Treinar com uma tireóide subfuncional: Um guia prático para hipotireoidismo e exercício

Como ajustar o exercício de força, cardio e alimentação quando a tireóide está lenta: conjuntos exatos, repetições, proteínas alvo e os sinais que significam que é hora de ver um médico.

O hipotireoidismo não significa que deva parar de treinar. Significa que a sua margem de erro é menor: Um metabolismo mais lento, uma recuperação mais lenta e músculos rígidos significam que um programa que serve para outra pessoa pode enterrá-lo em três semanas. Aqui está como ajustar o volume, a intensidade e a comida para que você realmente progrida em vez de correr em vazio.

O que uma tireóide desativa faz ao seu treino

Os hormônios da tireóide determinam o ritmo de quase todas as células do corpo. Quando ficam com pouco, isto é o que aparece no ginásio:

Baixa a frequência cardíaca em repouso, muitas vezes de 5 a 15 batidas. Isso torna as fórmulas padrão de zona de frequência cardíaca não confiáveis até que o seu tratamento seja ligado.
A recuperação leva mais tempo. Em vez das 24 a 48 horas habituais, uma sessão dura pode precisar de 48 a 72 horas.
Dores de cabeça e dores de cabeça, especialmente nas panturrilhas e antebraços. Precisas de 10 a 15 minutos de aquecimento, não de 3 minutos.
Retenção de líquidos de 2 a 5 kg que não sejam gorduras. A balança é durante as primeiras semanas de tratamento.
Intolerância ao frio. Um ginásio frio significa um acúmulo mais longo e mais uma camada.

Medicamento, alimentação e tempo

Se estiver a tomar levotiroxina, o tempo é metade do trabalho e não custa nada:

Tome com o estômago vazio. 30 a 60 minutos antes da primeira refeição, ou 3 a 4 horas após a última refeição à noite. A mesma hora todos os dias é o que mais importa.
Deixe um 4 horas de intervalo O consumo de açúcares e de matérias gordas é muito elevado. Estas são as razões mais comuns pelas quais uma dose deixa de funcionar de repente.
O café diminui a absorção. Espera pelo menos 30 a 60 minutos.
Nunca ajuste a sua própria dose devido ao treino ou à dieta. Os exames de sangue são normalmente reexaminados 6 a 8 semanas após uma alteração da dose, e depois a cada 6 a 12 meses.
Não inicie o iodo sozinho. Com algumas formas de doença da tireóide, piora as coisas.

Força: Um quadro de dois a três dias

O exercício de força é mais importante aqui do que o cardio, porque uma tireóide lenta atinge mais a massa muscular e a força.

2 a 3 sessões por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo.
4 a 5 exercícios por sessão- Não . 3 séries de 6 a 10 repetições - Cada um.
Parem em ... RPE 7 a 8, deixando 2 a 3 repetições em reserva. Treinar para o fracasso não lhe dá nada aqui, excepto três dias de dor.
Descanse . 2 a 3 minutos Nos elevadores grandes, 60 a 90 segundos no trabalho de isolamento.
Total 10 a 14 conjuntos por grupo muscular principal por semana- Não . Comece entre as 8 e as 10 nas primeiras quatro semanas.
Progressão: 2,5 kg por semana em exercícios de pernas, 1 a 2,5 kg a cada segunda semana na parte superior do corpo. Quando demorar duas semanas, adicione um rep em vez de um prato.
Descarregar a cada 6 a 8 semanas- Não . Os mesmos exercícios, as mesmas cargas, 50 a 60% dos conjuntos.

Uma amostra A/B dividida

Dia A: Quadrilha 3x6, pressão de banco 3x8, linha curvada 3x10, prancha 3x30 a 45 segundos.
Dia B: Levante-se 3x8, pressione 3x8, tire-se 3x10, puxe-se 2x10 por perna.

Substituição A e B. Três sessões por semana, o que significa A, B, A uma semana e B, A, B na próxima.

Cardio: Quanto e com que força

Aponte para 120 a 150 minutos por semana de trabalho de baixa intensidade, dividido em 3 ou 4 sessões de 30 a 40 minutos. Caminhada rápida, bicicleta estacionária, elíptica. Em vez de um monitor de frequência cardíaca, use o teste de fala: Deves ser capaz de dizer uma frase completa sem ofegar.

Deixe os intervalos para depois. Uma vez que o seu exame de sangue esteja dentro do intervalo e você tenha passado um mês sem um colapso de energia, adicione uma sessão por semana: 6 a 8 intervalos de 30 segundos, com 90 segundos de caminhada entre eles- Não . Duas vezes por semana é demais para a maioria das pessoas com hipotireoidismo.

Os passos diários são subestimados: Entre 7.000 e 9.000 por dia. Faz mais para a sua queimadura total do que uma sessão extra de que não se possa recuperar.

Alimentos e peso corporal

Proteína de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. A 70 kg é de 112 a 154 g por dia, ou aproximadamente de 30 a 40 g em quatro refeições.
Se estiver a perder peso, mantenha o défice na 300 a 500 kcal- Não . Um maior drena a sua energia e não acelera nada.
Uma taxa realista é: 0,3 a 0,6 kg por semanaE as primeiras semanas vão parecer caóticas por causa da água.
25 a 35 g de fibras e 2 a 3 litros de água por dia. A constipação é um problema secundário comum e arruina os dias de treino.
O selénio vem dos alimentos: Uma ou duas nozes de Brasil por dia cobrem a necessidade diária. Não tome suplementos às cegas.

Recuperação e sinais de excesso.

Sete a nove horas de sono fazem parte do programa, não é um bom para ter. Segue duas coisas todas as manhãs: frequência cardíaca em repouso e se realmente quer treinar. Se o seu A frequência cardíaca em repouso é de 8 a 10 batimentos mais alta três manhãs seguidas., reduzir o volume dessa semana em 30 a 40%. Se a dor durar mais de 72 horas, a sessão anterior foi muito dura, não produtiva.

Duas semanas sem progresso e uma energia em constante queda não é preguiça. Normalmente significa que o tratamento precisa de revisão, não que o programa precisa ser mais difícil.

Quando consultar um médico

Frequência cardíaca em repouso acima de 100, palpitações, tremores nas mãos ou insônia. Estes podem significar que a dose é demasiado elevada.
Dor no peito ou falta de ar por esforço que não existia antes.
Inchaço no pescoço, rouquidão ou dificuldade em engolir.
Dor muscular grave com urina escura após o treino. Essa é urgente.
Mudança de peso inexplicável de 5 kg ou mais durante 2 a 3 meses.
Está grávida ou planeia estar. Os requisitos de dose quase sempre mudam.

A versão curta

Força antes do treino cardíaco: 2 a 3 sessões por semana, 3 séries de 6 a 10 repetições, RPE 7 a 8.
120 a 150 minutos de exercício cardiovascular de baixa intensidade semanalmente; intervalos uma vez por semana no máximo e apenas uma vez que o exame de sangue é estável.
Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, défice não superior a 300 a 500 kcal, perda de 0,3 a 0,6 kg por semana.
Medicamento com o estômago vazio, à mesma hora todos os dias, 4 horas fora de cálcio e ferro.
Aumentar a frequência cardíaca de 8 a 10 batimentos durante três manhãs seguidas significa descarregar, não avançar.