Força e condicionamento para esportes de combate: Um plano concreto

Os desportos de combate punem o mau planeamento mais depressa do que qualquer outra coisa: O teu tanque de gasolina esvazia-se no terceiro round e a tua técnica desaparece com ele. O que você faz na sala de exercícios e fora do ginásio decide quanto tempo você pode manter seu nível quando estiver cansado. Aqui estão os números, os conjuntos e o layout semanal, sem preenchimento.

O que o teu corpo faz numa luta.

Boxe amador: Três rodadas de três minutos com um intervalo de um minuto. MMA: Três rondas de cinco minutos. Uma luta de judô: Quatro minutos mais horas extras. - Não . 5 a 10 minutos de trabalho contínuo. Em cada um desses formatos, alternamos ações explosivas de 2 a 10 segundos com trabalho de intensidade média na zona cinzenta que preenche o resto da ronda.

Isso dá-te três necessidades: explosividade para a ação única, tolerância ao ácido para esforços de 15 a 40 segundos, e uma base aeróbica que te recupera dentro daquele intervalo de um minuto. Um teste simples: Tome a sua frequência cardíaca no final de uma rodada e novamente no final do resto. Se não diminuir em pelo menos 30 batimentos por minuto, a sua base aeróbica é fina e esse é o trabalho número um.

Força: duas sessões por semana, não mais

Se treinares o teu desporto 4 a 5 vezes por semana, a sala de exercícios é um complemento, não o trabalho principal. Duas sessões de 45 a 55 minutos são suficientes para construir força sem comer no seu sparring.

• Quadrilha ou pressão de pernas: 4 séries de 3-5 repetições a 80-87% de 1RM, 3 minutos de descanso
• A prova de carga (ou de barras de armadilha): 3 séries de 3 repetições, apenas uma vez por semana
• De peso superior a 200 g/m2 4 conjuntos de 5 repetições
• Pulsões ponderadas: 4 séries de 5-6 repetições
• Esquadrão dividido búlgaro: 3 conjuntos de 8 repetições por perna
• De peso superior a 200 g/m2 3 séries de 8-10 repetições

Não treine para falhar. Deixe 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto. O fracasso não lhe dá nada que a carga submáxima não lhe dê, e custa-lhe dois dias de treinamento de qualidade.

O trabalho explosivo vai primeiro, enquanto você estiver fresco.

Depois do aquecimento e antes dos sets principais: Saltar em agachamento por 5 séries de 3, ou jogar bola de medicina com uma bola de 3-4 kg por 5 séries de 5. 20 a 30 representantes de qualidade no total. No momento em que a velocidade cair, termina o set.

Condicionamento: intervalos que parecem rodadas

• 30/30: 30 segundos de todo (saco, bicicleta, trenó), 30 segundos de fácil, 10 rodadas = 10 minutos. Dois quarteirões com três minutos entre eles. Uma vez por semana.
• 4x4: 4 minutos a 85-90% da frequência cardíaca máxima, 3 minutos de relaxamento, 4 repetições. Isto eleva o teu teto aeróbico mais depressa do que qualquer outra coisa. Uma vez por semana.
• Trabalho fácil e longo: 40- 60 minutos a 60- 70% da frequência cardíaca máxima, correndo ou ciclismo, uma vez por semana. É suposto sentir-se aborrecido.

Não transformas cada sessão de condicionamento num castigo. Duas sessões duras por semana mais o sparring é o limite para a maioria das pessoas que também trabalham ou estudam.

Pescoço, agarre e tronco

• - Não . 3 séries de 15 repetições com uma banda em quatro direcções, 2-3 vezes por semana. Um pescoço forte reduz a velocidade com que a cabeça acelera quando é atingida.
• - Agarração: pendurar morto por 4 séries de 30-45 segundos, ou pendurar gi-grip por 5 séries de 20 segundos.
• - Tronco: Preme 3 conjuntos de 10 por lado, prancha com braço levantador 3x40 segundos, pé pendurado levanta 3x8.

Uma semana que funcione.

1. Segunda-feira: Técnica + força (dia pesado)
2. Terça-feira: trabalho de arranque ou situacional
3. Quarta-feira: 45 minutos de exercício aeróbico fácil + pescoço e tronco .
4. Quinta-feira: técnica + força (dia mais leve, 3 conjuntos em vez de 4)
5. Sexta-feira: Intervalos de 30/30 ou 4x4
6. Sábado: simulação de competição ou de sparring
7. Domingo: Desligar, caminhar, 15 minutos de mobilidade

A perder peso sem fazer nada estúpido.

Planeia 8 a 10 semanas e perca 0,5-0,7% da massa corporal por semana. Para um lutador de 75 kg, que é de 375 a 525 gramas por semana, não mais. Um défice diário de 300 a 500 kcal é suficiente.

• Proteína 1,8-2,2 g por quilograma: para 75 kg, que é de 135-165 g por dia;
• Carboidratos não inferiores a 3 a 4 g por kg nas semanas de sparring intenso (225 a 300 g a 75 kg)
• Gordura de pelo menos 0,8 g por quilo; abaixo disso, os hormônios e o sono sofrem

Se tiver de empurrar mais de 5% da sua massa corporal em água no dia da pesagem, está na divisão errada. Perder 2-3% do fluido corporal reduz a força, o tempo de reação e a capacidade de absorver um tiro na cabeça.

Quando consultar um médico

• Após um impacto na cabeça: perda de consciência, confusão, dor de cabeça que não pára de aumentar, vômitos, visão dupla ou sonolência incomum no mesmo dia, de forma urgente. Sem treinos durante pelo menos 7-10 dias e só com autorização médica.
• Um ouvido inchado após agarrar nas primeiras 24 horas, enquanto o hematoma ainda pode ser drenado.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas, inchaço que não pára de voltar ou um joelho ou cotovelo que se bloqueia.
• Vertigem, desmaios durante o esforço, dor no peito ou batimentos cardíacos agudos.
• Respirar pelo nariz bloqueado ou uma deformidade visível após uma greve.
• Fadiga persistente, queda do desempenho durante mais de 3 semanas, falta de períodos ou perda de peso descontrolada.

A versão curta

• Duas sessões de força por semana, 3-5 repetições a 80-87% de 1RM, sempre 2-3 repetições de reserva.
• Trabalho explosivo primeiro na sessão: 20-30 saltos ou lançamentos, parar no momento em que a velocidade cai.
• Condicionamento: Uma sessão de 30/30 minutos, uma sessão de 4x4, uma sessão de 45 minutos de aeróbica fácil.
• Pescoço e agarre 2-3 vezes por semana que é equipamento de proteção, não cosméticos.
• Cortar peso de 8 a 10 semanas a partir de 0,5-0,7% da massa corporal por semana, com 1,8-2,2 g de proteína por quilo.