Ginásio ou Treinamento em Casa para Iniciantes: O que realmente faz a diferença

Uma comparação para iniciantes de ginástica versus treino em casa em números reais: equipamento, custo, tempo, um plano semanal de amostra e o sinal de que é hora de mudar.

Durante os primeiros seis a doze meses de treino, uma academia e a sala de estar dão quase o mesmo resultado a diferença é quão fácil é aparecer três vezes por semana e quanto tempo você pode continuar a adicionar carga antes de ficar sem peso. Então esta comparação é baseada em números em vez de sentimentos: Quantas séries você realmente faz, quanto custa e quanto tempo leva uma vez que a viagem é contada.

O que realmente decide o teu primeiro ano

Antes de comparar lugares, compare as coisas que levam a maior parte do progresso. Para um iniciante, são quatro, e todos os quatro funcionam em casa e no ginásio.

Frequência: 2-3 sessões por semana, 40-60 minutos cada. Para menos de duas sessões por semana, o progresso é lento e instável.
Progressão: cada semana adicione uma repetição ou 1-2,5 kg em pelo menos um exercício.
Volume: 10-15 séries de trabalho por grupo muscular por semana, principalmente na faixa de 6-15 repetições, parando 1-3 repetições antes de falhar.
Recuperação: 7-9 horas de sono e cerca de 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal para uma pessoa de 75 kg, que é cerca de 120 g por dia.

Treinamento em casa: Até onde te leva ?

Com apenas peso corporal, um iniciante consegue um progresso limpo por cerca de 8-16 semanas. Depois disso, flexões e agachamentos começam a comportar-se como trabalho de condicionamento: Acabas por fazer séries de 25-30 repetições e isso já não aumenta a força ao mesmo ritmo. As pernas ficam paradas primeiro, porque um agachamento desimpedido fica muito fácil e rápido, e puxar as pernas é o próximo, porque sem uma barra não há um bom substituto para um puxão ou uma fila.

Por isso, o treino em casa só faz sentido a longo prazo com um mínimo de equipamento:

Balanças regulaveis, aproximadamente de 2 a 24 kg por mão
Uma barra de puxar para a porta
Dois ou três bandas de resistência de diferentes resistências
Um banco ou cadeira estável e um tapete

Trata-se de um custo único de cerca de 400-900 KM e cobre os dois primeiros anos de formação sem sérios limites. Também é necessário ter cerca de 2 x 2 metros de piso livre, uma vez que os colchões e as prensas aéreas ocupam mais espaço do que se espera.

Uma semana de exemplo em casa

Três sessões de corpo inteiro, segunda-quarta-feira-sexta-feira, 45 minutos, descansando 90-120 segundos entre as sessões:

Quadrilha bulgara com pesos: 3 x 8-12 por perna
- O que é isso ? - O que é ? 3 x 10-12
- Sim. - Faça flexões ou coloque as mãos no banco se não conseguir fazer 8 repetições. 3 x 8-15
De peso superior a 200 g/m2 mas não superior a 200 g/m2 3 x 6-12
Pressão de pescoço: 3 x 8-12
- A prancha: 3 x 30-45 segundos

O ginásio: Até onde te leva ?

A principal vantagem é que a carga nunca é o fator limitante. Uma barra olímpica pesa 20 kg e os pratos cobrem todos os níveis, para que possam fazer o seu peso de 40 kg para 140 kg na mesma sala, em saltos de 2,5 kg. Também temos máquinas de puxar e de pernas, que dão progresso seguro mesmo quando a técnica ainda é áspera.

O custo oculto é o tempo. Se o ginásio estiver a 15 minutos de distância, isso significa 30 minutos por sessão, 90 minutos por semana e aproximadamente 65 a 75 horas por ano em viagens sozinhas aproximadamente o mesmo que você gastará no exercício físico naquele ano, 45 minutos por sessão.

Um programa médio que fazes 3 vezes por semana em casa bate um programa perfeito que fazes 4 vezes por mês porque o ginásio fica a 20 minutos.

Uma semana de amostra no ginásio.

O mesmo horário, três vezes por semana, 50 a 60 minutos.

- Quadrilha de barras . 3 x 5-8
De peso superior a 200 g/m2 3 x 6-10
Resíduos de carga, romeno ou convencional: 2 a 3 x 5 a 8
Puxos ou retiros lat: 3 x 8-12
Linha de cabos: 3 x 10-12
Presses para pernas ou pulsões para caminhar: 2 x 10 a 15

A matemática de dois anos.

Ginásio: uma subscrição de 40 a 70 KM por mês é de 960 a 1.680 KM durante 24 meses, mais transporte e cerca de 130 horas de viagem.
Casa: 400-900 KM uma vez e zero minutos de viagem, mas escolhes o teu próprio programa e ninguém corrige a tua técnica.

Se a academia estiver a cinco minutos a pé, as contas viram-se rapidamente a seu favor. Se for uma viagem de 25 minutos, o equipamento doméstico paga-se por si mesmo no primeiro ano.

Escolha, em cinco perguntas

A que distância está o ginásio? Mais de 20 minutos de ida é a razão mais comum para a terceira sessão semanal desaparecer.
Tem espaço livre em casa e em algum lugar onde os halteres possam ficar fora em vez de viver num armário?
Já treinou de forma consistente durante 3-4 meses? Se assim for, provavelmente já está no limite e é hora de usar uma barra.
Precisas de um horário fixo e de outras pessoas para começar? Algumas pessoas simplesmente não se exercitam em casa isso é informação, não um defeito de caráter.
Quanto importam-te a técnica de agachamento e levantamento de peso morto? Cinco a dez horas com um treinador nos dois primeiros meses valem mais do que qualquer equipamento.

Quando consultar um médico

A maioria dos adultos saudáveis não precisa de autorização antes de começar o treino de força moderado, mas algumas coisas não valem a pena improvisar. Fale com um médico antes de começar se:

ter sido diagnosticado com doença cardíaca, pressão arterial descontrolada (por exemplo, acima de 160/100), diabetes ou doença renal crónica;
sofrer dor no peito ou pressão, tontura ou falta de ar incomum durante um esforço leve;
sofrer de dor que dure mais de 2 a 3 semanas ou dor que o acorde durante a noite;
estão grávidas ou tiveram um parto nas últimas 6 a 8 semanas;
tiver tido uma cirurgia recente ou uma fratura, ou tiver dormência e fraqueza numa perna ou num braço.

A versão curta

Durante as primeiras 8-16 semanas pode progredir bem em casa sem equipamento, em 2-3 sessões por semana.
O treino em casa só se torna sério com halteres de até 24 kg, uma barra de puxagem e bandas de 400 400-900 KM uma vez.
A academia vale a pena quando a carga for o limite, ou quando precisar de um espaço fixo e ajuda com a técnica.
Onde quer que treines: 10-15 conjuntos por grupo muscular por semana, progressão semanal, 1,6 g de proteína por kg e 7-9 horas de sono.
Contar as viagens como parte da sessão 15 minutos de ida é de 90 minutos por semana.