minutos de descanso.
• - Alegria romena: Três séries de 6 a 8 repetições. Isto atinge os isquiotibiais e glúteos, que a cavalo mal carregam.
• Squat dividido ou squat dividido búlgaro: Três conjuntos de 8 repetições por perna. Isto é o que corrige uma diferença de força esquerda-direita.
• Empuxo da anca: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• De peso superior a 200 g/m2 3 séries de 8 a 12 repetições, para a parte de trás que mantém a sua posição nas barras.
• Plancas e plancas laterais: Três disparos de 30 a 45 segundos cada.

A progressão é chata e isso é bom: Quando atingir o topo da gama de repetições para as três séries com técnica limpa, adicione 2,5 kg na parte superior do corpo e 5 kg no agachamento e levantamento morto. Durante as primeiras 6 a 8 semanas, deixe 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto, ou você pagará com três dias de pernas mortas na bicicleta.

Salto, porque andar de bicicleta não carga os ossos

A bicicleta não tem impacto, por isso os ciclistas que exercitam muito têm frequentemente uma densidade óssea mais baixa do que as pessoas que não treinam nada. Duas vezes por semana fazem 20 a 50 desembarques: 3 séries de 8 a 10 saltos, ou 3 rodadas de 60 segundos de saltos de corda. Demora cinco minutos e vai antes de O exercício de força, não depois.

A gasolina na bicicleta.

• Menos de 75 minutos: A água é suficiente, a menos que esteja a fazer intervalos.
• 75 minutos a 2,5 horas: 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora.
• Mais de 2,5 horas: 60 a 90 g por hora, a partir de uma mistura de glicose e frutose, uma vez que a glicose sozinha chega a cerca de 60 g por hora.

Para referência: uma banana pesa cerca de 25 g, uma fatia de pão branco com mel cerca de 30 g, 500 ml de uma bebida desportiva geralmente 30 a 35 g. Fluido: 500 a 800 ml por hora, até um litro acima de 30 graus, com 500 a 1000 mg de sódio por litro se virem sal na camisola. Come a primeira dentada no minuto 30, não quando tiveres fome até lá já estás com quarenta minutos de atraso.

Comendo o resto do dia.

Nos dias de treino reais, procure 5 a 8 g de carboidratos por quilo de peso corporal; em 70 kg, são 350 a 560 g. Proteína de 1,6 a 2,0 g por quilograma, dividida em 4 refeições de 25 a 40 g. Se voltar a correr forte amanhã, tome de 1,0 a 1,2 g de carboidratos por quilo dentro de duas horas de terminar. Perder mais de 1,5 kg numa semana significa que está a subnutrir-se, não a melhorar.

Selim, joelho e mãos entorpecidas

A maior parte da dor de equitação é geometria, não fraqueza.

• Dor na parte da frente do joelho significa geralmente uma sela demasiado baixa ou um engrenagem demasiado grande. Levante a sela de 3 a 5 mm e passeie uma semana antes de a mover novamente. Na parte inferior do golpe o joelho deve estar curvado cerca de 25 a 35 graus.
• Dor atrás do joelho É mais frequentemente uma sela que está muito alta ou colocada muito para trás.
• Cadência inferior a 70 Em longas subidas, carrega os joelhos. Aponte para 85 a 95 rpm no plano.
• Mãos entorpecidas: Troque a sua aderência a cada 10 a 15 minutos e verifique se o seu peso não está a cair nas palmas das mãos.
• Insensibilidade no perineu Nunca é normal. Abaixe o nariz da sela de 1 a 2 graus e tente uma sela cortada.

Aumente a distância semanal em não mais de 10 por cento e corte o volume em um terço a cada quatro semanas.

Quando consultar um médico

• Pressão no peito, aperto ou dor sob esforço, ou desmaios e tonturas numa subida no mesmo dia.
• Batimentos cardíacos saltados ou irregulares que continuam em repouso.
• Insensibilidade nas mãos ou no perineu que dure mais de 48 horas após uma viagem.
• Um joelho inchado, dor que o acorda à noite ou dor que não desaparece depois de duas semanas de andar com facilidade.
• Aumento da frequência cardíaca em repouso de 8 a 10 batimentos durante três semanas seguidas com declínio da forma e sono ruim.
• Qualquer acidente com um golpe na cabeça, especialmente com náuseas, confusão ou visão dupla.

Mais de 40 anos, história familiar de doenças cardíacas ou voltar depois de uma longa ausência: Verifique-se antes de começar a fazer intervalos.

A versão curta

• Duas sessões de força de 35 minutos por semana: Quadrilha, levantamento de peso romeno, squat dividido, empurrão de quadril, fila, prancha.
• 60 a 90 g de carboidratos e 500 a 800 ml de líquido por hora em viagens de mais de 2,5 horas.
• 1,6 a 2,0 g de proteína por quilo por dia, durante 4 refeições.
• Dor na parte da frente do joelho: Acerra 3 a 5 mm, cadência 85 a 95.
• Dor no peito, desmaios ou dormência que durem mais de 48 horas vão a um médico, não a um fórum.