Treinamento de força para corredores e futebolistas

Os atletas que levantam correm mais rápido e se quebram menos vezes. Não se trata de um aspecto muscular, é sobre tendões e músculos que são capazes de absorver força.

Quantas sessões de força?

• Em época: duas sessões curtas por semana (304040 min), no dia seguinte a um jogo ou antes de um dia fácil.
• Fora da temporada: três sessões, cargas mais pesadas é aqui que a base é construída.

Os exercícios com o maior retorno

1. Curva do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tend o exercício mais comprovado para reduzir lesões nos isquiotibiais (até 50% menos em estudos). 2 × 46 baixas lentas.
2. Squat ou squat bulgaro dividido 3 × 58.
3. Carga morta ou carga morta romena 3 × 5.
4. Aumento de vitelos O tendão de Aquiles gosta de carga. 3 vezes 10.
5. Salto e pouso (pliometria) 3 × 5, apenas quando fresco.

Onde se encaixa na semana

Nunca uma sessão de força pesada no dia anterior a um jogo. Se jogar no sábado: Força segunda e quarta-feira, activação de luz sexta-feira.

Cardio e pesos no mesmo dia

Se tiver de fazer as duas coisas, faça a sua prioridade primeiro. Levar antes de correr favorece a força; correr antes de levantar favorece a resistência. Um intervalo de seis horas é ideal.

Erros comuns

• Só alongamento e "prehab" sem carga. os músculos não ficam mais fortes com o alongamento.
• Treinamento para falha na temporada A fadiga aparece no campo.
• Sair de um trabalho de perna única O desporto acontece numa perna.

A versão curta

• Duas sessões de força por semana na temporada, três fora da temporada.
• O curl nórdico é o melhor seguro contra lesões nos isquiotibiais.
• Nunca treines pesado no dia anterior a um jogo.