Treinamento de agarro: Como impedir que seus dedos sejam o limite

Um teste de aderência para definir a linha de base, dois blocos semanais curtos com conjuntos e segundos exatos, um plano de progressão e os sinais que significam que você deve ver um médico.

A aderência é geralmente a primeira coisa que falha em levantamentos de peso, fileiras e puxadas a sua volta ainda tem muito para fazer, mas os seus dedos abrem. A boa notícia é que o agarre responde rapidamente: 10 a 15 minutos, duas ou três vezes por semana, dá uma diferença visível em 6 a 8 semanas. A má notícia é que é fácil exagerar, e um cotovelo irritado leva muito mais tempo a acalmar do que a criação.

O que você está realmente treinando

A gripe não é uma qualidade, mas quatro, e elas se transmitem mal umas às outras. Treina apenas um e o resto fica exactamente onde estava.

Esmagar Fechar a mão contra a resistência. É isso que a maioria das pessoas entende por força de agarre, e é a menos útil das quatro em uma sessão normal de ginástica.
Apoio manter a barra fechada sob carga durante 20, 40 ou 60 segundos. É isso que os levantamentos e cargas realmente exigem.
Espetar . polegar contra os outros quatro dedos. É o mais negligenciado e o mais rápido a melhorar precisamente porque ninguém o treina.
Extensores e pulsos abrir a mão e manter o pulso estável. Esta é a parte que protege o cotovelo.

Defina primeiro uma linha de base .

Sem um número no início não se sabe se o programa funciona. Faça estes três testes no mesmo dia, frescos, e anote os resultados.

Morto pendurado . de uma barra, com as duas mãos, sem balançar e sem giz. Menos de 30 segundos é fraco, 60 segundos é sólido, mais de 90 é forte.
Carregamento do agricultor com 50% do peso corporal por mão, apontando para 40 metros sem aterrar. Se não consegues 20 metros, começa com 35%.
Pincadeira de placa com uma placa de 10 kg, lado liso, uma mão. Menos de 10 segundos significa que o "pincel" é o seu elo mais fraco.

Repita os três procedimentos a cada 6 semanas, na mesma ordem e à mesma hora do dia.

A adaptar-se à semana

O trabalho de agarre vai ao final de uma sessão, nunca antes. Puxar pesado com dedos cansados custa-te quilos na barra e qualidade da técnica. Dois blocos por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo, é suficiente isto não é algo que você treina diariamente.

Bloco A dia de retirada

Morto pendurado: 3 séries de 3045 segundos, 90 segundos de descanso
Carregamento do agricultor: 4 conjuntos de 30 40 40 metros, 2 minutos de descanso
Arrastões: 3 conjuntos de 152020 repetições, leve, sem balanço

Bloco B dia de empurrão ou de perna

Pincagem da placa: 4 conjuntos de 203030 segundos por mão
A toalha pendurada no bar: 3 conjuntos de 152525 segundos
De peso superior a 200 g/m2 2 conjuntos de 202525 repetições

Isso é de 10 a 14 minutos por bloco. Se for preciso mais de 20, está a fazer demais.

Progressão numérica

O progresso tem de ser mensurável, senão passamos meses presos nos mesmos 25 segundos e chamamos-lhe treino.

- Não. adicionar 5 segundos por série todas as semanas até chegar a 60 segundos. Depois, desce para 30 segundos e adiciona 2,5 kg a um cinto.
Apresenta: Cada segunda semana adicionar 2,5 kg por mão ou 5 metros nunca ambos de uma vez.
- Pincadeira . Depois de segurar 30 segundos, adicione uma placa de 1,25 kg ou mude para uma combinação mais espessa.
Arrastões: Quando atingir 3 séries de 20 limpas por duas semanas seguidas, adicione 1 a 2 kg.

Cintos: quando sim, quando não

As correias são uma ferramenta, não uma fraude, mas a maioria das pessoas põe-as muito cedo. Uma regra que funciona: Tudo até 85% do seu máximo é feito com as mãos nuas e as correias só saem para os dois últimos conjuntos de levantamento e para filas acima de 10 repetições, onde a sua costas deve ser o fator limitante em vez dos dedos. Se te apertares durante um aquecimento de 60 kg, o teu punho nunca se moverá.

Guarde o aperto misto para séries pesadas e troque qual mão é supinada entre séries, para que você não esteja carregando os mesmos bíceps toda vez.

Erros comuns

Treino de aderência diariamente. Os antebraços são pequenos músculos sobre tendões finos; a recuperação ainda leva 48 horas.
Vai falhar em todos os sets. Deixe 2 a 3 segundos em reserva.
Tudo esmagado, sem extensores. Aproximadamente 3:1 a favor da flexión é a via mais curta para dor no cotovelo.
Ignorando os calos. Arranque-os uma vez por semana; um callo rasgado custa de 7 a 10 dias.
Não vou ao aquecimento. Trinta a quarenta segundos de fácil suspenso e 20 círculos no pulso antes do primeiro conjunto pesado é suficiente.

Cotovelos, antebraços e quando consultar um médico

Dor nos antebraços 24 a 48 horas após um bloqueio é normal, como qualquer outra dor de treino. Dor no interior do cotovelo que aparece quando você aperta geralmente significa que você adicionou volume muito rápido corte-o ao meio e mantenha-o por 2 semanas.

Consulte um médico se:

formigamento ou dormência nos dedos que dure mais de 2 semanas ou que o acorde à noite;
Perder a força de aderência de repente sem causa aparente;
um dedo bloqueia ou clica quando o dobram;
a dor não diminuiu após 6 semanas de carga reduzida;
ouviu um estrondo e um inchaço ou hematomas.

Se você tiver sido diagnosticado com artrite reumatóide, síndrome do túnel do carpo ou cirurgia de mão no ano passado, concorde com o fisioterapeuta antes de começar.

A versão curta

A aderência tem quatro componentes separados; treinar pelo menos três deles.
Dois blocos por semana, 10 a 15 minutos cada, sempre no final de uma sessão, com 48 horas de intervalo.
Teste no início e a cada 6 semanas: Morto enforcado, agricultor carregado, prensado no prato.
As correias só para os últimos 1 2 conjuntos pesados, não a partir do aquecimento.
Formigamento após 2 semanas, dor noturna ou um dedo bloqueado significa um médico, não outro bloqueio.