Por que não deve treinar os abdominais todos os dias

Por que os treinos abdominais diários retardam o progresso, quantas sessões por semana funcionam realmente e um plano concreto com séries, repetições, descanso e números de gordura corporal.

Se fizer 100 flexões todas as manhãs e não notar diferença após dois meses, o problema não é que esteja fazendo poucas. Os vossos abdominais seguem as mesmas regras que o peito, as costas ou as pernas: Carregamos-as, danificamos as fibras e depois elas precisam de tempo para se recuperar e ficar mais fortes. Martelar o mesmo movimento diariamente geralmente lhe dá um pescoço rígido, flexores de quadril cansados e nenhuma mudança visível.

Os teus abdominais são um músculo como qualquer outro.

A velha história diz que a parte média é especial, que está cheia de fibras de contração lenta e, portanto, precisa de trabalho diário. As análises de fibras mostram que o reto abdominal é meio lento e meio rápido, uma composição próxima dos quadríceps. A lógica de recuperação é a seguinte: Depois de um trabalho real, precisa de 24 a 48 horas para voltar.

Treinar sete dias por semana e você está permanentemente trabalhando um músculo cansado. A qualidade do movimento cai, começamos a puxar a cabeça com as mãos e a balançar o tronco, e nunca alcançamos a carga que realmente impulsiona a adaptação.

200 repetições é um hábito, não um treino.

Se consegues fazer 50 flexões sem parar, isso diz-te uma coisa: A resistência é muito baixa para construir qualquer coisa. A regra que se aplica aos agachamentos também se aplica aqui. Se quiser uma parede abdominal mais grossa e forte, aumenta a carga ao longo do tempo em vez de adicionar repetições para sempre.

Na prática: Em vez de 3 séries de 40 cruzes, faça 3 séries de 8 a 12 repetições contra a resistência que realmente te impede. Essa resistência pode ser uma placa de 5 a 10 kg no peito, um cabo, um levantador de pernas pendurado ou uma roda abdominal. Quando 12 repetições parecerem fáceis, adicione 2 a 2,5 kg e volte a 8 kg.

As flexões não queimam gordura da barriga.

Este é o mal-entendido mais caro de qualquer ginásio. Cem flexões queimam grosseiramente . 5 a 10 calorias- Não . Um quilo de gordura contém cerca de 7.700 calorias. Para queimar esse quilo apenas com flexões, precisaria de cerca de 100 mil repetições, e só se não comesse uma única dentada extra.

O corpo não decide de onde tirar gordura com base em qual músculo está dolorido. Os abdominais tornam-se visíveis a aproximadamente 10 a 14 por cento de gordura corporal nos homens e 18 a 22 por cento nas mulheres, e que é um trabalho para a ingestão de alimentos e atividade total. Concretamente: Um défice de 300 a 500 calorias por dia produz 0,3 a 0,5 kg de perda por semana, com 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 gramas de proteína por dia.

Quanto é que é suficiente?

2 a 3 sessões abdominais por semana, com uma diferença de pelo menos 48 horas.
10 a 15 minutos por sessão, ligado ao final do seu treino principal.
3 a 4 exercícios, 2 a 3 conjuntos cada.
Trabalho dinâmico: 8 a 15 repetições- Não . De um comprimento de 80 mm ou mais, mas não superior a 150 mm 20 a 45 segundos- Não .
Descanso entre as sessões: 60 a 90 segundos.

Uma prancha de cinco minutos não é treino, é resistência por si só. Quando conseguirem aguentar 60 segundos, mudem para uma variação mais dura em vez de adicionar tempo.

Uma semana de amostra

Segunda-feira: O joelho pendurado levanta 3 x 10, a prancha 3 x 30 segundos, a prancha lateral 2 x 25 segundos por lado.
Quarta-feira: Não há abdominais diretos (pernas, costas, o que quer que o teu plano diga).
Quinta-feira: Cobre de cabo 3 x 10, insecto morto 3 x 8 por lado, prensagem de pallo 2 x 12 por lado.
Sábado: Ab roda de desdobramento 3 x 8, maleta de transporte 3 x 30 metros, tábua lateral 2 x 30 segundos por lado.

Qualidade do pescoço, da parte inferior das costas e dos movimentos

Quando os abdominais se cansam, outros músculos assumem o trabalho. Normalmente o pescoço, porque as mãos arrastam a cabeça para os joelhos, e os flexores da anca, porque depois de um certo ponto numa flexão completa eles fazem a maior parte do trabalho. O resultado é um pescoço dolorido e uma virilha apertada, com os abdominais mal envolvidos.

A flexão espinhal repetida também não é livre. Trabalhos de laboratório no tecido espinhal mostram que os discos toleram mal milhares de ciclos de dobra, por isso, se fizermos 200 repetições por dia, temos 6.000 ciclos idênticos num mês. É por isso que todo plano deve incluir exercícios em que a coluna resiste ao movimento em vez de se dobrar: Plancas, plancas laterais, prensas de pallof, carregadores de um braço.

Se no dia seguinte sentir mais os flexores do pescoço e da anca do que os abdominais, o problema não é a contagem de repetições, é a execução.

Quando consultar um médico

A maioria das queixas de secção abdominal resolvem-se com uns dias de folga e uma correcção técnica. Verifique se notar qualquer um dos seguintes:

Dor lombar que dure mais de 2 semanas ou piorando dia a dia.
Dor que irradia para baixo da perna, agulhas ou fraqueza no pé.
Perda de controlo da bexiga ou intestino, ou dormência na área da sela. É uma emergência.
Uma protuberância visível no abdômen ou na virilha que aparece quando você se esforça, que pode ser uma hérnia.
Uma lacuna entre os músculos abdominais mais larga que a 2 dedos ou uma crista que aparece quando se se prepara.
Dor abdominal com febre, vômitos ou sangue nas fezes.

A versão curta

Os abdominais recuperam-se em 24 a 48 horas como qualquer outro músculo, por isso 2 a 3 sessões por semana são suficientes.
Três conjuntos de 8 a 12 repetições carregadas superam 300 descarregadas.
Cem flexões são de 5 a 10 calorias; gordura da barriga vai com um déficit diário de 300 a 500 calorias.
Depois de 60 segundos, torna a prancha mais dura em vez de mais longa.
Dor no pescoço e no quadril significa má execução; dor ou dormência nas pernas significa consultar um médico.