Treinamento para jogadores de handebol: Força, salto e um ombro que dura a estação

Um plano concreto para os jogadores de handebol: Força, saltos, proteção de ombros e joelhos, condicionamento e alimentação, com conjuntos reais, repetições e um esquema semanal.

60 minutos de handebol significam algumas centenas de acelerações curtas, dezenas de saltos e lançamentos e contato constante. O trabalho de ginástica não é um extra, é parte do trabalho, e a maioria das lesões vem de sobrecarga no ombro e no joelho, em vez de uma colisão. O que se segue é um plano concreto: O que fazer, quantos sets e como encaixá-lo no treino de equipa.

O que o corpo faz na quadra.

Um jogador cobre aproximadamente 4.000 a 6.000 metros por jogo, mas apenas uma pequena parcela disso é corrida em linha reta. O resto são acelerações de 3 a 15 metros, frenagem, mudanças de direção e luta pela posição, além de 30 a 60 lançamentos por jogo, mais para ala e jogadores de backcourt. Treinamentos que não refletem isto, como 45 minutos de corrida constante, consomem tempo que a força e o trabalho de salto usariam melhor.

Força: duas sessões por semana, durante toda a temporada

Na época, duas sessões de força de 45 a 60 minutos por semana São suficientes; três fora da temporada. O objectivo são repetições de qualidade, não exaustão, por isso, termina os sets com uma ou duas repetições no tanque.

Quadrilha ou pressão de pernas: 3 ou 4 séries x 4 ou 6 repetições a cerca de 80 ou 85% do seu máximo, 2 ou 3 minutos de descanso.
- Alegria romena: 3 conjuntos x 6-8 repetições.
Quadrilha ou curvatura bulgara: 3 conjuntos x 6-8 repetições por perna, segurando o peso.
Curl de isquiotibiais nórdicos: 2-3 séries x 5-6 repetições, baixando durante 3-4 segundos. Um dos poucos exercícios com um efeito claro em lesões nos isquiotibiais.
Linhas e puxadas: 6-8 séries por semana para as costas, x 8-12 repetições.
Núcleo anti-rotação: 3 conjuntos x 20-30 segundos por lado, por exemplo, uma prancha lateral com um braço.

Se as pernas estiverem mortas depois do treino da equipa, faça exercícios de força no mesmo dia, logo depois, não no dia anterior a um jogo.

Salto e mudança de direcção

As agachamentos sozinhas não consertam o teu salto. Precisas de pliometria, mas em pequenas doses.

Salto vertical de pé: 4 a 6 séries x 3 a 5 saltos, 60 a 90 segundos de descanso.
Larga salto de aterragem em uma perna, manter a aterragem 2 segundos: Três conjuntos x quatro por perna.
Sprints de 10 a 20 metros: 6 a 8 repetições com 60 segundos de descanso.

Manter os contactos com o solo no total de: 60 a 100 por sessão e fazê-los frescos, no início. Mais do que isso não compra um salto mais alto, apenas um calcanhar e um joelho mais doloridos.

O ombro: Os 10 minutos mais valiosos.

Com o passar dos anos, o ombro de lançamento perde rotação interna e força do rotador externo. Não te vais aperceber até doer. Faz isto. 2-3 vezes por semana durante 8-10 minutos, normalmente como parte do aquecimento:

Rotação externa da banda, cotovelo ao seu lado: 3 séries x 15 repetições, devagar no caminho de volta.
Rotação externa com o braço levantado a 90 graus: 3 x 12.
Prone Y e T aumenta: 3 x 12 com um peso de 1-2 kg.
Push-up mais, empurrando a omoplata no topo: 3 x 12.

Um simples cheque: Deite-se de costas, o cotovelo para fora a 90 graus e gire o antebraço para o chão. Se o braço de lançamento for mais de 15 a 20 graus de curto do outro lado, tens uma restrição que vale a pena corrigir antes que se torne dor.

Joelhos e aquecimento que merecem o seu tempo.

Um aquecimento estruturado de 15 a 20 minutos antes de cada sessão (corrida, pulgas, pousos controlados, equilíbrio de uma perna) reduz as lesões no joelho e no tornozelo em aproximadamente um terço a metade na pesquisa. Nas mulheres, o risco de lesão do LCA é 2-3 vezes maior, o que torna esta parte ainda mais digna do tempo.

Regra de aterragem: Joelho sobre o meio do pé, quadris para trás, aterragem calma. Se ouvir um estrondo, o absorvedor de choque não está a funcionar.

Condicionamento sem exagerar

Fora da temporada, 1-2 sessões de condicionamento por semana; na temporada, uma no máximo. Duas opções que fazem o trabalho:

Intervalos curtos: 8-10 x 30 segundos de duração / 30 segundos a pé, 2 quarteirões com 3 minutos entre eles.
Intervalos longos: 4 x 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima, 3 minutos entre.

Alimento e líquido em torno de um fósforo

Números por quilograma de peso corporal, indicados para um jogador de 80 kg:

Carboidratos: 5-7 g/kg por dia em época, ou seja, 400-560 g.
Proteína: 1,6-2,0 g/kg, ou seja 130-160 g, divididos em 4 refeições de 30-40 g.
Refeição antes do jogo 3 a 4 horas depois: 1-3 g de hidratos de carbono por quilograma, com baixo teor de gordura e fibras.
Fluido: 400-600 ml duas horas antes, depois 150-250 ml a cada 15-20 minutos durante o jogo. Se você é um suéter pesado, adicione sal à refeição de antemão.
Dormir: 8-9 horas. A redução crónica de 7 degrada significativamente o tempo de reacção e aumenta o risco de lesão.

Como é que uma semana é?

Segunda-feira: Treino em equipa + 10 minutos de trabalho no ombro.
Terça-feira: Força corporal completa, 60 minutos.
Quarta-feira: prática em equipa, salto antes (60 contatos).
Quinta-feira: intervalos ou repouso.
Sexta-feira: Força mais leve (60-70 por cento do máximo) + 3 séries de saltos.
Sábado: - Sim. - Sim.
Domingo: descanso ou 20 a 30 minutos de movimento leve.

Quando consultar um médico

Não são problemas de banda e gelo:

Dor no ombro que dure mais de 2-3 semanas ou acordar à noite.
Formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na mão.
Um joelho que incha dentro de 2 horas de um movimento de torção, ou uma sensação de que algo desfeito- Não .
Dor que impede que ponhas peso numa perna durante mais de um dia.
Dor nas costas com formigamento na perna ou dificuldade para urinar.
Dor no peito, tontura ou desmaios sob esforço. Essa é urgente.

A versão curta

Duas sessões de força por semana, pesadas mas curtas: 3-4 conjuntos x 4-6 repetições nos elevadores principais.
Salta e corre enquanto está fresco, 60-100 contatos no chão por sessão, nunca no dia anterior a um jogo.
Trabalho com os ombros 2-3 vezes por semana durante 8-10 minutos: rotadores externos e escápula.
Um aquecimento de 15-20 minutos antes de cada sessão, incluindo aterragens controladas.
5-7 g de carboidratos e 1,6-2,0 g de proteína por quilograma diariamente, mais 8-9 horas de sono.