Treinamento por toque: Como funciona realmente a autorregulação

Como ajustar a carga, as repetições e a contagem de setes à sua prontidão diária utilizando RPE e RIR, com números concretos, uma verificação de três perguntas e regras claras para descarregar.

Um plano escrito em papel não sabe que dormiste cinco horas, carregaste caixas a tarde toda e que o teu ombro está a chatear-te desde ontem. A autorregulação é uma regra simples: Escolhe a carga, repetições e número de séries com base em como o seu corpo funciona naquele dia, mas dentro de limites que você define com antecedência. Não é improvisação é um plano com um intervalo em vez de um único número fixo.

O que o treinamento pelo sentimento realmente significa

O sentimento é medido, não adivinhado. Duas escalas fazem o trabalho:

RIR Quantas repetições mais podias ter feito antes de falhares. RIR 2 significa que parou duas repetições a menos.
RPE (taxa de esforço percebido) de 6 a 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Como regra geral, manter séries de trabalho para força e músculo entre RPE 7 e RPE 9. Abaixo da RPE 6, o estímulo é muito pequeno para a maioria das pessoas, e a RPE 10 em cada conjunto é uma conta que você paga nas próximas duas a três semanas.

A apanhar a carga do dia.

Em vez de "80 kg x 5 x 3", o plano diz: um conjunto superior de 5 repetições a RPE 8, depois três conjuntos com 10% de peso menor- Não . Concretamente:

Aqueça-se . barra vazia durante 10 repetições, depois 50%, 70% e 85% do seu peso de trabalho estimado para 355 repetições cada.
Set superior: Pegue no peso que parecia RPE 8 na semana passada, faça 5 repetições, avalie o esforço.
Se tiver saído a RPE 67, adicionar 2,55 kg e repetir. Se saiu em RPE 910,10, desce 57%7% e fica lá.
Conjunto de retrovisores: 3 conjuntos de 5 com 10% menos do que o conjunto superior, cada um permanecendo em RPE 8 ou inferior.

A recompensa é de ambos os lados: Num bom dia, levantas 5 kg a mais do que um plano fixo permitiria, e num mau dia, ganhas três conjuntos de qualidade em vez de três perdidos.

Autorregulação do número de conjuntos

O volume segue a mesma lógica. Acompanhe a queda das repetições entre os conjuntos com o mesmo peso e o mesmo descanso (23 minutos para compostos, 609090 segundos para isolamento).

Primeiro set 10 repetições, segundo 9, terceiro 8 normal de queda, continuar.
Quando as repetições caem 20% ou mais em comparação com o primeiro conjunto (digamos de 10 para 7), esse exercício é feito para o dia.
Escrever os intervalos no plano: "3 a 6 conjuntos para trás" em vez de um fixo 5. Bom dia, vai para as 6. Um dia mau, pára às três.

Uma verificação de prontidão antes de treinar

Antes de entrar, responda a três perguntas e pontua cada uma de 1 a 3 (1 = ruim, 3 = bom): qualidade do sono, nível de energia, dor nas articulações e nos músculos.

899 pontos: Sessão normal, aponte para o topo do seu intervalo definido.
57 pontos: sessão normal, mas fixado no topo na RPE 7 e no fundo da faixa de definição.
34 pontos: Dois elevadores principais, 60 a 70% do peso normal, 20 a 25 minutos, depois vão para casa.

Uma frequência cardíaca de repouso 8 10 batimentos acima da sua própria média por várias manhãs seguidas, combinada com menos de 6 horas de sono, não é uma desculpa. O mesmo vale para a comida: Em um défice diário de 500 kcal, esperar que os mesmos quilos se sintam cerca de meio ponto RPE mais pesados.

Os erros comuns

Usando "por sentir" como permissão para pular. A autorregulação muda a carga, não se você treina. A parte inferior da gama é ainda uma sessão.
Uma balança mal calibrada. Os iniciantes costumam chamar algo de RPE 9 quando lhes restam 45 repetições. A solução: Todas as duas a três semanas, tome um conjunto de falhas reais num movimento seguro (uma máquina ou um halterofil) e compare a sensação.
Tudo para o fracasso. Mais de 2 3 séries de falha por grupo muscular por semana geralmente estende a recuperação, não os resultados.
Não há tronco. Se não escreveres peso, repetições e RPE, não tens nada com que comparar na próxima semana. Mais de um ano, são milhares de repetições com dados nulos.

Como isto se encaixa no plano de longo prazo

A autorregulação funciona dentro de um bloco de 4 a 6 semanas, não em vez de um. O alvo do bloco ainda está no papel: Por exemplo, "quadrar 5 vezes, de 100 kg para 107,5 kg em seis semanas". A sensação diária só decide qual caminho tomar para esse número.

Se o mesmo peso sentir um ponto RPE mais pesado duas semanas seguidas, não é um dia mau é um sinal para recuar.

Uma descarga é de uma semana a cerca de 60% da sua contagem habitual, com cargas mantidas em RPE 6. Depois disso, na maioria dos casos, você volta aos seus números antigos, e eles se movem mais facilmente do que antes.

Quando consultar um médico

Sentir é uma boa ferramenta para a fadiga e uma má ferramenta para o diagnóstico. Marque uma consulta se tiver:

Dor no peito, falta de ar ou desmaios durante ou após o esforço;
dor articular que dure mais de 2 ou 3 semanas ou acordar durante a noite;
formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na perna;
inflamação das articulações, febre ou perda de peso inexplicável;
Uma frequência cardíaca em repouso persistentemente superior a 10 batimentos acima do normal sem motivo claro.

A versão curta

Manter as séries de trabalho a RPE 79,9, ou seja, 13 repetições em reserva; manter a RPE 10 para no máximo 23 séries por grupo muscular por semana.
Em vez de um peso fixo, planeje um conjunto superior a RPE 8 mais conjuntos de back-off 10% mais leves.
Acaba um exercício quando as repetições caírem 20% abaixo do teu primeiro conjunto.
Planeje definir um intervalo (36,6, por exemplo) e escolha dentro dele usando um teste de sono rápido, energia e dor.
Duas semanas consecutivas de declínio significam uma semana com 60% de volume, sem ranger os dentes.