Treinamento para jogadores de voleibol: Um salto mais alto e ombros e joelhos que duram a temporada.

O voleibol é um desporto de repetições curtas e muito explosivas: Um bloqueador do meio vai saltar 120 a 180 vezes num jogo de cinco sets, e um adversário vai acertar dezenas de bolas por cima da cabeça. Os joelhos, ombros e tornozelos pagam por isso, geralmente na segunda metade da temporada. Aqui está um plano concreto para o ginásio e para o campo para que o teu salto suba e a temporada não te quebre.

O que o voleibol realmente exige

Três coisas: Poder explosivo das pernas, aterragens controladas e um ombro que tolera milhares de repetições. Um treino normal de equipa já dá 100-200 saltos, por isso o ginásio deve Aumentar a qualidade, não a fadiga.- Não . Um ponto de referência de força simples: A posição da perna esquerda e direita devem ser iguais.

Força: duas sessões por semana, 40-50 minutos

Faça-os em dias sem jogos, idealmente 4-6 horas após o treino de bola ou no dia seguinte.

Sessão A (pernas, cadeia da frente)

1. - Desculpem. (quadrilha ou cálice): 4 séries x 5 repetições, usando uma carga onde você ainda poderia fazer mais 2
2. Squat dividido búlgaro- Não . 3 x 8 por perna
3. Levantamento de peso morto romeno- Não . 3 x 8
4. Aumento de vitelos, uma variante de joelho reto, uma de joelho dobrado: 3 x 15
5. Prensa de palha (anti-rotação): 3 x 12 por lado

Sessão B (cadeia posterior e parte superior do corpo)

1. Resíduo de carga do chão ou com uma barra de captura: 4 x 4
2. Faixa inclinada- Não . 4 x 10
3. Presses de banco ou flexões ponderadas- Não . 3 x 8
4. Rotação externa da banda, cotovelo ao seu lado: 3 x 15, deliberadamente leve (1-2 kg)
5. Aumentos de Y-T-W num banco inclinado: 3 x 12, 1 segundo de retenção no topo

Adicionar 2,5-5 kg apenas quando cada conjunto estiver limpo. No meio da temporada, desce para uma sessão de força por semana, mas... Não. Não. 3 ou 4 semanas sem trabalho de força reduzem significativamente o salto.

Pliometria: Contar aterragens, não saltos.

Os Plyos só funcionam quando estás fresco. Duas vezes por semana. 80-120 desembarques totais, sempre antes de exercícios de força ou por conta própria.

• Salto de caixa (40-60 cm): 4 x 5
• Aterros de queda a partir de um banco de 30 cm com retenção de 2 segundos: 3 x 5
• O Hurdle salta sobre um obstáculo de 30 cm, para a frente e para trás: 3 x 8
• Salto de aproximação: 3 x 4 com um repouso completo de 60 a 90 segundos

O pouso deve ser ... silencioso, com os joelhos a seguirem o meio do pé, não a dobrarem para dentro. Se um conjunto ficar alto ou os joelhos começarem a entrar em colapso, esse conjunto acaba.

Ombros: Gerencie o volume primeiro .

A maioria das dores no ombro de voleibol vem de um súbito salto de volume, não de fraqueza. Segue esta regra: A despesa semanal não deve crescer mais de 20 a 30%. durante a semana anterior. Se acertaste 300 bolas na semana passada, esta semana é 360-390 não 600 porque há um torneio.

E mais, 10 minutos duas vezes por semana. rotações externas da banda, trabalho de serratos (deslizamentos de parede e pressões sobre a cabeça contra uma parede) e alongamento posterior da cápsula (alongamento do dormeiro, 3 x 30 segundos). Se a rotação interna diferir de mais de 15-20 graus entre os braços, trate-o agora em vez de em março.

Joelho de saltador

A dor logo abaixo da rótula que é pior no início do aquecimento é a tendinopatia patelar clássica. O descanso não resolve, mas a carga gradual sim.

• Esquadrilha espanhola com uma banda, o joelho dobrado a cerca de 70 graus: 5 x 45 segundos de retenção, uma ou duas vezes por dia
• Após 2-3 semanas adicionar agachamentos de declínio lento de uma perna: 4 x 8, 3 segundos para baixo.
• Regra da dor: até 3/10 durante o exercício é bom, mas a manhã seguinte não deve ser pior do que o dia anterior

Anquilhos

Esforços nos tornozelos são a lesão mais comum no voleibol e a mais provável de recorrência. Depois de uma primeira entorse, a gravação ou a aparelhagem durante o jogo reduz aproximadamente pela metade a chance de outra. Adicione cinco minutos por dia: posição de uma perna 3 x 30 segundos com os olhos fechados, mais saltos laterais 3 x 10.

Alimentos e líquidos, com números

• Proteína- Não . 1,6-2,0 g por quilograma de peso corporal. Para um jogador de 80 kg, isso é 130-160 g por dia, dividido em 4 refeições de 30-40 g.
• Carboidratos- Não . 4-6 g/kg em dias de sessão dupla (320-480 g a 80 kg). Salta e o teu salto cai no terceiro set.
• Fluido- Não . 500-700 ml por hora de treino em ambientes fechados; num torneio adicionar 30-60 g de carboidratos por hora de jogo.
• Se a sua camisa estiver seca com marcas brancas de sal, planeje aproximadamente 400-800 mg de sódio por litro que beber.

Como é que uma semana é?

1. Segunda-feira .- Não . Prática de bola + força A.
2. Terça-feira .- Não . Prática de bola + curtos plios antes do trabalho de bola
3. Quarta-feira- Não . fácil, 20 minutos de mobilidade
4. Quinta-feira .- Não . Prática de bola + força B.
5. Sexta-feira- Não . Táticas, 60 contactos.
6. Sábado .- Não . correspondência
7. Domingo .- Não . ou 30 minutos de movimento fácil.

Quando consultar um médico

Não esperem nem tentem jogar qualquer uma destas:

• Sentiram ou ouviram uma Pop ou não pode dar quatro passos com o peso na perna ferida.
• Um joelho ou tornozelo incha- se no prazo de 2 horas e continua inchado no dia seguinte.
• Dor no ombro que dure mais de 3 a 4 semanas Apesar de ter um volume reduzido ou de dor que o acorda à noite.
• Insensibilidade, dor de cabeça ou de braço ou de mão.
• Um golpe na cabeça com tontura, náuseas ou confusão o jogo para imediatamente.
• Dor no peito, desmaio ou falta de ar fora de proporção ao esforço.

A versão curta

• Duas sessões de força por semana (quadrilha, levantamento morto, trabalho de uma perna) mais 80-120 pouso plyo, sempre feito fresco.
• A aterragem deve ser silenciosa com os joelhos sobre os pés; um conjunto alto termina o conjunto.
• Não aumente o volume semanal de cobranças em mais de 20-30% em relação à semana anterior.
• Para o joelho de saltador: Espanhol agacha-se 5 x 45 segundos por dia, dor de até 3/10 e não piora na manhã seguinte.
• 1,6-2,0 g de proteína por kg, 4-6 g/kg de carboidratos em dias difíceis, 500-700 ml de líquido por hora de treino.