Treinamento com artrite: Como levantar e mover quando as articulações doem

A artrite não acaba com o treino, muda a forma como se treina. Para osteoartrite do joelho e da anca, o exercício físico regular reduz a dor e melhora a função tanto quanto a maioria dos tratamentos conservadores; para a artrite reumatóide, protege o músculo que você perde mais rapidamente durante os surtos. O que segue é um plano concreto conjuntos, repetições, minutos e o ponto em que você pára.

A regra da dor: uma escala de 0 a 10

Aprenda isto antes de tocar num peso. Dor até 5/10 Os estudos de artrose do joelho mostram que as pessoas que treinam nessa zona progridem pelo menos tão bem quanto aqueles que evitam qualquer desconforto. Acima de 5/10, reduz a carga, a amplitude de movimento ou as repetições.

O verdadeiro teste é na manhã seguinte. Se a dor voltar ao seu nível inicial normal dentro de 24 horas, a dose foi a correcta. Se a articulação continuar a doer na segunda manhã, ou estiver inchada e quente ao toque, deixe cair o medicamento. 20~30% da carga A próxima sessão e a reconstrução.

Já não há amanhã de manhã: Boa sessão. Ainda lá: - Não, não.

Aquecimento: 8 a 10 minutos, sempre.

Uma articulação artrítica não se afrouxa por si só. A cartilagem precisa de movimento para absorver fluido antes de tolerar carga, por isso nunca comece a trabalhar.

• 4 5 minutos numa bicicleta estacionária sem resistência, ou andando a um ritmo em que ainda possa falar em frases completas
• 2 x 15 movimentos controlados de alcance completo para o que estiver prestes a carregar: flexões e extensões de joelho sentados, círculos de ombro, abertura e fechamento da mão
• 12 conjuntos de cada elevador principal a 4050%50% do seu peso de trabalho, 8 repetições cada

Força: duas a três vezes por semana

Esta é a parte que mais muda a vida diária. Pessoas com osteoartrite do joelho têm 20 a 30% de quadríceps mais fracos do que os seus pares, e um quadríceps fraco significa que a articulação absorve o impacto que o músculo deveria ter tomado. Saiam . pelo menos 48 horas entre sessões para a mesma parte do corpo.

1. Sentado para ficar de pé 3 conjuntos de 812.12. Três segundos para baixo, toque no banco, para cima. Quando ficar mais fácil, segura 48 kg no peito.
2. Pressão de pernas ou agachamento dividido de curta distância 3 x 10. Se o joelho se queixar de profundidade, trabalhe apenas a metade superior do alcance.
3. Extensão do joelho sentado 3 x 12 15, de 90 a 45 graus. Esse arco exerce a menor pressão sobre a superfície da rótula.
4. Ponte do quadril 3 x 12 com um aperto de 2 segundos no topo.
5. Fios de couro ou de couro 3 x 10.
6. Pressas de sobrecarga ou de inclinação 23 x 812; alargue ligeiramente o agarre se o ombro se opor.
7. Cargas carregadas 3 x 30 segundos, até 20 30% 30% do peso total do corpo se as mãos o permitirem.

Escolher cargas que saem 2 3 repetições em reserva no final de cada série. Para progredir, adicionar uma repetição por conjunto por semana; quando você chegar ao topo da gama, adicionar 12 kg em elevadores da parte superior do corpo e 2,555 kg Em trabalho de perna, depois começa de novo no fundo da faixa de repetições.

Se as mãos estiverem envolvidas, adicione um aperto de bola: 10 x 5 segundos por mão diariamente, em cada repetição, seguido de abertura da mão até à extensão completa do dedo.

Cardio: 150 minutos por semana, em pequenas doses.

Tente fazer 150 minutos de atividade moderada por semana, mas não em duas longas saídas. Três a cinco sessões de 20 30 minutos, ou mesmo 3 x 10 minutos num único dia, conta o mesmo e é muito mais gentil para a articulação.

• Bicicleta estacionária levantar a sela para que o joelho permaneça ligeiramente dobrado, cerca de 253030 graus, na parte inferior do golpe; resistência leve, 608080 rpm
• Água uma piscina a 283131 °C reduz cerca de 80% do peso corporal dos joelhos e quadris; 30 minutos de caminhada em água até ao peito funcionam bem
• Caminhando . chão plano, sapatos com sola mais grossa, subindo em vez de descer quando você escolher, já que descer sobrecarrega mais o joelho

Dias maus e explosões .

Quando uma articulação está inchada e quente, você diminui em vez de parar. Mantenha a amplitude total de movimento desimpedida, 101515 repetições por articulação duas vezes ao dia, e pule os exercícios que carregam essa articulação diretamente até que o inchaço se estabeleça. O gelo durante 1015 minutos após o treino ajuda a inchaço; um banho quente antes do treino ajuda a rigidez matinal. Descanso completo para além. 57 dias Mas o que é que é preciso fazer?

Peso e alimentação

Cada quilo de peso corporal coloca 344 kg de carga extra através do joelho a cada passo. Perder 5% da massa corporal reduz notavelmente a dor, e cerca de 10% combinados com treinamento de força produziram as maiores melhorias registradas em ensaios de osteoartrite no joelho. Manter o défice modesto 300500500 kcal Um dia, não mais, para não perderes músculo junto com a gordura.

Proteína: 1,21.1,6 g por quilograma de peso corporal Diariamente, dividido em 3 4 refeições de 253535 g - Cada um. Isso equivale a cerca de 120 g de frango, dois punhos de legumes ou 200 g de iogurte por refeição. A vitamina D é baixa em muitas pessoas com mais de 65 anos, mas isso é algo que se confirma com um exame de sangue, não algo que se assume.

Quando consultar um médico

Não esperes que apareça alguma coisa destas:

• rigidez matinal duradoura mais de 456060 minutos, especialmente em várias articulações simetricamente
• uma articulação inchada, vermelha e quente junto com febre que não está treinando sobrecarga
• dor que o acorda à noite ou que não desaparece após 2 3 semanas de carga reduzida
• um joelho que bloqueia, cede ou não se endireita completamente
• o plano de formação precisa de ser ajustado em função de ambos os factores.

Se nunca treinou com resistência, duas ou três sessões com um fisioterapeuta pouparão meses de tentativa e erro.

A versão curta

• A dor de até 5/10 durante o exercício é boa; se ainda estiver lá na segunda manhã, desligue 20-30% da carga.
• Trabalho de força 23 vezes por semana, 67 exercícios, 23 conjuntos de 81515 repetições, sempre com 23 repetições em reserva.
• 150 minutos de exercício cardio por semana em doses de 10 a 30 minutos; andar de bicicleta e beber água são mais suaves na articulação.
• 1,2 1.1,6 g de proteína por quilo por dia e perder 5 10% do peso corporal se estiver a transportar mais.
• Inchaço com vermelhidão, febre, rigidez durante mais de uma hora, ou uma articulação que bloqueia primeiro o médico, depois o ginásio.