Colesterol e Exercício: O que o treinamento realmente muda

O colesterol é um dos poucos marcadores de saúde que nunca se sente durante o treino só se vê numa impressão de laboratório. As pessoas tendem a reagir de duas maneiras: entrar em pânico por um único resultado ruim, ou ignorá-lo por uma década. Aqui está o que o treinamento realmente muda, em quanto e em quantas semanas.

Os números no teu painel.

Um painel de lipídios padrão dá-lhe quatro ou cinco números, e eles não são igualmente úteis.

• LDL O principal. Menos de 100 mg/ dL se não tiver outros factores de risco; menos de 70 mg/ dL se tiver diabetes, pressão arterial elevada ou um evento cardíaco anterior.
• HDL acima de 40 mg/dL para os homens, acima de 50 mg/dL para as mulheres.
• Triglicérides inferior a 150 mg/dL. Este é o número que se move mais rápido com o treino e dieta.
• Colesterol não HDL total menos HDL. O alvo é aproximadamente 30 mg/dL acima do seu objetivo LDL.
• Colesterol total menos útil por si só. Não tome decisões a partir deste número.

Duas notas práticas: Os triglicérides são medidos em jejum, 9-12 horas sem comida, e uma sessão dura nas 24 horas antes do sorteio pode mudar os 10-20% temporariamente. Desenhe nas mesmas condições sempre que quiser uma comparação honesta.

Quanto treino realmente move os números

Não há surpresas mais tarde: 12 semanas de treinamento aeróbico consistente normalmente aumentam o HDL em 3-6%, diminuem os triglicérides em 10-20% e movem o LDL apenas em 0-5%. Adicione uma perda de 5-10% do peso corporal e os triglicérides podem cair 20-30%. Isso é útil, não dramático. Se o LDL for de 210 mg/dl devido a hipercolesterolemia familiar, nenhuma quantidade de quilometragem o corrige. O treino apoia a medicação, não a substitui.

Cardio: a dose que funciona

Tente fazer 150-300 minutos de exercícios moderados por semana. Na prática: cinco sessões de 40 minutos de caminhada rápida a 3,5 a 4 mph, ciclismo ou remo. Moderado significa 60-75% da frequência cardíaca máxima, ou mais simplesmente você pode falar em frases completas mas não pode cantar.

Se não tiver esse tempo, 75-150 minutos de trabalho vigoroso o levarão a um lugar similar. Um intervalo que a maioria das pessoas tolera bem: 10 minutos de aquecimento, depois 8 x 1 minuto duro / 2 minutos fácil, depois 5 minutos de arrefecimento, duas vezes por semana, mais uma sessão fácil mais longa de 45-60 minutos.

Abaixo de aproximadamente 1.200 kcal de cardio por semana 250 cerca de 250 minutos de caminhada rápida HDL raramente muda mensurável. Menos do que isso ainda ajuda a pressão arterial e triglicérides, mas não espere que o número de HDL se mova.

Elevação: 2 a 3 sessões por semana

O treino de força não reduz diretamente o LDL, mas aumenta a musculatura e melhora a sensibilidade à insulina, que reduz os triglicérides. - Sim. 2-3 sessões por semana, 5-7 exercícios cada, 3 séries de 8-12 repetições, descansando 90-120 segundos. Não se esqueça do básico: agachamento, levantamento de peso morto, pressão de banco, linha, puxada, pressão de cabeça. Progresso adicionando 5 libras aos grandes levantamentos a cada uma ou duas semanas, ou uma repetição por série.

Como é que uma semana é?

1. Segunda-feira: Força corporal completa, 45-55 minutos.
2. Terça-feira: 40 minutos de treino moderado.
3. Quarta-feira: Força, 45-55 minutos.
4. Quinta-feira: intervalos, 30 minutos no total.
5. Sexta-feira: Força, 45-55 minutos.
6. Sábado: 50 a 60 minutos de exercício cardio fácil caminhada, ciclismo, caminhadas.
7. Domingo: descanso, ou uma caminhada fácil de 20 a 30 minutos.

Isso equivale a cerca de 170 minutos de exercícios cardiovasculares e três sessões de levantamento de peso. O suficiente para ver a diferença num painel daqui a três meses.

Cinco dietas com o maior efeito

• 25-35 g de fibras por dia. 80 g de aveia fornece cerca de 3 g de beta-glucano, que reduz os LDL em 5-7% se o fizer diariamente.
• Gordura saturada com menos de 10% de calorias. Em 2.500 kcal, isso é aproximadamente 28 g por dia.
• Gordura trans em zero. Os produtos de confeitaria industriais e os produtos de polvilha parcialmente hidrogenados são as únicas fontes que merecem ser eliminadas.
• 30 g de nozes por dia em vez de lanches.
• Peixe oleoso duas vezes por semana, 4 a 5 onças por porção. Este alveja os triglicérides directamente.

Sono, álcool, tabaco

Dormir regularmente menos de 6 horas aumenta os triglicérides e diminui o HDL, não importa o quão duro você treine. O álcool é a via mais rápida para triglicérides elevados se os seus estão acima de 220 mg/dl, duas ou três semanas sem beber muitas vezes reduz esse número de 20 a 40% por conta própria. Fumar reduz o HDL em 5-10% e desloca as partículas LDL para uma forma mais prejudicial.

Quando consultar um médico

O treinamento ajuda, mas não cobre tudo. Marque uma consulta se:

• a sua LDL é superior a 190 mg/dL ou os triglicérides a mais de 500 mg/dL em dois painéis separados;
• um dos pais ou um dos irmãos tiveram um ataque cardíaco ou derrame antes dos 55 anos nos homens e dos 65 anos nas mulheres;
• se tiver diabetes, pressão arterial elevada ou doença renal, juntamente com colesterol elevado;
• já está a tomar medicação e tem dor muscular que não se sente como dor de treino normal não pare de tomar o medicamento por conta própria, ligue para o seu médico;
• Você está começando de zero, acima de 40, com vários fatores de risco.

Dor no peito ou pressão, falta de ar fora de proporção ao esforço, ou desmaios durante uma sessão não são algo para agendar em torno de que é uma emergência, não o próximo espaço aberto.

A versão curta

• O treino move os triglicérides e o HDL mais, o LDL muito menos... esperem 10-20% e 3-6%, não metade.
• 150-300 minutos de exercício moderado por semana, mais 2-3 sessões de levantamento de 3 séries de 8-12 repetições.
• Fibras, menos gordura saturada e uma perda de peso de 5 a 10% fazem mais para o LDL do que qualquer exercício.
• Refazer o teste após 12 semanas, em jejum, sem treino duro nas 24 horas anteriores.
• Sintomas hereditários de LDL e peito altos pertencem a um médico, não ao ginásio.