Deve se exercitar quando tem resfriado?

Quando treinar com um resfriado é bom, quando não é, como cortar volume e carga, e quais sintomas significam que você deve ver um médico em vez do ginásio.

Um resfriado é uma das poucas situações em que empurrar um treino não é nem difícil nem inteligente, mas o descanso total nem sempre é necessário. Tudo depende dos sintomas e da carga que o corpo já tem. Aqui está como decidir sem adivinhar e sem desperdiçar uma semana de treino.

A regra do pescoço .

O filtro mais simples que realmente funciona: observe onde estão os seus sintomas. Acima do pescoço. nariz obstruído ou com corrente sanguínea, dor de garganta leve, espirros, pressão nos seios nasais geralmente significa que o treino leve a moderado é bom e não prolongará a doença. Abaixo do pescoço. tosse que vem do peito, aperto no peito, febre, dor nos músculos e articulações, náuseas ou diarreia significa que você está descansando.

A febre é uma linha dura sem exceções. Acima 100 °F (37,8 °C) Não treinas, nem mesmo a luz. O mesmo se aplica se passou a noite acordado a tossir ou se a sua frequência cardíaca de manhã em repouso for mais de 10 batidas acima do normal.

O teste de dez minutos.

Se estiver na zona cinzenta e não sabe, faça um teste. Aqueçam-se durante 10 minutos numa esteira ou bicicleta a um ritmo em que ainda possam falar frases completas, cerca de 60 a 65 por cento da frequência cardíaca máxima. Então, faça uma chamada honesta. Sentes o mesmo ou melhor? Continuem com o plano reduzido abaixo. Sente-se pior, tonto, ou a sua frequência cardíaca sobe sem motivo? Veste-te e vai para casa. Aquela sessão não tinha nada para te dar.

Como é uma sessão reduzida

O objectivo não é o progresso, é a manutenção. Especificamente:

Cortar o volume total para 40 a 50 por cento do habitual: Em vez de 16 séries de trabalho, faça 6 a 8.
Deixe as cargas passarem . 20 a 30 por cento de seu peso de trabalho, ou trabalhar a 50 a 60 por cento de 1RM.
Saiam . 3 a 4 repetições em reserva em cada conjunto. Nada vai para o fracasso.
Acabe a sessão em 30 a 40 minutos do primeiro set até ao último.
Períodos de repouso de alongamento até 2 a 3 minutos Mesmo que os pesos sejam mais leves.
Esqueça qualquer coisa que exija esforço máximo ou técnica precisa sob fadiga: Quadrilhas pesadas, levantamentos de peso do chão, variações olímpicas, intervalos, corridas rápidas, testes máximos.

Uma sessão de amostragem para um nariz obstruído e nada mais.

Aquecimento da bicicleta, 8 a 10 minutos, fácil.
Pressão de banco, 3 conjuntos de 8 a 60% do seu peso de trabalho.
Linha de cabos, 3 conjuntos de 12, tempo controlado.
Pressão nas pernas, dois conjuntos de 12, sem bloqueio.
Estiramento e caminhada, 5 a 8 minutos.

São cerca de 30 minutos e oito séries de trabalho. O suficiente para manter o hábito, muito pouco para comer para a recuperação.

Cardio e passos

Caminhar é a melhor opção enquanto estiveres congestionado. - Sim. 20 a 30 minutos A sua utilização é mais eficaz se for possível. Ajuda com o congestionamento e não custa quase nada na recuperação. Correr, HIIT e tudo o que te deixe sem fôlego, não faças isso até os sintomas desaparecerem.

Alimentos, líquidos e sono

Esta é a parte que decide quanto tempo ficas inconsciente e a parte que a maioria das pessoas ignora.

Não cortes calorias. Se estás a fazer dieta, volta à manutenção enquanto estás doente. Um déficit de 500 calorias por dia retarda a recuperação.
Proteína: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Para um levantador de 80 kg, são 130 a 175 gramas por dia.
Fluidos: 2,5 a 3,5 litros por dia, mais se tiver febre ou estiver a suar.
Dormir: O objectivo é de 8 a 9 horas em vez das habituais 7. Se a escolha for fazer exercícios pela manhã ou dormir mais uma hora, durma.

Voltar ao normal .

Um resfriado comum dura de 7 a 10 dias, e uma tosse seca pode durar duas semanas depois de se sentir bem. Se tirou 3 a 5 dias de folga, não perdeu força mensurável o declínio significativo só começa após duas a três semanas de inatividade completa. Então não há nada para compensar.

A sua primeira sessão de volta: 70 por cento do seu número de cargas antes da doença para a mesma contagem de repetições. Segunda sessão, 85%. Terceira sessão, de volta ao normal. Se algum passo te deixar sem energia nas próximas 24 horas, recue um passo.

Regra geral: O treino com febre é o único elemento desta lista que traz um risco real, porque as infecções virais podem envolver o músculo cardíaco. Algumas sessões perdidas não lhe custaram nada. Isto pode.

Quando consultar um médico

Procure um médico, não o ginásio, se tiver algum dos seguintes sintomas:

Febre acima. 101 °F (38,5 °C) que durem mais de três dias.
Falta de ar, sibilância ou dor no peito quando inala.
Frequência cardíaca em repouso superior a 15 a 20 batimentos acima do normal durante vários dias seguidos.
Sintomas que durem mais de 10 a 14 dias, ou que piorem drasticamente depois de já ter melhorado.
Tosse sangrenta, dor grave no ouvido ou nos seios nasais unilaterais com febre, rigidez no pescoço, dor de cabeça intensa.
Se você tem asma, doença cardíaca, diabetes ou toma medicamentos que afetam seu sistema imunológico verifique cedo em vez de esperar dez dias.

A versão curta

Sintomas acima do pescoço e sem febre: Pode treinar a 40 a 50% de volume e 70 a 80% de cargas, 30 a 40 minutos no máximo.
Febre, tosse no peito, dores corporais, náuseas: Descanse até passar, sem exceções.
Faça o teste de aquecimento de 10 minutos e decida como se sente, não o que diz o programa.
Manter as calorias em nível de manutenção, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 2,5 a 3,5 litros de líquido, 8 a 9 horas de sono.
Rampas de volta: 70%, depois 85%, depois normal. Três a cinco dias perdidos não lhe custam forças.