Treinamento Normal Dor versus Dor que não se deve ignorar

Como distinguir dor muscular normal de dor que sinaliza lesão: Limitas claras, uma regra de 0 a 10, o que fazer no dia seguinte e quando ir ao médico.

As primeiras semanas no ginásio quase sempre vêm com algum tipo de dor, e essa parte é normal. O problema é que os iniciantes não conseguem separar facilmente a dor muscular comum de um sinal de que algo está errado, por isso desistem sem motivo ou empurram diretamente através de uma lesão. Aqui estão os limites concretos: o que podes tolerar, o que mudas no teu treino e o que vais ao médico.

A dor que aparece um ou dois dias depois (DOMS)

A dor muscular de início retardado começa 12 a 24 horas após o treino, atinge o pico entre 24 e 48 horas e geralmente desaparece dentro de 72 horas. Após a primeira sessão séria, pode durar de 5 a 7 dias. É pior depois de exercícios com uma fase de baixa pesada: Quadrilhas, lunges, levantamentos de peso romeno, correr ou descer.

Reconhece-se porque:

Está espalhado por todo o músculo, não num único ponto que possa apontar com o dedo;
É simétrico, o que significa que o lado esquerdo e direito doem aproximadamente o mesmo;
É mais grave nos primeiros movimentos da manhã e diminui após 5 a 10 minutos de caminhada ou um aquecimento leve;
Está a ficar cada dia menor, não maior.

O teste mais simples: Se 5 minutos de aquecimento reduzem a sensação, é dor muscular. Se piora, não é.

A queimadura durante um set

A sensação de queimação nas últimas repetições, digamos das 8 às 12 de um conjunto de 12, é um acúmulo de metabólitos e desaparece de 30 a 60 segundos depois de levantar o peso. O mesmo se aplica ao tremor muscular no final de um exercício duro e à fraqueza que desaparece em 2 a 3 minutos de repouso. Isso não é dano e não precisas de evitá-lo.

O que não é normal?

Dor aguda e punhal que fica em um ponto e aparece exatamente na mesma parte do movimento de cada vez.
Dor que te obriga a mudar de técnica . No meio do jogo, por exemplo, deslocando o quadril para o lado em um agachamento ou encolhendo os ombros em uma prensa.
Formigamento, dor ou dormência nos nervos queimando Viajar por um braço ou uma perna. É um nervo, não um músculo, e o conjunto pára imediatamente.
Dor nas articulações (joelho, ombro, cotovelo, quadril) em vez de dor no músculo da barriga.
Inchaço, calor ou vermelhidão num local que ainda está lá 24 horas após o treino.
Um "pop" ou "snap" seguido de uma súbita perda de força.
Dor que te acorda à noite . ou está presente em repouso, sem carga alguma.

A escala de 0 a 10 como regra de trabalho

Classifique a dor de 0 (nada) a 10 (o pior que você pode imaginar) e aja em conformidade:

0 a 3: Continuem como de costume, sem alterações.
Entre 4 e 5: Se a dor permanecer plana e não aumentar durante o conjunto, pode terminar a sessão.
6 anos e mais: Pára com esse exercício por hoje.

Há duas regras. Primeiro: A dor não deve aumentar de repetição em repetição dentro de um conjunto. Segundo, a regra das 24 horas: Na manhã seguinte a dor não deve ser pior do que no dia anterior.

Uma articulação não é um músculo.

Nos iniciantes, as queixas mais comuns são dor abaixo ou ao redor da rótula em agachamentos, dor na parte da frente do ombro no pressão de banco e dor no exterior do cotovelo durante o trabalho de puxagem. Antes de parar o exercício, tente três mudanças: corte a profundidade ou a distância em cerca de um terço, baixe o peso para 50 a 60% do seu habitual e mude a largura do aperto ou a postura do pé em 5 a 10 cm. Um desses três é normalmente suficiente para fazer a dor desaparecer.

O que fazer quando a dor aparece

Parar o ensaio, descansar 2 a 3 minutos, depois executar um ensaio a 40 a 50% do peso durante 8 a 10 repetições.
Se o teste não doer, continua a sessão com a carga mais leve. Se doer, troque por uma variante que não doer (pressa de halteres em vez de barra, pressão de pernas em vez de agachamento).
Não vá descansar completamente. 20 a 30 minutos de caminhada leve por dia reduzem a rigidez mais rapidamente do que deitar-se.
Esqueça esse grupo muscular por 48 a 72 horas, mas continue treinando o resto do seu corpo normalmente.
Durma de 7 a 9 horas, coma de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e beba de 30 a 35 ml de água por quilograma. Isso não cura uma lesão, mas abre a recuperação do treino normal.

Quando consultar um médico

Dor que dure mais de 2 semanas sem melhora alguma ou dor articular que dure mais de 3 a 4 semanas.
Dor súbita com um som de estrangulamento e perda de força, ou incapacidade de colocar peso numa perna ou levantar um braço. No mesmo dia.
Inchaço que não diminuiu depois de 48 a 72 horas, hematomas visíveis sem qualquer impacto, ou uma clara diferença de tamanho entre o membro esquerdo e direito.
Formigamento, dormência ou fraqueza que dure mais de alguns minutos após a interrupção do exercício.
Urina escura da cor do chá ou da cola, inchaço intenso e dor desproporcional à sessão, 24 a 72 horas após um primeiro treino muito intenso. É urgente, pode ser rabdomiólise.
Dor no peito, falta de ar, tontura ou desmaios durante o treino. Parem imediatamente e chamem cuidados de emergência.
Febre, vermelhidão e calor na zona dolorosa ou dor que o acorda do sono.

A versão curta

A dor muscular é difusa, simétrica, diminui com um aquecimento e desaparece em 72 horas (até 7 dias após a primeira sessão).
Dor aguda em um único ponto, dor nas articulações, formigamento ou dormência não são normais e o exercício termina aí.
Use a escala: 0 a 3 continuam, 4 a 5 cortam a carga de 30 a 50%, 6 e para.
No dia seguinte a dor não deve ser pior do que no dia anterior, e dentro de um conjunto não deve aumentar.
Consulte um médico se não houver melhora após 2 semanas, ou para um pop com perda de força, inchaço após 72 horas, dormência ou urina escura.