Treinar com um resfriado no peito: Quando levantar e quando parar

Como saber quando um resfriado no peito significa parar, quantos dias esperar, o plano exato para voltar à academia e quais sintomas precisam de um médico.

Uma tosse no peito não é o mesmo problema que um nariz entupido, e essa diferença decide se você treina normalmente esta semana, com metade da carga, ou não treina. A maioria das pessoas erra na mesma direcção: Eles fazem a sessão porque se sentem toleráveis, e transformam uma constipação de quatro dias numa de dez dias. Aqui está como resolver isso sem adivinhar.

Acima do pescoço ou abaixo do pescoço

A velha regra do pescoço ainda é o filtro mais útil que tens.

Acima do pescoço: nariz escorrendo, congestão, espirros, dor de garganta leve, dor de cabeça leve. O treino geralmente é bom com intensidade reduzida.
Abaixo do pescoço: tosse que se origina no fundo do peito, aperto ou pressão na caixa torácica, sibilância, febre, dores musculares, fadiga que se aplanam após 15 minutos de caminhada.

O resfriado no peito está no segundo grupo por definição. As vias respiratórias inflamadas significam que o coração bate 10 a 20 vezes mais rápido por minuto, no mesmo ritmo, a respiração é mais superficial e o esforço percebido é maior para o mesmo peso na barra. Treinar para isso não é difícil, é apenas caro.

Dois números que superam o que sentes.

Frequência cardíaca em repouso. Tome-o de manhã antes de sair da cama, durante 60 segundos. Se for 10 batidas ou mais acima do normal, seu corpo ainda está lutando. Espere até à manhã quando voltar a estar dentro de 5 batidas da linha de base.

Temperatura. Qualquer coisa acima de 37,5 °C significa zero treino, e zero significa zero nem mesmo cardio fácil. Espere 24 horas sem febre e sem medicação para reduzir a febre antes mesmo de considerar uma sessão.

O teste de dez minutos.

Se não tiver febre e a tosse for seca e ocasional, faça o seguinte antes de ir ao ginásio: 10 minutos de caminhada rápida, ou três degraus de escadas a um ritmo moderado. Se a tosse piorar depois, o peito se contrair ou levar mais de 5 minutos para recuperar a respiração, não treine nesse dia. Se você se sente da mesma forma ou melhor, você merece uma sessão fácil não a que está no seu programa.

Um dia perdido para descansar custa-lhe uma sessão. Um dia forçado por uma infecção no peito costuma custar toda a semana.

O que ainda pode fazer

Caminhar, 20 a 40 minutos por dia, a um ritmo que permita manter uma conversa.
Mobilidade e alongamento, 10 a 15 minutos, sem segurar a respiração.
Trabalho de técnica com uma barra vazia ou 30 a 40% do seu peso de trabalho, 2 a 3 séries de 5 repetições.

O que não deve fazer: intervalos, séries até ao fracasso, agachamentos pesados e levantamentos de peso, qualquer coisa acima de 80% do seu máximo, e qualquer sessão mais longa que 45 minutos.

Volto: um plano diário

Dia 1 é o primeiro dia em que você não tem febre durante 24 horas e a tosse não vem mais do peito.

Dia 1: 30 minutos a pé, frequência cardíaca abaixo de 120.
Dia 2: 30 a 40 minutos de exercícios cardio fáceis, esforço 4 em 10.
Terceiro dia: ginásio, 5 a 6 exercícios, 2 séries cada, 8 a 10 repetições a 50 a 60% do seu peso normal, cerca de 40 minutos no total.
Quarto dia: Descanse ou dê uma volta.
Dia 5: Três séries, 70 a 75% do seu peso, sempre 3 repetições em reserva.
Dia 7 a 10: Peso e volume completos, desde que nada tenha sido recuperado.

A regra do retrocesso: Se a tosse, febre ou fadiga intensa voltarem dentro de 24 horas após uma sessão, volte ao dia anterior do plano e adicione 48 horas. Uma tosse seca que persiste por mais 2 a 3 semanas depois de tudo o resto ter desaparecido é comum e não é por si só uma razão para ficar fora do ginásio, desde que não piore sob carga.

Fluidos, alimentos e sono

Fluidos: 30 a 35 ml por quilograma de peso corporal por dia, mais aproximadamente 500 ml por cada grau de febre. Para um levantador de 80 kg, são 2,4 a 2,8 litros e cerca de 3,5 litros quando a temperatura é baixa.

Alimentos: Não faça dieta enquanto estiver doente. Coma na manutenção ou 200 kcal acima dela. Mantenha a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilo 130 130 a 175 gramas por dia a 80 kg porque o músculo é perdido mais rapidamente quando está deitado e inflamado.

Dormir: De 8 a 9 horas, mais uma soneca de 20 a 30 minutos, se conseguir. É o único elemento nesta lista que acelera a recuperação.

Quando consultar um médico

Febre superior a 38 °C durante mais de três dias ou febre que reapareça depois de já ter desaparecido.
Falta de ar em repouso ou não conseguir dizer uma frase de dez palavras de uma só vez.
Dor no peito ou pressão, ou batimento cardíaco acelerado ou em repouso. A inflamação do músculo cardíaco (miocardite) é rara, mas real, e mais frequentemente se manifesta em pessoas que se treinaram para enfrentar a doença que não é algo que se espera em casa.
Tossir sangue ou uma espessa escama descolorida com febre.
Os sintomas melhoram e depois pioram drasticamente por volta do sétimo a décimo dia.
Uma tosse que dure mais de três semanas.
Asma, doença pulmonar ou cardíaca crônica, diabetes, gravidez ou qualquer coisa que suprima seu sistema imunológico vá mais cedo e não espere pelos limiares acima.

A versão curta

Os sintomas abaixo do pescoço, incluindo tosse no peito, significam um ponto completo; os sintomas acima do pescoço significam apenas uma sessão mais fácil.
Febre superior a 37, 5 °C ou frequência cardíaca em repouso 10 batimentos acima da linha de base: Não treinei naquele dia.
É quase sempre permitido caminhar de 20 a 40 minutos e manter-se em movimento de 10 a 15 minutos.
Reconstruir gradualmente: 50 a 60% do seu peso e metade dos conjuntos para as primeiras 2 a 3 sessões, carga total só depois de 7 a 10 dias.
Dor no peito, falta de ar em repouso ou febre recorrente significa consultar um médico no mesmo dia.