Como ler os nomes dos exercícios

A primeira vez que abres um programa de treino real, metade parece código: DB inclinar a imprensa 3x10- Não . RDL 4x8 @RPE 7- Não . Squat búlgaro dividido 3x12 por perna- Não . Nada disso é arbitrário cada parte do nome diz-lhe exatamente uma coisa sobre o exercício. Uma vez que você pode ler as partes, você não precisa memorizar mil exercícios, apenas cinco padrões de movimento e um punhado de modificadores.

Um nome de exercício é uma descrição, não um rótulo

A maioria dos nomes segue a mesma fórmula: Equipamento + posição do corpo + aderência + movimento da base- Não . - Toma . Pressão de banco de halteres inclinados- Não . inclinação significa que o banco está ajustado a 30 a 45 graus, Balança é o equipamento, Pressão de banco É um empurrão horizontal enquanto deitado. Leia-o de frente para trás e terá um conjunto completo de instruções.

Quando falta uma peça, é assumida. Pressas de banco sem qualificador significa banco plano e uma barra. - Desculpem. Sem qualificação significa uma barra na parte superior das costas. Linha sem qualificação significa normalmente uma barra com o tronco dobrado a cerca de 45 graus. Então você só aprender o movimento base tudo o mais é um modificador preso na frente dele.

Cinco padrões de movimento cobrem quase tudo.

• Curva do joelho (quadrilha)- Não . Quadrilha traseira, frontal, aceleração, pressão nas pernas, passo a passo.
• Estacas de quadril- Não . levantamento de peso, levantamento de peso romeno, empurrão de quadril, bom dia.
• Empurra.- Não . Pressão de banco e de flexão (horizontal), pressão sobre a cabeça e pressão sobre o ombro do halter (vertical).
• Puxa .- Não . linha de barras ou de pesos (horizontalmente), tração para cima e tração para baixo (verticalmente).
• Carregar e anti-movimento- Não . Caminhada de agricultor, prancha, prensagem de pallo, prancha lateral.

Quando você acerta num nome que não conhece, a primeira pergunta não é: O que é isso?É... Qual destes cinco é?- Não . Isso reduz instantaneamente o exercício a algo que já compreendemos e tudo o que resta é ver como é diferente.

O equipamento muda a demanda, não apenas o aspecto.

Uma barra permite-te carregar o maior peso e acompanhar o progresso em saltos limpos de 2,5 kg semana após semana. Os halteres exigem mais estabilização, por isso a carga total no mesmo movimento será geralmente 10 a 20 por cento menor do que a versão de barras que é esperada, não um passo para trás. Os cabos e as máquinas seguram o caminho para si, o que as torna úteis para séries extras de 12 a 15 repetições quando já está cansado. O trabalho com peso corporal é escrito como: BW- Não .

Ângulo, posição e quantos membros

As palavras na frente do movimento dizem-lhe onde está o seu corpo e quantos membros estão a trabalhar. Inclinação é um banco a 30 a 45 graus, declínio põe a cabeça abaixo dos quadris, plano É nivelado. Sentes- Não . em pé e inclinado são literalmente. De peso superior a 20 g/m2 ou Unilateral significa um lado de cada vez. Em um agachamento dividido búlgaro, o pé traseiro fica em um banco de 30 a 40 cm de altura. Quando um programa diz: 3x12 por perna, que é 6 conjuntos de trabalho e aproximadamente 12 minutos com descanso orçamento para ele.

- Agarração: largura e direcção da palma da mão

Palmas viradas para o lado é Pronado ou sobrecargaAs palmas viradas para ti é ... Supinados ou por baixo da mão., e neutro significa palmas viradas umas para as outras. É por isso que um puxa-up e a - Quinta para cima. são dois exercícios diferentes: A primeira é sobre a mão e inclinada para trás, a segunda é debaixo da mão e traz mais bíceps. Apegamento próximo "Prensagem de banco", mãos com uma distância de 20 a 25 cm; Gripagem larga É aproximadamente 1,5 vezes a largura do ombro.

A abreviação que mais verás.

• 4x8- Não . quatro conjuntos de oito repetições.
• RPE 7- Não . O quão difícil era o set, onde 7 significa que ainda te restam 3 repetições.
• RIR 2- Não . A mesma ideia declarada diretamente deixe 2 repetições em reserva.
• 1RM- Não . o seu máximo de uma repetição; 70% 1RM é de 70 kg se o seu máximo for de 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0- Não . 3 segundos de baixa, 0 pausa no fundo, 1 segundo de elevação, 0 pausa no topo.
• AMRAP- Não . o maior número possível de repetições nesse conjunto; OMS- Não . Um novo conjunto no topo de cada minuto.
• RDL, OHP, BSS- Não . Levante-se com a cabeça morta, pressão sobre a cabeça, agachamento dividido búlgaro.

Decodificar uma linha de um programa

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, descanso 120 s

1. Barbilhão- Não . O equipamento é um bar.
2. RDL- Não . Uma dobradiça de quadril com os joelhos ligeiramente dobrados, barra deslizando pelas pernas até ao meio da coxa.
3. 4x8- Não . Quatro séries de oito, 32 repetições no total.
4. @RPE 7- Não . Escolhe uma carga onde ainda possas fazer mais 3 repetições no final de cada série.
5. Tempo e descanso- Não . Abaixar por 3 segundos, depois descansar 2 minutos entre as sessões. O exercício dura cerca de 11 a 12 minutos.

Um movimento, três nomes.

O mesmo exercício tem muitas vezes um nome formal, um nome do ginásio e um nome da marca da máquina impresso no adesivo. A. - Desligação lat. é um puxão vertical, a empuxo da anca é uma extensão de quadril carregada de um banco, um Curvas nas pernas é flexão do joelho. Se alguém usar um termo que não reconhece, faça duas perguntas: que músculos trabalham e que equipamento usa. Isso leva dez segundos e poupa-te três semanas de fazer o movimento errado.

Quando consultar um médico

Os nomes dos exercícios são inofensivos; a execução nem sempre é. Consulte um médico se tiver dor que dure mais de 2 semanas e que não diminua em repouso, dor aguda que atinge um braço ou uma perna, dormência ou fraqueza numa mão ou num pé, uma articulação visível inchada ou dor no peito e tontura durante o esforço. O mesmo se aplica se tiver sido diagnosticado com doença cardíaca, pressão arterial fora de controle ou cirurgia nos últimos 6 meses primeiro seja limpo, depois escolha exercícios.

A versão curta

• Um nome de exercício é uma descrição: equipamento, posição, aderência, depois o movimento da base.
• Reduzir qualquer exercício desconhecido a um dos cinco padrões: Cuca, dobradiça, empurra, puxa, carrega.
• Os modificadores transportam números reais: Inclinação é de 30-45 graus, aperto é de 20-25 cm, por perna duplica a sua contagem de set.
• Aprende a abreviação uma vez: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Se a dor durar mais de 2 semanas, ou tiver dormência ou fraqueza, consulte um médico antes de ajustar o programa.