Exercícios sentados: Um programa prático para idosos

O exercício sentado não é uma versão diluída do exercício. É a opção sensata quando o equilíbrio, os joelhos ou as costas são a razão pela qual ficar de pé por longos períodos não funciona. Uma cadeira dá-vos uma base estável, para que possam carregar os músculos sem se preocuparem em cair. Abaixo está um programa concreto: que exercícios, quantas séries, quantas repetições e como progredir.

O que precisas antes do primeiro jogo.

Uma cadeira sólida sem rodas e, de preferência, sem apoios para os braços, com uma altura de assento de 4348 cm. Pés no chão, joelhos dobrados a 90 graus. Se os pés pendurarem, coloque um tabuleiro ou dois livros de 355 cm de comprimento por baixo deles. Sente-se nos dois terços da frente do banco, ereto, sem se inclinar para trás.

Equipamento de arranque: duas garrafas de água de 0,5 litros (cerca de 500 gramas cada), uma banda de resistência média e um saco de arroz de 1 kg. Assim que isso ficar fácil, os pesos de 1, 2 e 3 kg cobrirão o próximo ano de treino.

Aquecimento: 5 minutos .

• O ombro gira para a frente, depois para trás 10 + 10 repetições.
• Sentado a marchar, altura de joelho a quadril 60 segundos.
• Calcanhares para cima, e depois dedos para cima 20 repetições.
• Rotação do tronco para a esquerda e para a direita, braços cruzados no peito 8 por lado.
• Abra e feche as mãos 20 repetições.

Oito exercícios

Façam-nas nesta ordem. O mesmo ritmo para todos eles: 2 segundos para cima, 1 segundo para baixo, 3 segundos para baixo. Descanse 60 90 segundos entre as sessões. Exala durante a parte mais difícil do movimento e nunca retenha a respiração.

1. Extensão do joelho. Aperta uma perna para a horizontal, segura 2 segundos, baixa. Três conjuntos de 1012 por perna. Quando ficar mais fácil, enrola o saco de arroz de 1 kg no tornozelo.
2. Levante o joelho. Levante cada joelho 101515 cm do banco, alternando, sem balançar o tronco para trás. Dois conjuntos de 12 por perna.
3. Senta-te. O item mais importante desta lista, porque se refere directamente a permanecer independente. Mãos cruzidas sobre o peito, levantar-se e sentar-se sob controlo durante 3 segundos. Três conjuntos de 810. Se não conseguir fazer isso de mãos livres, empurre as coxas em vez da cadeira.
4. Impressão superior. Botas ou pesos de altura dos ombros até os braços retos. 23 conjuntos de 1012.12. Se o ombro lhe apertar no topo, pare à altura da testa.
5. - A fila da banda. Anque a banda numa perna de mesa à altura do peito, ou enrole-a em volta dos pés, e tire os cotovelos para trás ao longo das costelas enquanto aperta as omoplatas. Três conjuntos de 12.
6. Aumentem o salto. Pés planos, levanta os calcanhares o mais alto possível, aguenta 2 segundos. Dois conjuntos de 1520. Para tornar mais difícil, repouse 2 kg sobre os joelhos.
7. Apertar a toalha. Toalha enrolada na mão, aperta por 5 segundos, solta. Três conjuntos de 10 compressões por mão. A força de agarro acompanha de perto a força geral e responde rapidamente ao treino.
8. - Virar para o lado. Segure 1 2 kg numa mão, inclina-se 15 20 cm para aquele lado e depois volte. Dois conjuntos de 10 por lado.

O circuito completo leva 25-30 minutos incluindo o aquecimento.

Como organizar a semana

Três sessões por semana com pelo menos um dia de descanso entre Segunda, quarta e sexta-feira funciona bem. Nas primeiras duas semanas, faça apenas duas séries de cada exercício para ver como você responde, e depois adicione a terceira.

Nos dias de folga, caminhe 20 ou 30 minutos ou apenas faça o aquecimento. Se você treinar sentado por causa de problemas de equilíbrio, adicione duas sessões curtas de pé por semana: Segure um balcão da cozinha e fique de pé durante 5 séries de 30 segundos, descansando 30 segundos entre elas.

Quando adicionar peso

Use a regra de dois mais dois: se em duas sessões consecutivas tiver duas repetições acima do limite máximo (14 em vez de 12), adicione 0,51 kg e volte para o limite inferior. É um salto de 5 10 por cento suficientemente pequeno para que a sua técnica não mude.

A última repetição de um set deve parecer um 6 7 de 10: É difícil, mas com cerca de 3 repetições no tanque. Dor muscular que dure até 48 horas é normal. Dor aguda nas articulações não é.

Se a dor durante um exercício for superior a 3 em 10, ou se ainda estiver presente 24 horas após a sessão, corte o peso pela metade e reduzir a faixa de movimento. Não empurre através da dor nas articulações.

Quando consultar um médico

Verifique com o seu médico antes de começar se tem pressão arterial descontrolada, doença cardíaca, stent ou marcapasso, osteoporose significativa ou se teve uma cirurgia de quadril, joelho ou coluna nos últimos 6 meses. O mesmo se aplica se tomar anticoagulantes.

Parar o treino e procurar assistência médica de emergência para dor no peito ou pressão, falta de ar que não desaparece em 5 minutos de repouso, tontura com perda de equilíbrio, batimento cardíaco irregular ou fraqueza súbita de um lado do corpo.

Marque uma consulta se notar inexplicável inchaço num tornozelo, dormência que se espalhe por um braço ou perna, ou se a sua força estiver claramente a diminuir apesar de treinar constantemente.

A versão curta

• Cadeira firme de 4348 cm de altura, pés planos, sentado nos dois terços da frente do assento.
• Oito exercícios, 233 séries de 101515 repetições, tempo 2-1-3, 609090 segundos de descanso.
• Três sessões por semana, de 25 a 30 minutos cada, com um dia de descanso no meio.
• Adicione 0,511 kg somente após duas sessões consecutivas em que você ultrapasse o alvo de repetição por dois.
• Dor acima de 3 em 10 significa recuar; dor no peito ou falta de ar significa parar e procurar ajuda.