Mídia social e expectativas realistas: Os números que realmente mantêm

Números reais sobre a rapidez com que o músculo e a gordura mudam, porque as fotos do corpo enganam-nos e como reiniciar as nossas expectativas e a nossa alimentação.

A tua imagem mostra o melhor quadro de cem tentativas, filmado na melhor luz, no final da melhor semana do ano de alguém. Compara isso com o teu reflexo numa segunda-feira de manhã. O dano não é apenas emocional... distorce o seu plano de treino, porque começa a perseguir uma taxa de mudança que o corpo humano não produz.

O que você está realmente olhando para

A mesma pessoa, o mesmo dia, com duas horas de diferença: A diferença na câmara pode parecer três meses de trabalho. Eis o que se passa:

A bomba: 20-30 minutos de treino acrescentam 1-2 cm à circunferência do braço ou da coxa e desaparece em 60-90 minutos.
Água e sal: um dia com 1.000-2.000 mg de sódio a menos e 100 g a menos de carboidratos diminui 1-2 kg na balança e torna visível a tensão da pele. Cada grama de glicogénio contém aproximadamente 3 g de água.
Iluminação: Uma fonte acima e na frente esculpe sombras que desaparecem completamente sob luz plana.
Horário do dia: A circunferência da cintura oscila de 2 a 4 cm entre uma manhã de jejum e uma noite após três refeições.
Pose e lente: - Acertou os abdominais, os quadris ligeiramente enfiados, a câmara manteve-se 10 cm mais baixa alguns segundos de trabalho.

Quanto músculo você pode realmente construir

Os números que se aguentam: Um verdadeiro iniciante ganha cerca de 0,9-1,4 kg A redução do número de células musculares por mês durante os primeiros seis meses, o treino sério e a alimentação suficiente. As mulheres ganham cerca de metade disso em termos absolutos. Depois do primeiro ano, cai para 2 a 4 kg por ano, e depois do terceiro ano, para 1 a 2 kg por ano, mesmo com treinamento e nutrição limpos.

Então um ano inteiro de disciplina para um homem iniciante é realista 5-9 kg de músculo, não Um corpo completamente novo em oito semanas .- Não . O que parece na Internet como 12 semanas de crescimento é geralmente 5 a 7 kg de perda de gordura em alguém que já tinha músculo por baixo, mais iluminação e uma bomba.

Quão rápido a gordura realmente se apaga.

A taxa sustentável é de: 0,5-1% do peso corporal por semana- Não . Para uma pessoa de 85 kg, é 0,4-0,85 kg por semana com um défice diário de 300-500 kcal. Ao longo de 12 semanas, isso somada a 5-9 kg visível, mas não dramático numa foto se você começou mais alto.

Praticamente: proteína em 1,6-2,2 g por kg de peso corporal Diariamente, 2 a 4 sessões de força por semana para manter os músculos e pesos diários em jejum onde só se lê a média de 7 dias. Um balanço diário de ± 1,5 kg é de água, sal e alimentos em trânsito, não de gordura. Uma leitura elevada não significa nada; três semanas de média plana significa que o défice não é onde se pensa que é.

Quando você realmente verá

Notará a alteração aproximadamente entre as 8 e as 12 semanas. As pessoas que te vêem diariamente notam-no aos 4 a 6 meses. A força se move mais rápido do que a aparência . Um iniciante adiciona 10 a 20 kg ao agachamento nas primeiras 12 semanas, e a maior parte disso é o sistema nervoso e a técnica, não tecido novo.

O quadro que funciona: 3-4 sessões por semana, 10-20 séries duras por grupo muscular por semana, 5-30 repetições por série, parando 1-3 repetições sem falhar. É chato, e esse é o ponto.

Limpe a sua alimentação em 20 minutos.

Passa de volta pelas últimas 50 mensagens que viste. Desliga todas as contas que te mandaram ao espelho para ver o teu estômago.
Desfolgue todas as postagens antes e depois sem prazo especificado e sem peso inicial. Sem esses dois números não é informação.
Desativar contas que estão a vender-lhe algo em mais de um post em cada cinco.
Estabeleça duas janelas sociais por dia, de 10 a 15 minutos cada, e nem na hora anterior ao treino nem antes de dormir.
Siga 3-5 relatórios que mostram o processo registros de configuração, erros, semanas ruins em vez de apenas o resultado.

Segue o que não pode ser filtrado

Carga total dos elevadores principais: Os quilos multiplicados por repetições multiplicados por conjuntos, comparados numa intervalos de 4 semanas.
Circunferência da cintura no umbigo, jejuando de manhã, uma vez por semana.
Uma foto a cada 28 dias: A mesma hora do dia, a mesma luz, a mesma distância, três ângulos, sem apoio.
Sessões concluídas em 4 semanas o objectivo é 12-16 das 16 previstas.
Sono de 7-9 horas e 7.000-9.000 passos por dia, calculado como média semanal.

Se três desses cinco números se moverem na direção certa ao longo de oito semanas, o plano está a funcionar independentemente do que o espelho diz em qualquer manhã.

Quando consultar um médico

Comparar-se com as fotos de outras pessoas às vezes transforma-se em algo que um melhor plano de treino não vai resolver. Consulte um médico se alguma destas coisas lhe parecer familiar:

Está a perder mais de 1% do peso corporal por semana durante mais de quatro semanas, ou perdeu 5% ou mais sem intenção.
Episódios de compulsão alimentar, vômitos autoinduzidos, laxantes ou exercícios usados como punição por comer até uma vez por semana durante vários meses.
Três ciclos menstruais perdidos consecutivos.
Tonturas, desmaios, sensação de frio constante, perda de cabelo ou fraturas de pequenas cargas.
Pensamentos sobre comida e aparência ocupam a maior parte do dia, você se pesa várias vezes ao dia ou omite reuniões sociais por causa das refeições.

Para a primeira conversa, basta um médico geral; ele pode encaminhá-lo para um nutricionista, um endocrinologista ou um terapeuta.

A versão curta

Uma foto é um quadro: 1-2 cm da bomba, 1-2 kg de água, e a iluminação e a pose fazem o resto.
Ganho muscular realista: 0,9-1,4 kg por mês durante seis meses, depois 1-4 kg por ano.
Perda de gordura realista: 0,5-1% do peso corporal por semana, um défice de 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg de proteína.
Vemos a mudança entre as 8 e as 12 semanas; outras pessoas vêem-na aos 4 a 6 meses.
Carga de pista, cintura, sessões concluídas e sono nada disso pode ser filtrado.