Como evitar lesões no primeiro ano de treinamento

Regras específicas para o teu primeiro ano no ginásio: Quantas vezes por semana, como distinguir dor de lesão e quando consultar um médico.

O primeiro ano de treino é quando a motivação é mais alta e os tecidos menos preparados. Os músculos ficam mensuráveis em 6 a 8 semanas, mas os tendões, ligamentos e cartilagem precisam de 6 a 12 meses para se adaptarem à mesma carga. Essa diferença na velocidade de adaptação é a razão pela qual a maioria dos iniciantes se magoa - não porque fossem preguiçosos, mas porque ultrapassaram o próprio tecido conjuntivo.

Progresso mais lento do que você é capaz de

Quase todos os iniciantes podem engordar mais rápido do que deveriam. Nas primeiras 8 a 12 semanas, segue esta regra:

Quando você atingir o topo do seu intervalo de repetição em todos os conjuntos, adicionar 2,5 kg para elevadores da parte superior do corpo e 5 kg para agachamentos e levantamentos de peso. Não mais, mesmo quando parece fácil.
Trabalho na Intervalo de repetição 61212 e terminar o teu último conjunto com 2 3 repetições restantes no tanque- Não . Falhar raramente, e só em trabalhos de isolamento.
Não teste uma repetição máxima para a primeira. 6 meses- Não . Não lhe dá nenhuma informação de que precisa e leva o maior risco de qualquer coisa que faça.

Adicionar 30 kg à sua agachada em três meses é um excelente progresso. Tentar adicioná-lo em três semanas é a razão mais comum pela qual as pessoas estão sentadas na quarta semana.

Quantas sessões, quantas séries.

Mais não é melhor até o teu corpo ter um histórico de lidar com a carga. Uma configuração realista do primeiro ano:

3 sessões por semana, 456060 minutos cada, corpo inteiro ou superior/inferior.
101414 séries de trabalho por grupo muscular por semana durante os primeiros três meses. Não 25.
Aumentar o volume em no máximo 2 conjuntos por grupo muscular a cada 3 4 semanas- Não .
Pelo menos... 48 horas entre duas sessões duras para o mesmo grupo muscular.
Descarregar a cada 8 10 semanas- Não . Uma semana a 50-60% da sua contagem habitual, os mesmos pesos.

Aquecimento: 10 minutos, não 30 segundos.

Um aquecimento não é alongamento. Concretamente:

5 minutos . de bicicleta, esteira ou remo até que a sua frequência cardíaca esteja em torno de 1201130 e você tenha começado a suar ligeiramente.
Para o teu primeiro levantamento pesado: barra vazia × 10, então 50% do peso de trabalho × 8- Não . 70% × 5- Não . 85% × 3- Não . Então o teu conjunto de trabalho.
Salve estiramentos estáticos de mais de 30 segundos para após o treino antes de levantar eles reduzem temporariamente a força de saída.

Três lugares onde as coisas se quebram.

Baixo nas costas no levantamento de peso morto

Quando os quadris se levantam antes do bar, as costas levam tudo. A solução não é um cinto mais apertado, é menos peso. Desce para uma carga onde você pode fazer 5 repetições sem arredondamento da coluna e construir a partir daí. Filme-se de lado uma vez por semana. A câmara vê o que não se sente.

Ombros no banco de pressão e mergulhos

Tocar a barra muito alto no peito com os cotovelos abertos a 90 graus é a via mais rápida para dor na frente do ombro. Mantenha os cotovelos em 45°60° para o seu tronco e tocar na parte inferior do peito. Não vás mais fundo do que... 90 graus de curvatura do cotovelo em baixas durante os primeiros seis meses.

Joelho em agachamento .

A dor na parte da frente do joelho geralmente vem de um salto de volume, não de profundidade. Se passaram de 6 para 16 jogos de pernas por semana, voltem a 10 e subam 2. Coloque os pés mais largos do que pensa que precisa e deixe os joelhos avançarem em linha com os dedos dos pés isso é normal, não é perigoso.

Dor: Quando parar, quando continuar.

A dor dói quando se pressiona. Uma lesão dói quando a usas.

03/10, maçante, na barriga do músculo, desbotando à medida que o conjunto continua continue.
4/10 ou superior, afiada, pontuada, numa articulação ou tendão, piora a cada repetição parar o conjunto imediatamente.
Dor muscular normal dura 24 72 horas- Não . Dor que dure mais de 5 diasOu pior todas as manhãs, não é dor.
A regra das 48 horas: Se for pior duas manhãs seguidas do que no primeiro dia, corte o peso em 2030%30% e manter o movimento apenas se for sem dor nesse intervalo.

O que acontece fora do ginásio?

A recuperação faz parte do treino, não é uma recompensa. Aponte para 799 horas de sono■ correr menos de 6 horas durante semanas aumenta mensurável mente o risco de lesões. Come . 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal • Se tiver uma urina de 80 kg, deve beber água suficiente para que a urina permaneça pálida. Se você está cortando, mantenha o déficit em 300500500 kcal abaixo da manutenção, não 1000 um défice agressivo mais treinamento pesado é um mau acoplamento.

Quando consultar um médico

Isto é informação geral, não um diagnóstico. Consulte um médico se:

ouviu um estrondo ou um estalar com perda imediata de força No mesmo dia;
uma articulação está inchada, quente, ou não pode colocar peso na perna;
sentir dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou na perna;
a dor não melhorou depois de 101414 dias de repouso relativo;
se tiver dor no peito, falta de ar ou tontura durante o treino parar e procurar assistência médica de emergência.

A versão curta

Adicione 2,5 kg de parte superior do corpo, 5 kg de parte inferior do corpo, não mais, e deixe 233 repetições em reserva.
101414 séries por grupo muscular por semana durante três meses, 3 sessões por semana, descarga a cada 810 semanas.
10 minutos de aquecimento com rampas a 50/70/85% do seu peso de trabalho.
Dor nas articulações ou nos tendões significa parar; dor que dure mais de 5 dias significa volume excessivo.
79 horas de sono e 1,62.22,2 g de proteína por quilo sem elas, a técnica e a programação não te salvarão.