Metas que realmente funcionam

Como transformar um desejo vago num objetivo com um número, um prazo e uma versão mínima, mais taxas realistas de progresso em força, peso e proteína.

A maioria dos planos não falha porque alguém é preguiçoso. Eles falham porque o objetivo nunca foi escrito de uma forma que você pudesse realmente executar. "Eu quero ficar em forma" não tem número, não tem prazo e não tem primeiro passo. Aqui está como transformar isso em algo onde você sabe exatamente o que você está fazendo às 18h em uma terça-feira.

Os objetivos de resultados e os objetivos de comportamento são coisas diferentes.

Um Objetivo de resultado é o que queres que aconteça: Baixa 6 kg, faz uma agachada de 100 kg, faz as tuas primeiras 10 puxadas. A. Objetivo de comportamento É o que fazemos para que aconteça: Três sessões de 45 minutos por semana, 150 g de proteína por dia, 8.000 passos.

A distinção é importante porque não controlamos o resultado diretamente. A balança salta 1,2 kg num fim de semana de sal e água enquanto tu fizeste tudo bem. Comportamento que controlas completamente: Ou fizeste as três sessões ou não.

Regra prática: um objetivo de resultado e dois ou três objetivos de comportamento que o alimentam. Avalias-te pelos comportamentos e só medes o resultado.

Má: "Vou perder peso até ao verão". Boa: "De 84 kg para 79 kg até 15 de setembro. Para isso: 4 sessões de força por semana, 160 g de proteína por dia, pelo menos 8.000 passos em cinco dias por semana".

Números que se aguentam .

A maioria dos objetivos está errada quanto à taxa, não à direcção. Estes intervalos são realistas para um adulto saudável:

Força, primeiros 6 meses: +2,5 kg no agachamento e levantamento de peso cada 7 a 14 dias, +1,25 a 2,5 kg no banco e pressão aérea a cada 14 a 21 dias.
Força, após um ano de treino: O mesmo salto agora leva de um a dois meses. Se ainda estás a planear uma cadência semanal, estás a planear falhar.
Perda de peso: 0, 5 a 1% do peso corporal por semana. Para uma pessoa de 85 kg, isso é de 0,4 a 0,85 kg. Se forem mais depressa, uma parte crescente do que perderão é músculo e água.
Ganho de peso: 0,25 a 0,5% por semana, ou seja, 0,2 a 0,4 kg a 85 kg. Qualquer coisa acima disso é principalmente gordura.
Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. A 85 kg, são 135 a 185 g por dia, divididos em 3 a 4 refeições de 35 a 50 g.
A correr: aumentar o quilometragem semanal em não mais de 10% por semana e diminuir a cada quatro semanas para 60 a 70% do volume.

Se o vosso objectivo requer uma velocidade mais rápida do que esta, o objectivo não é ambicioso, é errado, e desistirão mais cedo.

Construir uma versão mínima pequena o suficiente para ser chato

Cada meta de comportamento precisa de dois níveis: Normal e mínimo. Normalmente são 4 sessões de 60 minutos. O mínimo é: Dois exercícios, 20 minutos, depois para casa.- Não . O mínimo existe para as semanas em que tudo cai de uma vez: horas extras, um miúdo doente, viagens.

A diferença entre uma sessão de 20 minutos e uma sessão que não é é aqueles 20 minutos. É que a linha continua viva. As pessoas raramente desistem depois de uma semana perdida; desistem depois da terceira, quando voltar parece um projeto.

O mesmo para a comida. A versão mínima não é rastrear tudo, é "cada refeição tem pelo menos 30 g de proteína". Essa é uma decisão que você pode tomar cansado, às 21h, em frente à geladeira.

Um prazo e pontos de controlo

Um objetivo sem um encontro é um desejo. Um objetivo com um encontro de 12 meses também é um desejo, apenas um mais paciente. Trabalho em blocos de 8 a 12 semanas, com um posto de controlo a cada quatro semanas.

Em cada posto de controlo, responderá a duas perguntas. Primeiro: Eu fiz os comportamentos? Das 16 sessões planeadas em 4 semanas, quantas aconteceram? Menos de 12 de 16 significa que o plano é grande demais, não que sejas fraco. Segundo: O número se moveu dentro do intervalo esperado? A 0,5% por semana a partir de 85 kg, quatro semanas devem mostrar aproximadamente 1,7 kg de alteração na média semanal.

Segue uma ou duas coisas, não dez.

Escala: De 3 a 4 manhãs por semana, sempre depois do banheiro e antes do pequeno-almoço. Leia o média semanalNunca um único dia.
cintura à altura do umbigo, uma vez por semana, no mesmo dia e à mesma hora.
Registo de treino: peso vezes repetições vezes conjuntos para 2 a 3 elevadores principais. Se não escrever, não sabe se está a progredir, está a adivinhar.

Fotos a cada 4 semanas, com a mesma luz, à mesma hora do dia. Qualquer coisa além disto é administrativo, não informação.

Quando você demora

Se nada se moveu por três semanas seguidas, não a média da escala e não a barra, mudança Um . E depois de duas a três semanas.

Verifica a execução primeiro. Em 8 casos em 10, o plano não é o problema. 9 das 16 sessões aconteceram, e a proteína foi de 90 g em vez de 160 g.
Se a execução estiver limpa, ajuste a entrada: 200 a 300 calorias a menos por dia, ou 1.000 a 1.500 passos a mais por dia.
Para a força: reduzir o peso de trabalho em 10% e voltar a subir ao longo de três semanas, ou adicionar um conjunto ao elevador principal.

Não mudes duas coisas de uma vez, ou não sabes qual funcionou.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, falta de ar incomum, tontura ou desmaios durante o esforço: Parem o treino e vão-se examinar imediatamente.
Perda de peso que não planeou, mais de 5% do peso corporal em 6 meses sem mudar de alimentação ou treino.
Dor nas articulações que dure mais de duas semanas, ou inchaço, bloqueio ou articulação que cede.
Antes de começar um treino duro se tiver hipertensão arterial, diabetes ou doença cardíaca, ou se tiver mais de 40 anos e não treinar há anos.
Planos de menos de 1.400 kcal por dia, falta de ciclo menstrual, insônia persistente ou queda clara do humor durante a dieta: O plano é muito agressivo e precisa de uma aparência profissional.

A versão curta

Um objetivo de resultado com um número e uma data, mais 2 a 3 objetivos de comportamento que o alimentam.
Mantenha uma taxa realista: 0,5 a 1% do peso corporal por semana, +2,5 kg nos grandes elevadores a cada 7 a 14 dias nos primeiros seis meses.
Cada objetivo tem uma versão mínima: 20 minutos, dois exercícios, 30 g de proteína por refeição.
Blocos de 8 a 12 semanas com um ponto de controlo a cada quatro; menos de 12 de 16 sessões terminadas significa que reduz o plano.
Quando você se atrasar, mude uma coisa e dê-lhe 2 a 3 semanas antes da próxima mudança.