Treinamento de força em terra seca para nadadores

A natação aumenta a resistência melhor do que quase qualquer outro esporte, mas tem um ponto fraco: Quase tudo acontece no mesmo avião, com o ombro como motor principal. Nadar cinco vezes por semana e facilmente acumular 60 a 100 mil golpes por mês, sempre no mesmo padrão. O trabalho em terra seca não é para o cansar mais; é para corrigir o que a água não pode.

O que o natação deixa de fora

A água elimina a carga de impacto. Isso é excelente para as articulações, mas significa que os ossos, tendões e estabilizadores do tronco nunca recebem o estímulo que corredores ou levantadores recebem. O perfil típico de um nadador após alguns anos parece assim: Latas e peito fortes, músculos fracos entre as omoplatas, isquiotibiais e glúteos fracos, ombros girados para dentro e parte superior das costas rígida. A Terra Seca existe para recuperar esse desequilíbrio, seja qual for o teu golpe.

O quadro semanal

Duas sessões de força por semana é o mínimo que produz um efeito mensurável. Três é o limite, e só se nadar cinco vezes ou menos por semana e dormir de sete a nove horas.

• Duração: 40 a 50 minutos, incluindo o aquecimento. Ir mais longe raramente compra nada além de fadiga.
• Localização: A duração da prova é de 6 horas após a prática do nado no mesmo dia ou com uma diferença de pelo menos 6 horas. Levar antes de uma sessão de técnica arruina a sensação da água.
• Antes de uma reunião: Última sessão de força pesada 72 horas antes do início, depois só bandas e mobilidade.
• Progressão: somar 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo ou 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso morto apenas após cada conjunto ter sido limpo durante duas semanas consecutivas.

Os exercícios, com números reais

- De costas e escápula.

• De peso superior a 200 g/m2 4 séries de 8 a 10 repetições, a última repetição dura mas tecnicamente limpa.
• Puxar o rosto: 3 x 15, com um segundo de retenção quando as mãos estão ao lado das orelhas.
• Rotação externa da banda, cotovelo colocado de lado: 3 x 12 a 15 por braço, com resistência leve o suficiente para que o ombro não se encolha para a orelha.
• Aumento de Y sobre um banco inclinado 30 graus: 3 x 10 com 1 a 2 kg.

Pernas e cadeia posterior, duas vezes por semana

• - Alegria romena: 3 x 8 em aproximadamente 60 a 70% do que você poderia levantar uma vez.
• Esquadrão dividido búlgaro: 3 x 8 por perna com pesos de 8 a 16 kg, com o joelho sobre o pé.
• Aumentar o bezerro em pé: 3 x 15 com uma fase de descida de três segundos. Isto passa directamente para o seu ponto de partida e virada.

Tronco, 8 a 10 minutos no final.

• Planca com elevação alternada de braço e perna opostos: 3 x 30 segundos.
• Banda Pallof , imprima: 3 x 10 por lado, 2 segundos de sustentação em extensão total.
• Insecto morto: 3 x 8 por lado, devagar, com a parte inferior das costas no chão.

Ombros: prevenção que realmente funciona

Dor no ombro é a razão mais comum pela qual os nadadores perdem tempo na piscina. É raramente causada por um movimento ruim; é geralmente a soma do volume, técnica e estabilizadores fracos.

• Não aumente o volume semanal em mais de 10%. Salto de 15 a 25 quilómetros por semana é a classificação para problemas.
• Mantenha o trabalho de remo a 10 a 15 por cento do volume total, e solte completamente os remoes quando um ombro começar a se queixar.
• Aqueça antes de entrar: 5 minutos de trabalho de banda, rotações externas e passagens aéreas, 10 a 15 repetições cada.
• Respiração para ambos os lados, a cada terceiro golpe, distribui a carga mais uniformemente em ambos os ombros.
• Se a mão atravessa a linha média do corpo na entrada, o ombro paga por isso a cada golpe. Arranja isso com um treinador, não com mais conjuntos.

Alimentos e líquidos

Não se sente suando na água, de modo que os nadadores rotineiramente terminam uma sessão desidratados e depois culpam a fadiga pelo volume de treino.

• Fluido: 400 a 600 ml por hora de treino, sorbidos a cada 10 a 15 minutos de uma garrafa no final da pista.
• Proteína: 1,6 a 2,0 g por quilograma de peso corporal por dia. A 70 kg, que é de 112 a 140 g, dividido em quatro refeições de 25 a 40 g.
• Carboidratos: 5 a 7 g por quilograma por dia durante as semanas de grande volume. Abaixo de 3 g, temos o tipo de fadiga que um dia de descanso não elimina.
• Após uma sessão matinal: 40 a 60 g de hidratos de carbono e 20 a 30 g de proteínas na primeira hora, antes da escola ou do trabalho.
• Dois litros de água por dia fora do treino é um piso razoável, embora a urina pálida seja um guia melhor do que qualquer cálculo.

Quando consultar um médico

• Dor no ombro que dure mais de duas a três semanas apesar de o volume diminuir ou dor que o acorda à noite.
• Insensibilidade, formigamento ou fraqueza no braço ou na mão.
• Dor no ouvido, secreção ou sensação de bloqueio que dure mais de um ou dois dias após o banho.
• Tosse, sibilância ou falta de ar 5 a 10 minutos após o treino, especialmente numa piscina interior.
• Fadiga que dure mais de duas a três semanas, acompanhada de quedas, palidez ou perda de apetite, e em mulheres acompanhada de períodos abundantes; vale a pena verificar a hemograma, o ferro e a tireóide.
• Dor no peito, desmaios ou sensação de batimentos cardíacos irregulares: É urgente e não saia da água até ser examinado.

A versão curta

• Duas a três sessões de força por semana, 40 a 50 minutos cada, nunca antes de uma sessão de técnica.
• Trabalho de puxagem e escapulário em todas as sessões: linhas 4 x 8-10, puxa de cara 3 x 15, rotações externas 3 x 12-15.
• Aumente o volume da piscina em não mais de 10% por semana e mantenha os remos abaixo de 15% do volume total.
• 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma diariamente e 400 a 600 ml de líquido por hora na piscina.
• Um ombro que dói por mais de duas a três semanas, ou dói à noite, vai ao médico em vez de outra série de trabalho de banda.