Meditação e Treinamento: O que realmente faz

Práticas de respiração e meditação para pessoas que treinam: quantos minutos, quando fazê-los em torno do treino, e o que realmente muda.

A meditação no exercício físico é geralmente vendida como algo místico ou como uma completa perda de tempo, e a realidade é mais chata e mais útil do que ambas. É treino de atenção e respiração, é medido em minutos por dia, e se sobrepõe com levantamento em alguns lugares muito específicos. Aqui está o que esperar e como encaixá-lo numa semana sem perder uma hora por dia.

O que faz e o que não faz.

Não adiciona quilos à barra, não acelera a síntese de proteínas e não substitui o sono ou a comida. O que aparece mais consistentemente na investigação é uma moderado Efeito em três coisas: percepção do esforço e da dor, qualidade do sono e capacidade de manter a atenção numa tarefa. Traduzido para ginásio: Um conjunto de 8 repetições que parecia RPE 9 na semana passada pode parecer RPE 8, e é mais fácil começar o quarto conjunto de trabalho num dia em que não se sente assim.

A segunda parte é puramente mecânica e não tem nada a ver com filosofia. A respiração lenta, de 5 a 6 respirações por minuto, diminui a frequência cardíaca da maioria das pessoas de 5 a 15 batidas por minuto em 2 a 3 minutos. É uma ferramenta que usamos entre os sets, depois do treino e à noite.

O protocolo de base: 10 minutos, 5 dias por semana.

Se nunca fez isso, não comece com 30 minutos. Oito semanas de 10 minutos cinco vezes por semana é melhor que três sessões heroicas de uma hora seguidas de desistir.

Senta-te numa cadeira, com os pés no chão. Não precisa de almofada, incenso ou posição de lótus.
Configure o temporizador para 10 minutos.
Durante os primeiros 2 minutos, conte as respirações de 1 a 10, depois comece de novo. Inhale pelo nariz durante 4 segundos, expire durante 6.
Durante os próximos 6 minutos, segue a sensação de ar nas narinas. Quando perceber que está pensando no trabalho ou no seu programa, volte à respiração. Esse retorno é o exercício, não uma interrupção dele.
Durante os últimos 2 minutos deixe a respiração ser natural e observe como o corpo está sentado.

Expectativas realistas: Nos primeiros dez dias, a vossa atenção irá vagar de 20 a 40 vezes nestes 10 minutos. Isso é normal e não é sinal de que você seja ruim nisso.

Antes de um set pesado: 60 a 90 segundos

Esta é a aplicação mais prática e não tem nada a ver com sentar com os olhos fechados. Antes de um conjunto de squats, levantamentos de peso ou qualquer coisa acima de 85% do seu máximo:

3 a 5 ciclos de respiração lenta com a expiração mais longa que a inalação (4 segundos para dentro, 6 segundos para fora).
Uma frase na tua cabeça sobre o que estás a fazer tecnicamente naquele conjunto: Joelhos para fora, costelas para baixo, barra sobre o meio do pé. Uma dica, não cinco.
O último suspiro antes de se instalar vai para a barriga, não para os ombros, e fica lá durante o rep.

Não faça uma longa sessão sentada de 15 minutos logo antes do exercício de força. Estabiliza-te demasiado e precisas do estado oposto.

Após o treino e à noite

Cinco minutos de respiração lenta logo após o último ensaio reduzem o tempo que leva para a frequência cardíaca voltar perto da linha de base. À noite, 10 a 15 minutos de respiração 4-7-8 (inalação de 4 segundos, retenção de 7, expiração de 8, durante 8 a 10 ciclos) geralmente reduzem o tempo necessário para adormecer. Se dormes 6 horas e tentas resolvê-lo com meditação, estás a perder o teu tempo: Mova a hora de dormir 45 a 60 minutos mais cedo, primeiro, e depois adicione a respiração.

Se não consegues ficar quieto

Algumas pessoas simplesmente não trabalham sentadas. Alternativas com efeito semelhante:

Caminhando . durante 15 minutos sem telefone e sem música, atenção nos pés e na respiração.
Exame do corpo Deitado durante 10 minutos, pés para a cabeça, 20 a 30 segundos por região.
Aquecimento como treino- Não . Os primeiros 5 minutos na esteira ou na bicicleta sem ecrã, só a contar as respirações.

Os erros mais comuns

A tentar esvaziar a mente. Não se esvazia. O objectivo é reparar que andaste e voltar.
Sessões que são muito longas cedo demais, e depois desistir depois de 4 dias.
Mantendo a respiração sob carga durante um conjunto completo de 12 repetições. A manobra Valsalva faz sentido para 1 a 5 repetições pesadas, não para longos conjuntos.
Esperando que a meditação resolva o estresse crónico que vem de uma situação concreta. Não vai; só te dá um pouco de espaço para lidar com essa situação.

Quando consultar um médico

A respiração e a meditação são inofensivas para a maioria das pessoas, mas consulte um médico se:

sentir tonturas, dor no peito ou pulso irregular durante ou após exercícios de respiração;
não consegue adormecer durante mais de três semanas ou acorda às 3 da manhã. Mais de três vezes por semana;
se tiver asma, hipertensão ou doença cardíaca, antes de adicionar qualquer respirador;
Sentado em silêncio provoca ataques de pânico, flashbacks ou uma sensação de desapego do seu corpo isso não é raro com trauma e precisa de orientação profissional;
ansiedade ou mau humor dura mais de duas semanas e afeta o seu trabalho, sono e apetite.

A versão curta

10 minutos por dia, 5 dias por semana, durante 8 semanas essa é a dose que vale a pena fazer.
Antes de um set pesado: 3 a 5 ciclos de 4 segundos de entrada, 6 segundos de saída, mais uma dica técnica.
À noite, 8 a 10 ciclos de respiração 4-7-8 reduzem o início do sono; não substitui 7 a 9 horas de sono.
O efeito é no esforço percebido, no sono e no foco não na força ou na massa muscular.
Vertigem, dor no peito, insônia após três semanas ou pânico durante o treino: - Não. - Vai ao médico.