Treinamento em grupo versus treino sozinho: O que cada um realmente corrige

As aulas em grupo e o treino individual não são campos rivais, são duas ferramentas com diferentes pontos fortes. O treino em grupo fixa a presença e o ritmo, o treino solo fixa a progressão e a precisão. A questão não é qual é. melhor ., é qual resolve o problema que você realmente tem agora.

O que o treino em grupo realmente resolve

A razão mais comum pela qual as pessoas param de progredir não é um programa ruim, é uma sessão que nunca aconteceu. Uma aula tem uma hora fixa de início, dura de 45 a 60 minutos, e outra pessoa decide o que você está fazendo. Parece trivial até compararmos dois cenários: Um programa de quatro dias por semana que você executa duas vezes por mês, versus uma aula medíocre que você frequenta três vezes por semana por dez meses seguidos. O segundo vence por uma grande margem.

O segundo benefício concreto é o ritmo. Os períodos de descanso numa aula são curtos, normalmente de 20 a 45 segundos, por isso a frequência cardíaca permanece elevada e acumulamos facilmente 20 a 35 minutos a 70 a 85 por cento da frequência cardíaca máxima. Sozinho, com um telefone na mão, um... Um minuto . O resto torna-se quatro.

Quem se beneficia mais das aulas?

• Os iniciantes nos primeiros 3 a 6 meses, antes de existir uma rotina.
• Qualquer pessoa que tenha faltado 3 ou mais sessões seguidas no último mês.
• Qualquer pessoa que tenha completado menos de 2 sessões por semana nos últimos 2 meses. É um problema de hábito, não de escolha de exercícios.
• Pessoas que lutam para fazer cardio sozinhas mas precisam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana.

O que é melhor no treino solo?

O treino individual tem uma vantagem que uma aula não pode oferecer: sobrecarga progressiva controlada- Não . Escolhe a carga, conta as repetições e mantém um registo, para que possa adicionar 2,5 kg aos levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg aos agachamentos e levantamentos de peso morto quando atingir o topo da gama de repetições em cada série. A alternativa é adicionar uma repetição por série a cada semana até chegar ao topo da gama, e depois adicionar peso.

Um quadro que funciona para a maioria das pessoas:

• Força: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, 2 a 3 minutos de descanso nos elevadores principais.
• Crescimento muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 90 a 120 segundos de repouso.
• Trabalhos de isolamento: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, 45 a 90 segundos de descanso.
• Volume semanal: 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular, divididas em 2 sessões para esse grupo.

Nada disto sobrevive a um formato de grupo. Um instrutor não pode controlar cargas para 18 pessoas, e não pode interromper a aula por três minutos para que possam descansar adequadamente.

Intensidade: onde a maioria dos erros são

Os erros vão em direcções opostas e é isso que é mais útil saber.

Em uma aula, a intensidade é geralmente Muito alto e muito baixo controlo.- Não . Um circuito cronometrado leva-te a falhar, a forma quebra nas últimas 5 repetições, e isto repete-se três vezes por semana. O resultado é fadiga constante sem progresso claro.

Só que o erro é o oposto: É fácil demais. Se pudesses ter feito mais 4 ou 5 repetições quando bateste no bar, era um aquecimento, não um trabalho. Tente fazer de 1 a 3 repetições em reserva na maioria das sessões de trabalho e falhe raramente, principalmente no trabalho de isolamento, aproximadamente no último conjunto de um ou dois exercícios por sessão.

O híbrido que normalmente funciona .

Para a maioria das pessoas a resposta é uma mistura, não uma escolha limpa. Uma semana de amostragem de cerca de quatro horas:

1. Segunda-feira: Força solo, 50 a 70 minutos, 5 a 6 exercícios, foco inferior do corpo.
2. Quarta-feira: Aulas, 45 a 60 minutos, condicionamento e ritmo.
3. Sexta-feira: Força solo, 50 a 70 minutos, foco na parte superior do corpo.
4. Sábado ou domingo: uma aula ou uma caminhada de 40 a 60 minutos.
5. Diariamente: Entre 6.000 e 9.000 passos como base, independentemente do treinamento.

Se a consistência for o teu gargalo, muda a proporção para 3 aulas e 1 sessão solo. Se o progresso da força é o teu gargalo, vira-o para o outro lado: Três sessões individuais e uma aula.

A nutrição não se importa com o formato que escolheram. Proteína de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, distribuída em 3 a 4 refeições de 25 a 40 gramas cada. Se você está perdendo gordura, um déficit diário de 300 a 500 kcal e uma perda de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana é a taxa em que a força geralmente se mantém.

Quando consultar um médico

O treino é seguro para a grande maioria das pessoas, mas estas são situações em que você reserva uma consulta em vez de procurar seus sintomas:

• Dor no peito ou pressão, desmaios ou falta de ar grave durante o esforço que costumava lidar bem.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 a 3 semanas, acordar à noite ou que venha com inchaço e restrição de movimento.
• Formigamento, dormência ou fraqueza que se desloca pelo braço ou perna.
• Doença cardíaca conhecida, pressão arterial elevada descontrolada, diabetes, gravidez ou recuperação pós-cirurgia, antes de adicionar aulas de alta intensidade.
• Perda súbita de força inexplicável ou urina escura com dor muscular grave 24 a 72 horas após uma primeira sessão muito dura.

A versão curta

• As aulas fixam a frequência, o ritmo e a estrutura. Escolhe-os quando o problema é consistência, não programação.
• Treinamento solo corrige a progressão: Mantém um registro, descansa 2 a 3 minutos, acrescenta 2,5 a 5 kg quando atingires o topo da gama de repetições.
• Os erros típicos são opostos: É muito difícil com uma forma fraca nas aulas, é muito fácil quando está sozinho. Alvo 1 a 3 repetições em reserva.
• Um híbrido de 2 sessões individuais mais 1 a 2 aulas por semana abrange tanto força quanto 150 a 300 minutos de condicionamento.
• Dor no peito, dor nas articulações depois de 2 a 3 semanas, ou dormência num membro significa um médico, não um programa de ajustes.