Treinamento para Tenistas: A Força, o Poder e o Condicionamento que realmente transferem

Um ponto de tênis médio dura de 5 a 10 segundos, com 20 a 25 segundos de descanso no meio. Uma partida de dois sets significa várias centenas de mudanças de direção, desacelerações e rotações não um esforço constante longo. O que é preciso no ginásio é força nas pernas, potência de rotação e um ombro que sobreviva a milhares de serviços, não trabalho de resistência.

Força: duas sessões por semana, de 40 a 50 minutos

Duas sessões curtas por semana são suficientes se já estiver na quadra três ou mais vezes. Coloca-os nos dias em que não há jogos, ou logo após uma sessão de batidas fáceis nunca no dia anterior a um jogo.

• Squat dividido búlgaro 3 conjuntos de 6 a 8 por perna
• Levantamento de peso morto romeno 3 conjuntos de 8, com uma fase de descida de 3 segundos
• Linha de um braço 3 conjuntos de 10 a 12 por braço
• Pressões de pressão ou flexões de pé elevadas 3 conjuntos de 8 a 10
• Slides de curl ou de calcanhar nórdico 3 conjuntos de 5
• Longo lateral 3 conjuntos de 8 por perna

Escolha cargas que deixem 2 a 3 repetições em reserva no final de cada série. Se conseguir fazer 12 quando o plano diz 8, adicione 2,5 a 5 kg na próxima sessão. Mantenha uma proporção de 2: 1 de puxar para pressionar os tenistas são quase sempre mais fortes na frente do que atrás.

Rotação e explosividade

O tiro veio dos quadris e do tronco, não do braço. Faz isto. antes de exercitar a força enquanto estiver fresco 10 a 12 minutos no total.

1. Lançamento lateral de uma bola de remédio de 3 a 4 kg contra uma parede a partir de uma posição de preparação 4 conjuntos de 5 por lado
2. Lançamento de escova para cima 3 conjuntos de 5
3. Salto em pé 4 conjuntos de 3, com um descanso completo de 45 segundos
4. Acelerações de 5 metros em uma fase dividida 6 repetições

Regra: No momento em que a velocidade de lançamento ou a distância de salto caem, o conjunto acaba. Isto não é condicionamento e não deve deixar-te cansado.

Ombro e cotovelo: Os 10 minutos que te mantêm na quadra.

Dor no lado de fora do cotovelo e dor no ombro no serviço são as duas queixas mais comuns no tênis recreativo. Ambos são muito mais fáceis de prevenir do que de corrigir.

• Rotação externa da banda, cotovelo entre as costelas 3 conjuntos de 15, de três a quatro vezes por semana
• Aumentos de Y-T-W num banco inclinado, sem peso ou 1 a 2 kg 2 conjuntos de 10
• Curva excêntrica do pulso com 1 a 3 kg: Levante com duas mãos, baixe com uma mais de 3 segundos 3 conjuntos de 15
• Segurança da aderência de qualquer espécie 3 conjuntos de 20 segundos
• Levantamento de bezerros de perna única 3 conjuntos de 15, para a perna e o tornozelo.

Condicionamento adequado ao desporto.

Corridas longas e constantes não são como o ténis. O trabalho de sprint repetido faz.

• Sprints repetidos: 6 a 8 repetições de 20 metros, 20 segundos de repouso; 2 a 3 séries com 3 minutos entre as séries
• Intervalos curtos: 15 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso, 12 a 16 repetições.
• Uma sessão aeróbica fácil: 25 a 35 minutos de corrida ou ciclismo a cerca de 130 a 145 batimentos por minuto

Uma semana de amostra: Segunda-feira na quadra, terça-feira na força, quarta-feira na quadra, quinta-feira no trabalho do ombro e sprints, sexta-feira de folga, sábado de jogo, domingo de aeróbica fácil.

Combustível e fluidos

Coma de 2 a 3 horas antes de um jogo, com aproximadamente 1 a 2 g de carboidratos por quilograma de peso corporal para um jogador de 75 kg que é de 75 a 150 g, digamos um prato de macarrão com alguma carne. Em jogos de mais de 90 minutos, tome de 30 a 60 g de carboidratos por hora; uma banana dá cerca de 25 g. Depois, 20 a 30 g de proteína e uma refeição normal. Ao longo do dia, procure 1,6 a 2,0 g de proteína por quilo.

Fluido: 400 a 600 ml na hora anterior ao início, depois 150 a 250 ml em cada mudança. Se a camisa secar com marcas brancas de sal, adicione 500 a 1000 mg de sódio por litro de bebida. Pesar-se antes e depois substituir cada quilo perdido por cerca de 1,5 litros nas próximas horas.

Quando consultar um médico

• Dor no ombro que o acorda à noite ou dura mais de duas a três semanas apesar de ter uma carga reduzida
• Insensibilidade, formigamento ou fraqueza de agarre na mão
• Um joelho que incha, bloqueia ou cede sob o seu peso
• Uma sensação aguda de estouro na panturrilha ou calcanhar, ou não conseguir levantar-se sobre os dedos dos pés.
• Dor nas costas que desce pela perna abaixo do joelho
• Em calor: tontura, náuseas, confusão ou parar de suar se trata de uma emergência, parar imediatamente
• Dor no peito, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares durante o esforço urgente

A versão curta

• Duas sessões de força de 40 a 50 minutos por semana, mantidas em 2 a 3 repetições em reserva, cobrem a maior parte do que o tênis exige.
• Construir potência de rotação com 3 a 4 kg de bola de remédio lançamentos, 4 conjuntos de 5 por lado, feito fresco.
• Dê ao ombro e ao antebraço 10 minutos três a quatro vezes por semana 3 x 15 rotações externas é o mínimo.
• Condição com corridas de 6 a 8 x 20 metros em vez de corridas longas e constantes.
• Beba 150 a 250 ml a cada mudança e adicione 30 a 60 g de carboidratos por hora após a marca de 90 minutos.