Artrite e exercício: o que fazer, quanto e quando parar

Um plano prático de treino para artrite: Quantas séries e repetições por semana, como ler a dor numa escala de 0 a 10, e os sinais que significam que você deve ver um médico.

O diagnóstico de artrite ainda é interpretado como uma proibição de treino, embora a carga controlada seja uma das partes mais bem apoiadas do tratamento. A diferença é que ninguém vos diz quanto, com que intensidade e o que fazer nos dias em que dói. Isto cobre exatamente isso, com números.

A osteoartrite e a artrite reumatóide são problemas diferentes

Osteoartrite (OA) é a quebra da cartilagem mais alterações no osso por baixo, mais frequentemente no joelho, quadril, polegar e coluna. A dor é mecânica: A rigidez matinal é curta, geralmente inferior a 30 minutos.

Artrite reumatóide (AR) é uma doença inflamatória autoimune. Atinge as pequenas articulações das mãos e dos pés, geralmente simetricamente, a rigidez matinal dura mais de uma hora e a articulação pode estar quente e inchada. A AR é tratada com medicação prescrita por um reumatologista, e o treinamento é um complemento em vez de um substituto. Na OA, o treino em si é o tratamento de primeira linha, juntamente com o controle do peso corporal.

Por que o carregamento ajuda e o descanso é contraproducente

A cartilagem não tem suprimento sanguíneo e se alimenta por difusão, com o fluido sinovial entrando e saindo durante os ciclos de carga e descarga. Uma articulação que não se move é menos alimentada e os músculos ao redor começam a perder força após 7 a 10 dias de descanso completo. Um quadríceps fraco significa que o joelho absorve uma maior parte da força em cada passo, cada descida de escada e cada vez que se levanta de uma cadeira.

O objectivo é o oposto de proteger a articulação do trabalho: Carga suficiente para fazer o músculo adaptar-se, controlo suficiente para que a articulação não seja sobrecarregada. Uma janela realista para a primeira mudança mensurável é de 6 a 12 semanas de trabalho consistente, não 10 dias.

O plano semanal em números

Força: 2 a 3 sessões por semana

Extensão do joelho ou pressão das pernas através de um intervalo sem dor: 3 séries de 10-15 repetições
Quadrilha ou quadrilha dividida, com uma variação parcial de aproximadamente 60 a 90 graus: 3 x 8-12
Ponte de glúteos ou levantamento de peso morto romeno: 3 x 10-12
Quad isometrics para dias ruins: 5 períodos de 45 segundos, 60 segundos de descanso entre os períodos de

Trabalhe a RPE 5-7 de 10, deixando 2 a 3 repetições em reserva no final de cada série. Quando atingir o topo da gama de repetições em todas as três séries sem que os sintomas piorem, adicione 2,5 a 5 por cento de carga.

Cardio: 150 minutos por semana

Cinco sessões de 30 minutos ou três de 50. Uma bicicleta estacionária com baixa resistência e 70-80 rpm, nadar e andar em terreno plano são os mais fáceis em joelhos e quadris. Se uma caminhada dura doer, divida-a em 3 x 10 minutos por dia. Uma meta diária de 6.000 a 8.000 passos é uma meta mais razoável do que os habituais dez mil.

Mobilidade e equilíbrio: 5 a 10 minutos diários

Dois conjuntos de 10 repetições lentas através de qualquer faixa que você tem, sem manter uma posição dolorosa. Para joelhos e quadris, adicione pé-ponto, 3 x 30 segundos por lado, segurando um suporte se precisar.

A regra da dor: uma escala de 0 a 10

Dor de até 5 em 10 durante o exercício é aceitável se voltar ao nível do pré-treino na manhã seguinte.

Avalie a sua dor de 0 a 10 antes da sessão.
Durante o trabalho pode subir para 5, mas não mais.
Se a dor ficar maior 24 horas depois do que antes, reduza a carga de 10 a 20 por cento da próxima vez ou corta um conjunto.
Se o inchaço durar mais de 48 horas, substitua esse padrão específico de movimento em vez de descartar a sessão inteira.

Adaptando quando dói.

Reduz a amplitude de movimento antes de perderes peso. Acolher-se a 60 graus em vez de a profundidade máxima resolve-o.
Impacto de troca por não impacto: Correr torna-se em ciclismo, saltos tornam-se em empurrões de trenó ou caminhadas rápidas para cima.
Mais séries curtas superam séries longas que falham.
Aqueça durante 10 minutos antes de começar a trabalhar; uma articulação quente tolera mais.
Enquanto a articulação estiver quente e inchada, mantenha-se isométrico e desloque-se.

Peso corporal, alimentação e sono

Durante a caminhada, o joelho sente que cada quilo de peso corporal representa aproximadamente três a quatro quilos de força. Para alguém com 90 kg, perder 5 kg já faz uma diferença mensurável, e os maiores efeitos aparecem em cerca de 10% do peso corporal perdido combinado com treinamento de força. Uma taxa de 0,5 a 0,75 por cento do peso corporal por semana é suficiente.

Para proteínas, conte de 1,2 a 1,6 gramas por quilo por dia, aproximadamente 84 a 112 gramas para uma pessoa de 70 kg, distribuídas em 3 a 4 refeições de 25 a 40 gramas. Vale a pena pescar peixe oleoso duas vezes por semana e fazer um exame de vitamina D, visto que a deficiência é comum nas latitudes do norte. Menos de 6 horas de sono por várias noites seguidas reduzem significativamente o seu limiar de dor. Nenhum alimento cura a artrite; o peso e a consistência do corpo fazem a maior parte do trabalho.

Quando consultar um médico

Uma articulação vermelha, quente e marcadamente inchada, especialmente com febre. Pode ser uma infecção e precisa de uma avaliação urgente.
Rigidez matinal com duração superior a uma hora em várias articulações pequenas simetricamente, durante mais de 6 semanas. A artrite reumatóide precisa ser descartada, porque o tratamento precoce muda o curso da doença.
A articulação bloqueia, prende ou cede sob carga.
A dor acorda à noite ou não diminui com o repouso.
Insensibilidade, fraqueza ou perda de sensibilidade que se espalha pelo braço ou perna.
Nenhuma melhora depois de 12 semanas de trabalho constante.
Antes de tomar anti- inflamatórios regularmente durante mais de uma ou duas semanas, consulte um médico ou farmacêutico, especialmente se tiver antecedentes de problemas de estômago, rins ou pressão arterial.

A versão curta

Treino de força 2-3 vezes por semana, 3 séries de 8-15 repetições a RPE 5-7, mais 150 minutos de cardio moderado.
A dor de até 5 em cada 10 é boa se voltar ao nível inicial dentro de 24 horas; se não, reduza a carga em 10-20 por cento.
Mude a amplitude de movimento e a selecção de exercícios primeiro, depois o peso.
Perder de 5 a 10 por cento do peso corporal e comer diariamente 1,2-1,6 g de proteína por quilo funciona junto com o treino.
Uma articulação vermelha quente com febre, uma articulação de bloqueio ou uma rigidez matinal simétrica durante uma hora é uma visita ao médico, não uma sessão de ginástica.