Treinamento matinal versus noturno: O que realmente muda

Quanto mais forte somos à noite, como corrigir a rigidez matinal e como escolher um treino que podemos manter durante meses.

A pergunta de quando treinar continua a voltar, e a resposta é mais chata do que esperavas: A diferença entre manhã e noite é real e mensurável, mas é menor do que a diferença entre aparecer três vezes por semana e não aparecer. Ainda assim, a diferença não é zero. Ajuda saber de onde vem e como fechá-lo.

O que realmente muda durante o dia

A temperatura corporal baixa entre as 4 e as 6 da manhã. e picos no final da tarde, aproximadamente entre as 16h e as 19h. Em termos absolutos, é uma oscilação de 0,5 a 1 °C, mas arrasta a velocidade de condução nervosa, a elasticidade dos tendões e o ritmo das reações no interior do músculo.

Na prática, a maioria das pessoas testa 3 a 8 por cento melhor no final da tarde Uma repetição máxima, um salto vertical e uma corrida de 30 metros do que fazem de manhã cedo. Em um banco de 100 kg que é de 3 a 8 kg, ou de uma a duas repetições. Além disso, perdemos 300 a 500 ml de líquido durante a noite através da respiração e da transpiração, e os discos espinhais estão inchados por água, por isso a nossa costas fica mais rígida durante a primeira ou segunda hora. Levantamentos pesados dez minutos depois de acordar não são um bom plano.

Treinamento matinal: O que ganhas, o que desistes.

Ganha-se previsibilidade. Às 6 da manhã. Ninguém te liga, nenhuma reunião aparece do nada e nenhuma das desculpas que se acumulam às 19h. ainda não existem. As pessoas que treinam pela manhã normalmente perdem menos sessões por mês, razão pela qual o slot da manhã muitas vezes ganha durante um ano inteiro apesar dos números mais fracos no bar.

Desiste de alguns por cento da força e tens aquela sensação de rigidez e lentidão nos dois ou três primeiros sets. Isso é corrigível, mas não cortando o aquecimento.

Como fechar a lacuna

Levanta-te . 60 a 90 minutos antes do seu primeiro conjunto de trabalho. Treinar dez minutos depois do alarme é a pior versão de treinar de manhã.
Beba 400 a 600 ml de água com uma pitada de sal assim que acordar.
Aqueça por 12 a 15 minutos em vez de 5: Cerca de 5 minutos numa bicicleta ou num remo até suar um pouco, 5 minutos de mobilidade da anca e do tórax, depois trabalho específico para o primeiro levantamento.
Utilize de 4 a 6 conjuntos de rampas em vez de 2 ou 3. Para um agachamento de trabalho de 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Nas primeiras duas semanas, reduzir as cargas de trabalho em 5 a 10 por cento e evitar falhas. Após 4 a 8 semanas de treino à mesma hora, o corpo se adapta e a maior parte da lacuna desaparece.

Treinamento noturno: O lado positivo e as armadilhas.

À noite você está mais forte, já aquecido e comendo duas ou três refeições. Se estiver a perseguir recordes pessoais ou a fazer triplos e quintos pesados, tarde da tarde é o local lógico. O preço é três coisas: Uma academia cheia entre as 17h e as 20h, uma programação que se desmorona mais facilmente e dormir.

O treino intenso aumenta a temperatura do coração e a adrenalina, o que pode atrasar o início do sono de 20 a 40 minutos. Regra de trabalho: Acaba o teu último conjunto pelo menos . 60 a 90 minutos antes de dormir, e se estiver a fazer séries de 1 a 3 repetições ou intervalos até falhar, deixe 2 a 3 horas. Não se esqueça da cafeína também: A sua meia- vida é de 5 a 6 horas, portanto 200 mg às 18h. significa que cerca de 100 mg ainda estão em circulação à meia-noite.

Alimentação durante a sessão

Treinamento dentro de 60 minutos após o acordar: 20 a 40 g de hidratos de carbono (uma banana, duas fatias de pão, uma colher de mel) e, opcionalmente, 10 a 20 g de proteína. Uma refeição cheia simplesmente não será digerida a tempo.
90 minutos ou mais antes: uma refeição com 40 a 60 g de hidratos de carbono e 20 a 30 g de proteína.
- À noite: A refeição maior deve ser consumida 2 a 3 horas antes e 20 a 40 g de proteína depois.
Ao longo de todo o dia, aponte para 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, independentemente do período em que treinar.

A história de que o treino de jejum da manhã derrete gordura sobrevive até ao primeiro pesamento honesto. Quando as calorias diárias são igualadas, a diferença na perda de gordura ao longo de 8 a 12 semanas é insignificante.

Como escolher

Pergunte qual o espaço que pode realizar de 3 a 4 vezes por semana nas próximas 8 semanas. Isso é 80% da resposta.
Se quiser um número real, teste-o: 2 semanas pela manhã, 2 semanas à noite, o mesmo programa, e medir uma coisa por exemplo repetições em 80% no agachamento com uma repetição em reserva.
Se a diferença for inferior a 5 por cento, decida sobre o horário e o sono, não sobre uma mesa.
Os híbridos funcionam: Dia pesado à noite, dia fácil ou condicionamento físico de manhã.
Não mudes o teu slot todas as semanas. O corpo precisa de cerca de um mês para se ajustar e a mudança constante mantém-nos presos na pior parte dessa adaptação.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão por esforço, especialmente se se espalhar para a mandíbula, pescoço ou braço esquerdo isto é urgente, não espere até amanhã.
Desmaios, tonturas graves ou batimentos cardíacos batendo ou saltando durante ou logo após um conjunto.
Rigidez articular matinal que dure mais de 60 minutos em vários dias consecutivos que não é uma rigidez pós-treino normal.
Insomnia com duração superior a 3 a 4 semanas ou acordar regularmente por volta das 3 da manhã. Desde que mudaste o teu horário de treino.
Se tomar medicamentos para pressão arterial, insulina ou medicamentos para a tireóide, o tempo de treino altera o nível de açúcar no sangue e a frequência cardíaca, pelo que a dosagem deve ser discutida com o seu médico.

A versão curta

Você está em média de 3 a 8 por cento mais forte à noite, mas o espaço que nunca pular vale mais do que esses poucos por cento.
De manhã, estenda o aquecimento para 12 a 15 minutos, adicione 4 a 6 conjuntos de rampas e levante-se pelo menos uma hora antes de levantar.
À noite, termine 60 a 90 minutos antes de dormir e deixe de 2 a 3 horas depois de trabalhar pesado ou quase falhar.
O treino em jejum não queima mais gordura quando as calorias coincidem; mantenha a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilo por dia.
Dor no peito, desmaios, rigidez matinal durante mais de uma hora ou medicação para pressão arterial, diabetes ou tireóide consulte um médico.