Quantas calorias realmente queima um treino?

Números reais de quantas calorias queimam andando, correndo, andando de bicicleta e levantando cargas, porque é que o relógio exagera e como criar um déficit que funcione.

A primeira pergunta depois de quase todas as sessões é quanto queimei. A resposta é quase sempre menor do que o que o relógio diz e menor do que você gostaria, mas isso não torna o treinamento inútil. Aqui estão os números reais e o que fazer com eles.

Como é calculado o número

A fórmula padrão utiliza o valor TEM de uma atividade: kcal por minuto = MET × 3,5 × peso corporal em kg ÷ 200- Não . Caminhar a 5,5 km/h é cerca de 4,3 METs. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, ou aproximadamente 6 kcal por minuto.

O detalhe que a maioria das pessoas omite: Isso é ... Importação bruta despesas. Sentar-se no sofá durante o mesmo tempo ainda custaria cerca de 1,3 a 1,5 kcal por minuto apenas para a respiração e função dos órgãos. Mais de 45 minutos de caminhada são cerca de 65 kcal que você deve subtrair. O custo líquido desses 45 minutos é mais próximo de 205 do que 270 kcal.

Números reais por actividade

Todos os elementos abaixo são despesas brutas para um período de três anos. 80 kg pessoa. Se você pesa 60 kg, multiplique por 0,75. Se você pesa 100 kg, multiplique por 1,25.

Caminhando 5,5 km/h, 45 min: cerca de 270 kcal (neto cerca de 205)
Caminhando a 8% de inclinação, 45 minutos: cerca de 400 kcal
A correr 9 km/h, 30 minutos: cerca de 350 kcal
A correr a 12 km/h, 30 minutos: cerca de 470 kcal
Bicicleta estacionária, ritmo moderado, 45 min: cerca de 440 kcal
Natação a um ritmo moderado, 40 min: cerca de 340 kcal
HIIT, 20 minutos de trabalho real: 2002260 kcal
Treino de força, 60 minutos incluindo descanso: 280350350 kcal brutos, cerca de 200270 líquidos

A última surpreende a maioria das pessoas. Uma hora no ginásio com 20 sessões de trabalho e 90 a 180 segundos de descanso entre elas significa 12 a 18 minutos de esforço genuíno. O resto está parado. É por isso que uma sessão de 4 exercícios × 4 séries × 8 repetições raramente ultrapassa 300 kcal, não importa o quão difícil pareça.

Por que o teu relógio mostra mais

O sensor óptico no pulso lê a frequência cardíaca de forma decente em repouso e durante exercícios regulares, mas calcula as calorias com um algoritmo que não tem ideia da massa muscular ou da economia de movimento. Os testes independentes mostram um erro médio de 25-30 por cento, e mais de 50 por cento para levantamento e trabalho intervalado quase sempre no lado alto.

Segunda edição: A maioria dos aparelhos informa o valor bruto, que inclui as calorias que você teria queimado de qualquer maneira deitado. A regra prática é simples: Leva o que diz o relógio e corta 25-30 por cento . antes de o enfiares na tua comida.

E as queimaduras posteriores?

A EPOC, a queimadura elevada após o treino, é real, mas pequena. Após uma sessão dura o metabolismo permanece ligeiramente elevado durante 12 a 24 horas, acrescentando 61515 por cento do custo da sessão. Queimamos 300 calorias no ginásio e as queimaduras posteriores dão-nos 20 a 45 calorias. Isso é um quadrado de chocolate, não uma refeição.

Em comparação com os alimentos

Esta é a parte que explica seis semanas de treino sem perder peso.

Uma burek ou pastelaria semelhante de 300 g: cerca de 750 kcal, ou 65 minutos de corrida a 9 km/h
Uma barra de chocolate de 100 g: cerca de 540 kcal, ou aproximadamente 90 minutos de caminhada rápida
Meio litro de refrigerante normal: cerca de 210 kcal, ou 25 minutos na bicicleta
Um punhado de amêndoas de 30 g: cerca de 175 kcal, ou 20 minutos de corrida
Duas cervejas de 0,5 l: cerca de 400 kcal, que é uma sessão de levantamento completo

O treino queima calorias em dezenas e centenas. A comida entrega-os às centenas em dois minutos. É por isso que o défice se acumula na cozinha, e a formação existe por outras razões.

Como usar isto para perda de gordura

Um quilo de tecido adiposo contém aproximadamente 7.700 kcal. Um défice de 500 kcal por dia dá cerca de 0,5 kg por semana, que é um ritmo que podemos manter.

Construir 300-400 kcal do déficit através da comida. Uma bebida açucarada e um lanche menos por dia geralmente o cobrem.
Adicione 150-250 kcal através do movimento, não necessariamente do treino. A diferença entre 4.000 e 10.000 passos por dia é de cerca de 250300300 kcal.
Levante 2×4 vezes por semana, 3×4 séries por exercício, 6×12 repetições. O seu trabalho não é queimar calorias, é manter o músculo enquanto você está com um déficit.
Manter a proteína em 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal. Para 80 kg, isso é 13017175 g por dia.
Pesem-se uma vez por semana, pela manhã, nas mesmas condições, e julguem a média de 4 semanas em vez de oscilações diárias de um ou dois quilos.

Quando consultar um médico

Pare e faça um exame se o esforço causar pressão no peito ou dor, tontura, desmaios ou sensação de batimento cardíaco irregular. O mesmo se aplica se tiver sido diagnosticado com hipertensão arterial, diabetes ou doença cardíaca, ou se tiver mais de 40 anos e não tiver feito exercício há anos.

No que diz respeito à perda de gordura, consulte um médico se estiver a perder mais de 1 kg por semana sem tentar, se tiver caído abaixo de 1.200 kcal por dia e o progresso parou completamente, ou se a dieta trazer períodos perdidos, frio constante e energia flaca. Não são sinais de que te estás a esforçar o suficiente, são sinais de que foste longe demais.

A versão curta

Uma hora de levantamento para uma pessoa de 80 kg vale 200300300 kcal líquidos, não 700.
Subtraia 25-30% do que o relógio ou a máquina mostram.
A queimadura adiciona 61515% da sessão, 204545 kcal num treino de 300 kcal.
Um défice diário de 500 kcal dá cerca de 0,5 kg por semana e é mais fácil de construir através da alimentação.
Os passos diários muitas vezes adicionam mais do que o próprio exercício, enquanto que o levantamento protege o músculo.