Por que você deve registrar seus exercícios em seu aplicativo de notas

A maioria das pessoas sabe. aproximadamente O que fizeram na última sessão. Essa palavra... aproximadamente É por isso que alguém fica com os mesmos 50 kg durante dois anos e se pergunta onde foi o progresso. Um registo de treino no aplicativo de notas do telemóvel corrige isso, e custa-vos cerca de 15 segundos por exercício.

Por que a memória não é suficiente

Uma única sessão tem de 4 a 6 exercícios e 15 a 25 séries de trabalho. Quarenta e oito horas depois, lembram-se do primeiro exercício e talvez do último conjunto; tudo no meio desaparece. O problema é que o progresso no ginásio não chega em saltos, chega em passos de 2,5 kg ou uma repetição extra. Esse passo é pequeno demais para se lembrar com segurança, mas grande o suficiente para que, ao longo de 12 semanas, ele adicione entre 15 e 30 kg nos grandes elevadores.

O segundo benefício é mais importante: Sem um registo, não se pode distinguir um dia mau de um verdadeiro platô. Se os agachamentos se sentiram pesados hoje, o seu registro diz-lhe se é a primeira sessão assim ou a terceira seguida. São duas situações diferentes que exigem duas respostas diferentes.

O que escrever realmente

O mínimo que funciona .

1. Data e data da sessão (por exemplo: Sessão A, 3 de 8)).
2. Nome do exercício.
3. Peso vezes repetições, para cada conjunto separadamente, não uma média.
4. Uma pequena nota no final da sessão, 10 palavras no máximo.

Vale a pena acrescentar

• Representações em reserva (RIR) no último conjunto: Quantas repetições mais te restaram. Um número de 0 a 4 é suficiente.
• Descanso entre as séries, pelo menos aproximadamente. Um conjunto com 90 segundos de descanso não é o mesmo conjunto com 3 minutos.
• Peso corporal, 3 manhãs por semana após o banheiro, para que você leia a média semanal em vez de oscilações diárias de 1 a 2 kg.
• Dormir. em horas e dor numa escala de 0 a 10, se algo estiver a incomodá-lo.

Como é que uma entrada parece

14 Mar Sessão A (4 de 8), dormido 6 h

- Desculpem . 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Pressão de banco plana: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), repouso 2 min.

- A linha de barras: 50x10, 50x10, 50x10

Nota: Joelho esquerdo desconfortável 2/10 no caminho para baixo

É o sistema inteiro. Não precisamos de uma planilha, de uma fórmula ou de uma aplicação com gráficos. Precisas de poder abrir o telemóvel daqui a três semanas e ver o que aconteceu.

Como os números se transformam em progresso

A regra mais simples é a dupla progressão. Escolha um intervalo, digamos 3 séries de 8 a 12 repetições. Mantém o mesmo peso até atingires 12 repetições em todos os três sets. Só então se adiciona carga: 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo, 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso médio- Não . As repetições caem para 8 e o ciclo repete-se.

Sem um log você não pode executar esta regra, porque você não sabe que a última vez que você tem 11, 10 e 9. Com um registro, sabe exactamente qual é o trabalho de hoje: - Doze, onze, dez. O objectivo da sessão deixa de ser o de: Faça isso . e torna-se um número específico para acertar.

O mesmo se aplica ao cardio. Em vez de ... Fiz uma esteira .Escreve 25 minutos, 6,5 km/h, inclinação 4. Um mês depois, pode ver se alguma coisa se moveu ou se repetiu a mesma sessão doze vezes.

Quando os números se pararam

Vês um planalto no tronco, não pelo toque. Se estiver preso no mesmo peso e repetidas em um elevador por três sessões seguidasOu as tuas repetições estão a cair, é o sinal. Primeiro, verifique as notas: Quanto dormiste naquela semana, se comeste menos do que o habitual, quanto tempo descansaste entre as sessões. A resposta está muitas vezes lá, em vez de no programa.

Se tudo estiver bem, tira uma semana de descarga. o mesmo número de sessões, mas cerca de 40% menos conjuntos e cargas a 80% do normal. Depois disso, na maioria das vezes, voltas aos teus números antigos e continuas.

Erros comuns

• Muito pormenor. Se a gravação demorar 5 minutos, desistires em duas semanas. Peso, repetições, uma nota.
• A escrever em casa à noite. Até lá metade dos números já desapareceram. Registe-te logo após o set, enquanto descansas.
• Faltou a más sessões. A sessão em que caíste de 8 repetições para 5 é o mais útil que alguma vez terás.
• Exercícios de troca todas as semanas. Se fizeres algo diferente de vez em quando, não há nada para comparar. Mantenha a mesma selecção de exercícios durante pelo menos 6 a 8 semanas.

Quando consultar um médico

Um registro também ajuda porque você pode mostrar ao médico exatamente quando algo começou. Consulte um médico se:

• dor dura mais de 2 semanas Apesar de uma carga reduzida, ou aparecer em repouso e à noite;
• sentir dormência, formigamento ou fraqueza num braço ou numa perna;
• se sentir dor no peito, falta de ar, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares fortes durante o esforço;
• Perde mais do que 5% do seu peso corporal num mês sem tentar;
• se tem uma doença crónica, pressão arterial elevada ou toma medicamentos e está a começar a treinar.

Uma nota como: Joelho 3/10 desde 20 de fevereiro, pior na descida. vale muito mais do que Está a doer há algum tempo.- Não .

A versão curta

• Regista peso e repetições para cada série separadamente, logo após o set, não em casa naquela noite.
• O mínimo é data, exercício, peso x repetições e uma nota de 10 palavras.
• Progresso com dupla progressão: Quando cada conjunto atingir o limite máximo da gama de repetições, adicionar 2,5 kg de parte superior do corpo ou 5 kg de parte inferior do corpo.
• Três sessões de pé ou pior seguidas significa um estalo: Verifique o sono e a alimentação, depois tome uma semana com 40% menos conjuntos.
• Dor após 2 semanas, dormência ou sintomas no peito vão para o médico, não para o próximo ciclo de treino.