Preparação para a maratona: O que realmente muda o seu tempo de chegada?

Uma maratona não é mais uma meia maratona. A maioria das pessoas não se desmorona no quilómetro 32 por causa da aptidão, mas porque começaram muito rápido, comeram muito pouco durante a corrida e acumularam as suas semanas mal durante meses. Aqui estão os números, não a conversa de encorajamento.

Percurso: Aborrecido e não negociável.

Se o objectivo é simplesmente terminar, você quer 405555 km por semana No pico, espalhadas por 45 corridas. Sub-4 horas significa 608080 km. Construir pela regra de 10%: Se esta semana foram 40 km, na próxima semana serão 44, não 55. A cada 4 semanas é uma semana de baixa, reduz o volume em 25-30% e mantém a intensidade.

Um bloco dura 1620 semanas Se já estás a correr. 25-30 km por semana. Começando de zero, dê-se seis meses de corrida consistente primeiro, depois escolha uma corrida.

As três sessões que fazem o trabalho

A longo prazo

Uma vez por semana, construindo de 16 km para 3032 km. Não vale a pena ir mais longe que 32 km. O benefício se estabiliza e a recuperação leva três dias. Corra 45 75 segundos por quilômetro mais devagar do que o ritmo da maratona. Atravesse o bloco, faça 344 corridas longas de mais de 28 km, e em pelo menos dois deles corra os últimos 810 km no ritmo de gol.

Tempo

20 a 40 minutos a um ritmo que se aguenta durante uma hora numa corrida. Exemplo: 15 minutos de aquecimento, 2 x 15 minutos de tempo com 3 minutos de corrida fácil entre eles, 10 minutos de arrefecimento.

Intervalos

6 x 800 m ou 5 x 1000 m a 5 km de velocidade de corrida, com 233 minutos de corrida fácil entre repetições. Uma vez por semana, e nunca na mesma semana que uma corrida de 30 km se você se recuperar lentamente.

O resto da semana é de 23 corridas fáceis de 406060 minutos a um ritmo em que você pode falar em frases completas. A regra geral é 80/20: cerca de 80% do tempo total fácil, 20% difícil. As lesões vêm de transformar dias fáceis em dias moderadamente difíceis.

Força: Duas vezes por semana, 30 minutos.

Os corredores ignoram o exercício de força e depois se perguntam por que o joelho ou o joelho de Aquiles doem. Duas sessões curtas por semana, no dia seguinte a uma corrida dura, nunca no dia anterior a uma corrida longa:

• - Desculpem. ou pressão para as pernas: 3 conjuntos x 688 repetições, usando uma carga onde você teria duas repetições restantes no tanque
• Levantamento de peso morto romeno- Não . 3 x 8
• Quadrilha ou agachamento dividido- Não . 3 x 8 por perna
• Aumento de vitelos, tanto de joelhos retos como de joelhos dobrados: 3 x 12 cada uma
• Plancha lateral- Não . 3 x 304545 segundos por lado

Adicione 10 minutos de saltos duas ou três vezes por semana: 3 x 10 saltos de peso corporal ou 3 x 60 segundos de saltar corda. Isso melhora a economia de funcionamento, o que significa menos oxigénio usado no mesmo ritmo.

Combustível: A verdadeira razão para o muro.

As reservas de glicogênio duram aproximadamente 90120120 minutos de funcionamento. Tudo o que passou tem de ser substituído em movimento. Aponte para 60 90 90 gramas de hidratos de carbono por horaE treina o teu instinto como treinas as tuas pernas: Começar com 30 g/h em corridas longas e adicionar 101515 g a cada duas ou três semanas.

Fluido: 400-800 ml por hora, mais no calor. Se suar muito e deixar marcas brancas de sal na camisa, adicione 300600600 mg de sódio por litro. Café da manhã 3 horas antes do início: 122 g de carboidratos por quilograma de peso corporal, ou seja 70140140 g para um corredor de 70 kg, por exemplo duas fatias de pão com mel mais uma banana. Nos últimos dois dias antes da corrida, empurre os carboidratos para 810 g por quilo; ganhará 12 kg na balança porque a água se liga ao glicogénio, que é normal e útil.

Nada de novo no dia da corrida. Nem o gel, nem a bebida, nem os sapatos, nem o pequeno-almoço.

Pacing de corrida e de corrida

As últimas três semanas: volume menos 20 por cento, depois menos 40, depois menos 60 na semana da corrida. Mantenha a intensidade, mas as sessões sejam mais curtas. A sua última corrida longa é três semanas; os últimos dois dias são descanso ou 20 minutos fáceis.

O erro mais comum é correr os primeiros 10 km 1520 segundos por quilómetro mais rápido do que o planeado. Pagas entre os quilómetros 30 e 38, com juros. Corra os primeiros 5 km 510 segundos mais lento Mas não é o que eu quero. Para um objetivo realista, multiplique seu tempo de meia maratona por 2,1, ou por 2,152.22,2 se esta for sua primeira maratona.

Quando consultar um médico

• Dor no peito ou pressão, desmaios, tontura com náuseas ou pulso irregular durante a corrida: Parem imediatamente e verifiquem-se, não empurrem.
• Dor específica em um osso (quebra-cabeça, pé) que piora à medida que corre e o deixa coxo: Se suspeitar de uma fratura de esforço, pare de correr e faça imagens.
• Urina de cor de cola após uma longa corrida, com dor muscular e inchaço graves: É urgente, pode ser rabdomiólise.
• Mais de 35 anos com uma primeira maratona, além de fumar, pressão arterial elevada, colesterol elevado ou doença cardíaca familiar: Faça um check-up e um teste de stress antes de começar o bloco.
• Performance decrescente durante três semanas ou mais, fadiga constante, resfriados frequentes ou perda de menstruação: Verifique a ferritina, a vitamina D e se está a comer o suficiente.

A versão curta

• 408080 km por semana durante 168020 semanas, com uma semana de baixa a cada quatro semanas e 10% de etapas de construção.
• Uma corrida longa (até 32 km), um tempo e uma sessão de intervalo por semana; tudo o resto fácil, 80/20.
• Duas sessões de força de 30 minutos por semana: Quadrilha, levantamento de peso morto, squat dividido, panturrilhas, tábuas, além de saltos.
• 60 a 90 g de hidratos de carbono e 400 a 800 ml de líquido por hora, ensaiado em corridas longas, nada de novo no dia da corrida.
• Comece os primeiros 5 km mais devagar do que o ritmo de meta, diminua durante três semanas e consulte imediatamente um médico para dor no peito ou dor óssea.