Treinamento de Força para Jogadores de Futebol: O que fazer, quanto e quando

O futebol não é ganho na academia, mas a academia é onde se desenvolve a capacidade de durar 90 minutos sem perder velocidade e sem rasgar um isquiotibial. O treinamento de força para um futebolista tem pouco em comum com o fisiculturismo o objetivo é mais força em menos tempo, não braços maiores. Aqui está como isso se parece na prática, através de uma semana e através de uma estação.

O que a força realmente faz no campo.

Uma corrida de 10 a 30 metros dura de um a quatro segundos e o pé fica no chão apenas 0,10.0,2 segundos por passo. A força que empurras para o chão naquela janela determina a tua aceleração. É por isso que um futebolista mais forte é geralmente mais rápido desde que a força tenha sido construída através de movimentos rápidos e explosivos também, não apenas levantamento lento.

A outra metade da história é a tolerância dos tecidos. O isquiotibial é a lesão muscular mais comum no futebol (aproximadamente uma em cada cinco lesões musculares), com a virilha e a panturrilha logo atrás. Estes são em grande parte evitáveis com cargas excêntricas nada de místico sobre isso, apenas um músculo treinado para lidar com ser esticado sob carga.

Quantas vezes por semana

Pré-temporada: 3 sessões de força por semana, 456060 minutos cada- Não . Em temporada com um jogo por semana: Duas sessões. Com dois fósforos: Uma sessão completa mais uma curta de 20 minutos que apenas mantém o estímulo.

A programação é mais importante do que as pessoas pensam. A sessão pesada vai No prazo de 24 horas após a correspondência já está arruinado, por isso a recuperação se sobrepõe em vez de esculpir dois buracos separados na sua semana. Nas últimas 48 horas antes de uma partida: Nada acima de 60% do seu máximo, e nenhum conjunto feito para falhar.

Programa de base

Dia A dominante em agachamento

• Cujo corpo está enrolado na parte de trás ou da frente: 4 séries × 466 repetições, 8087% do seu máximo, 3 minutos de descanso
• Esquadrão dividido búlgaro: 3 × 68 por perna, 2 segundos de descida
• Curl de isquiotibiais nórdicos: 3 × 46, 34 segundos para baixo.
• Planca de Copenhaga para a virilha: 3 × 152020 segundos por lado
• Aumento do bezerro de joelhos dobrados: 3 × 12

Dia B puxar dominante

• - Alegria romena: 4 × 5, 75885%
• Caminhar com pesos: 3 × 8 por perna
• Emissão de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de um motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de tração de uma motor de uma motor de tração de uma motor de uma motor de tração de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de tração de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de uma motor de outra de outra de outra de outra motor de outra motor de outra: 3 × 81010
• Fios de aço inoxidável: 3 × 68
• Planca lateral com elevação da parte superior da perna: 3 × 30 segundos

A progressão é simples: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série sem que a técnica se desmorone, adicione 2,55 kg na próxima vez. Ao longo de seis semanas, uma melhoria realista no agachamento é de 101515% para alguém que é novato em levantar e 35% para um jogador experiente. Se saltares mais rápido do que isso, provavelmente acabaste de corrigir a tua técnica que também está bem.

Explosão: curto, frequente, fresco

Salto e corrida antes de Os pesos, logo após o aquecimento, enquanto o sistema nervoso estiver fresco. Um salto cansado é apenas fadiga, não treino de velocidade.

• Salto contra-movimento: 4 × 3, 60 segundos de repouso
• Salto de 30 cm com rebote imediato: 4 × 4, 90 segundos de repouso
• Sprint de 20 m a partir de um arranque em pé: 466 repetições, 23 minutos de descanso.

Para um iniciante, 60 a 80 contatos de terra por sessão são suficientes. Depois de 120 contatos, temos mais queixas de tendão de Aquiles e tendão patelar sem nenhum benefício extra.

O isquiotibial merece tratamento especial.

Se há algo que se aprenda neste artigo, é o curl nórdico. Programas de aproximadamente 25 séries ao longo de 10 semanas (duas vezes por semana, 233 séries de 56 repetições) reduziram lesões nos isquiotibiais em 5070%70% em grandes ensaios. É o melhor retorno do esforço em todo o treinamento de força de futebol.

As duas primeiras semanas vão destruir-te. Isso é normal. Começa com um parceiro a segurar os tornozelos, 2 séries × 3 repetições, 3 segundos de abaixamento, e mantém-no fora das 48 horas antes de uma partida até que o teu corpo se adapte.

Alimentos e massa corporal

O objetivo não é engordar. - Toma . 1,6 2. 2,0 g de proteína por quilograma de massa corporal por dia para um jogador de 75 kg que pesa 120150150 g, dividido em 4 refeições de 304040 g cada. No dia do jogo, os carboidratos vão para 68 g/kg, ou seja 450600600 g para o mesmo jogador, com a última refeição substancial 3 horas antes do pontapé inicial. Após uma sessão de força, 204040 g de proteína dentro de duas horas. Fluidos: 500 ml duas horas antes, depois 150250250 ml a cada 1520 minutos durante o jogo.

Quando consultar um médico

• Dor aguda nos isquiotibiais ou na virilha durante uma corrida, especialmente com uma sensação de estouro no mesmo dia.
• Inchaço, hematomas ou incapacidade de suportar peso na perna por mais de 24 horas.
• Dor no joelho com bloqueio, clique ou sensação de que o joelho se desvia para o lado.
• Dor no peito, desmaios, palpitações incomuns ou falta de ar durante o exercício de imediato, e pare de treinar até que seja examinado.
• Dor que dura mais de 3 semanas apesar da redução da carga.

Antes da sua primeira temporada de treinamento sério, vale a pena fazer um exame médico, incluindo um ECG, especialmente se alguém da sua família morreu repentinamente de uma causa cardíaca em idade jovem.

A versão curta

• 23 sessões de força por semana antes da temporada, 12 na temporada; coloque o pesado dentro de 24 horas após um jogo.
• As agachamentos e os levantamentos de peso morto romeno na faixa de 466 repetições a 75887% do máximo são a espinha dorsal.
• Curvas nórdicas duas vezes por semana, 233 conjuntos de 56 repetições a proteção contra lesões dos isquiotibiais mais forte.
• Salto e corrida antes dos pesos, 60×80 contactos com o solo, sempre frescos.
• 1,6 2. 2, 0 g de proteína por quilo por dia; para dor aguda com um estrondo, ou quaisquer sintomas cardíacos, consulte imediatamente um médico.