O que realmente acontece se você pular uma semana de treinamento?

Uma semana perdida parece pior do que é. Nada se desmorona na segunda-feira de manhã, mas algumas coisas mudam, e ajuda saber quais. Aqui está o que as medições mostram, e como voltar para que a primeira sessão não seja um castigo.

O que realmente muda em sete dias

A força permanece. Em levantadores treinados, a força máxima no agachamento e pressão é essencialmente inalterada após 7 a 14 dias sem treinamento. O declínio mensurável geralmente começa em algum lugar após a terceira semana. Se você se agachou 100 kg por 5 antes do intervalo, você vai agachar 100 kg por 5 depois dele, apenas com uma sensação pior para a barra e um aquecimento mais lento.

O músculo fica. A perda real da secção transversal das fibras musculares aparece após aproximadamente 2 a 3 semanas de repouso completo. Sete dias não são suficientes. O que se perde é glicogénio e a água ligada a ele: O músculo mantém cerca de 3 gramas de água por grama de glicogénio, por isso a balança pode cair de 1 a 2 kg e o braço ou a coxa podem perder meio centímetro. Parece perda muscular, não é, e volta em 3 a 5 dias de alimentação normal e levantamento de peso.

O condicionamento é o primeiro. A capacidade aeróbica é a mais sensível: Caia cerca de 4 a 6% após 2 semanas sem exercício cardiovascular e até 10% após 4 semanas. Após uma única semana, a perda é pequena, mas você a sentirá em uma corrida ou em um conjunto de 20 repetições, onde sua frequência cardíaca sobe mais rápido do que o normal.

O que a semana realmente repara

Uma ruptura não é pura perda. Os tendões e o tecido conjuntivo recuperam-se mais lentamente do que os músculos, de modo que sete dias sem carga muitas vezes fazem mais para eles do que para os músculos. A fadiga acumulada do sistema nervoso cai, o sono geralmente se estende de 30 a 60 minutos, e a pequena inflamação persistente nos ombros, cotovelos e joelhos se acalma.

Se você treinou de 10 a 16 semanas seguidas sem nunca reduzir a carga, esta semana faz o mesmo trabalho que uma deslocação planejada. Muitas pessoas voltam e batem um recorde pessoal em duas semanas num elevador que estava preso há meses.

Regra geral: Uma semana de folga custa-te alguns dias, três semanas de folga custa-te algumas semanas.

Quando o descanso bate o treino.

• Os teus números caem três vezes seguidas com os mesmos pesos sem outra explicação.
• A sua frequência cardíaca em repouso fica 5 a 10 batidas acima do normal durante várias manhãs.
• Uma articulação está a doer há mais de 3 a 4 dias e piora durante um conjunto.
• Dormir menos de 6 horas por noite durante mais de 10 dias.
• Está doente ou trabalha 60 horas por semana e tem de viajar.

O que fazer durante a semana

O objectivo é reduzir a carga, não desligar totalmente. Especificamente:

• Caminhar. 7 a 8 mil passos por dia. Mantém a despesa e a circulação a zero custo de fadiga.
• Duas sessões fáceis. de 15 a 20 minutos, como andar de bicicleta ou uma caminhada rápida em inclinação, a cerca de 60% da frequência cardíaca máxima.
• Não corte a proteína. Manter de 1,8 a 2,2 g por quilograma de peso corporal. É a proteção mais forte contra a perda muscular durante um período de descarga.
• Cortar calorias A redução da dose de insulina é de 200 a 300 kcal por dia, apenas se a pausa exceder 10 dias e se estiver realmente inativo. Durante sete dias não é necessário.
• Mantenha os carboidratos normais. Cortá-los esvazia o glicogénio mais depressa e faz-te parecer e sentir-te mais plano do que realmente és.

A tua primeira sessão de volta.

O erro clássico é treinar a primeira sessão como se estivesses a pagar uma dívida. É assim que ganhas cinco dias de dor e uma segunda semana de folga não planeada.

1. Utilização 85 a 90 por cento do peso que manuseou pela última vez, na mesma contagem de repetições.
2. Largue . de um a dois conjuntos por exercício. Em vez de 4 conjuntos de 8, faça 2 a 3 conjuntos de 8.
3. Saiam . 3 repetições em reserva em cada conjunto. Nada para falhar na primeira semana.
4. Esqueça novos exercícios e trabalho excêntrico pesado nos primeiros 5 a 7 dias.
5. A sessão dois vai para 95% e a sessão três para 100%. No final da segunda semana, você está de volta ao que estava.

Quando consultar um médico

Uma semana de folga não é um problema médico por si só, mas alguns sinais são:

• Se a interrupção for devido a uma doença com sintomas abaixo do pescoço, como tosse, dor no peito, falta de ar ou febre acima de 38 graus, espere pelo menos 7 dias sem sintomas e consulte um médico antes de voltar.
• Dor no peito, palpitações, tontura ou falta de ar durante um esforço leve após o regresso.
• Inchaço, vermelhidão e dor numa panturrilha, especialmente após uma longa estadia ou viagem.
• Urina de cor de chá, inchaço intenso e dor que não diminui 4 a 5 dias após a primeira sessão.
• Perda inexplicável de mais de 5% do peso corporal ou fadiga que dure mais de 3 semanas sem causa clara.

A versão curta

• Após 7 dias a força e os músculos estão praticamente intactos, perde glicogénio, água e um pouco de condicionamento.
• A balança pode cair de 1 a 2 kg só com água e retorna em 3 a 5 dias.
• Manter de 1,8 a 2,2 g de proteína por quilograma e dar de 7 000 a 8 000 passos por dia.
• Primeira sessão de volta: 85 a 90% do peso, um a dois conjuntos a menos, 3 repetições em reserva.
• A forma completa retorna em 7 a 14 dias, e as articulações geralmente se sentem melhor do que antes da pausa.