Como é o treinamento inteligente aos 50 anos

Aos 50 o corpo não está partido, mas a margem de erro é mais pequena do que aos 25. A recuperação leva mais tempo, os tendões adaptam-se mais lentamente e a massa muscular vaza se não houver nada que a mantenha no lugar. Os princípios não mudaram desde que eras mais novo; a dose mudou.

O que realmente muda depois de 45 anos?

Sem treinamento de força, a pessoa média perde cerca de 0,5-1% da massa muscular por ano depois dos 40 anos, e a força e a potência aumentam ainda mais rápido, cerca de 1,5% por ano. Não se trata de um penhasco, é uma fuga lenta que o treino para e muitas vezes se inverte por vários anos.

Três consequências práticas para a forma como você planeja:

• Recuperação- Não . Uma sessão de pernas duras que costumavas deixar de lado num dia agora requer de 48 a 72 horas.
• Tendões e ligamentos- Não . adaptam-se mais lentamente do que os músculos, e é por isso que um súbito aumento de 20% de carga numa semana é a causa mais comum de irritação dos ombros, cotovelos e joelhos.
• Aquecimento .- Não . orçamento de 10 a 12 minutos em vez de 5, mais dois conjuntos de rampas leves antes do primeiro conjunto de trabalho em elevadores grandes.

A força é a base, não um complemento.

Duas a três sessões de força por semana, de 45 a 70 minutos cada. A estrutura que funciona para a maioria das pessoas: 4 a 6 exercícios, 2 a 4 séries de trabalho cada, 5 a 10 repetições, descansando 90 a 180 segundos em grandes levantamentos e cerca de 60 segundos em pequenos.

Um exercício de cada grupo cobre todo o corpo:

• Padrão de agachamento: Cuiabeiras de taça, pressas de pernas, cuiabeiras de máquina
• - Quebra-cabeça: Levantamento de peso romeno, levantamento de peso de blocos, empurrão de quadril
• Pressão horizontal: pressão de banco, pressão de halterofil, flexões com as mãos levantadas
• Tração vertical: puxa-up ou puxa-lat assistida por banda
• Linha: de um braço para pesos ou para cabos
• Trabalho com uma perna: Lunge, split squat ou step-up, 2 conjuntos de 8 a 12 por perna

Deixe 2 a 3 repetições em reserva na maioria dos sets. Treinar para o verdadeiro fracasso em grandes levantamentos não aumenta significativamente o músculo, mas adiciona um ou dois dias à recuperação e destrói a técnica na última repetição, que é exatamente quando custa mais.

Se não conseguisse fazer mais duas repetições limpas no final de um set, o peso é muito pesado para esta fase.

Como aumentar o peso sem adicionar lesões

Use a dupla progressão. Escolha um intervalo, digamos de 6 a 10 repetições. Quando atingir 10 em todos os três conjuntos, adicionar peso e cair de volta para 6. Um salto realista é de 2,5 kg na parte superior do corpo e 5 kg na parte inferior do corpo, e não todas as semanas. Em média ao longo de um ano, geralmente se calcula 1 a 2 kg por mês por elevador.

De 6 a 8 semanas , faça uma semana fácil . Os mesmos exercícios, o mesmo peso, metade das séries. As articulações apanham coisas que os teus músculos nunca sentiram.

Cardio em duas velocidades.

A base é de 150 a 180 minutos de exercício moderado por semana, divididos em 3 ou 4 sessões de 40 a 45 minutos: caminhadas rápidas, bicicleta, remo, natação. Julga-se a intensidade pela fala, pode falar em frases completas mas não pode cantar.

Uma vez por semana adicione uma sessão mais curta e mais difícil: 6 a 8 intervalos de um minuto de duração com dois minutos de facilidade entre eles, cerca de 30 minutos no total incluindo o aquecimento. Essa peça é a que mais muda a tua forma física e, juntamente com a força, tem a ligação mais forte com a saúde geral dos teus cinquenta anos.

Balanço e secção média

Dez minutos, duas ou três vezes por semana, idealmente logo após o aquecimento.

• De pé, 3 vezes 30 segundos por perna; feche os olhos quando ficar mais fácil.
• Caminhando de calcanhares a pés, 10 metros para fora e para trás, 3 vezes.
• Insecto morto, 3 conjuntos de 8 por lado.
• Planca lateral, 3 vezes 20 a 30 segundos.
• Elevação de panturrilha, 3 conjuntos de 15, para a estabilidade do tendão de Aquiles e tornozelo

Alimentos e sono

Proteína 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 85 kg, que é de 135 a 185 gramas, na prática 30 a 40 gramas em quatro refeições. Se estiver a perder peso, mantenha-o entre 0,3 e 0,5 kg por semana; mais depressa do que isso significa perder músculo e será difícil recuperá-lo depois de 50 anos.

Durma de 7 a 8 horas. Uma semana de média de 5 a 6 horas reduz visivelmente as repetições que se fazem com o mesmo peso e torna o apetite mais difícil de controlar. Se a escolha for entre dormir mal e uma sessão cedo, corrija o sono primeiro.

Dor: O que é bom e o que não é

Dor muscular retardada 24 a 48 horas após uma sessão, maçante e simétrica, está bem. Dor aguda nas articulações, dor que se acumula durante uma série ou dor que dura mais de 72 horas não é. A primeira resposta não é parar tudo, é modificar: reduzir a amplitude de movimento, reduzir o peso em 20 a 30 por cento, diminuir o ritmo e trocar por outro exercício do mesmo grupo durante 2 a 3 semanas.

Quando consultar um médico

• Dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante o exercício. No mesmo dia, não esperar para ver.
• Antes de voltar ao treino após uma longa ausência se tiver hipertensão arterial, diabetes, doença cardíaca conhecida ou um ataque cardíaco precoce na família.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 a 3 semanas, apesar de uma carga reduzida, ou inchaço e sensação de bloqueio no joelho.
• Insensibilidade, formigamento ou perda de força ou sensibilidade num braço ou perna.
• Perda de peso não planeada, fadiga persistente ou uma frequência cardíaca em repouso com 10 ou mais batidas por mais de uma semana sem motivo claro.

A versão curta

• 2 a 3 sessões de força por semana: 4 a 6 exercícios, 2 a 4 séries de 5 a 10 repetições, deixando 2 a 3 repetições em reserva.
• 150 a 180 minutos de exercício cardiovascular moderado mais uma sessão de intervalo por semana.
• Progresso de 2,5 kg na parte superior do corpo e 5 kg na parte inferior do corpo, com uma semana fácil a cada 6 a 8 semanas.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo e 7 a 8 horas de sono, ou o treino nunca se transforma em progresso.
• Dor nas articulações após 2 a 3 semanas, ou qualquer sintoma no peito, vai para o médico, não para a próxima sessão.