Treinamento em apartamento silencioso: O que cortar e o que fazer em vez disso

O vizinho abaixo de ti não ouve o quanto estás a suar, só o que bate no chão. Quase toda uma sessão de força pode ser feita sem saltos e sem nunca colocar peso no chão, e ainda assim ser suficientemente forte para fazer progresso. Aqui está exatamente o que cortar, com o que substituí-lo, e como manter a intensidade quando não é permitido bater.

De onde vem o barulho ?

Três fontes, e não são igualmente irritantes:

• Impacto no chão aterragens, burpees, flexões de palmas, baixar pesos. Viaja através da laje de concreto e é ouvido dois andares abaixo. A maioria das queixas vem daqui.
• Vibração correndo no lugar, pulando corda, alpinistas rápidos. Mais fraco que o impacto, mas 10 minutos num bloco é igualmente irritante.
• Som no ar Música, respiração alta, piso a ranger. O mais fácil de resolver: Coloca a música nos auscultadores.

Regra de trabalho: qualquer coisa com uma fase de voo é trocada por um exercício diferente, não é realizada. - Não .- Não . Tentar aterrar suavemente funciona durante dois sets, depois ficamos cansados e os aterrissos tornam-se mais ruidosos do que quando começámos.

Os swaps que fazem o mesmo trabalho

• Em vez de burpees.- Não . Empurra-se para uma curva de volta, 8 a 12 repetições por perna, sem saltos no final.
• Em vez de saltar em agachamento.- Não . Quadrilha bulgara dividida, 3 conjuntos de 8 a 10 por perna, ou um agachamento normal com uma pausa de 3 segundos na parte inferior.
• Em vez de correr no lugar- Não . Passos rápidos no lugar com todo o pé no chão ou passos em cima de uma cadeira de 40 cm, 3 minutos por perna.
• Em vez de saltar corda- Não . O mesmo movimento do braço sem corda, com os pés a deixar o chão entre 2 e 3 cm, ou boxe de sombra com pesos de 2 kg, 3 rondas de 2 minutos.
• Em vez de carrinhos de carga que pousam- Não . Um levantamento de peso romeno com pesos baixos até ao meio da barriga e voltar para cima, o peso nunca chega ao chão.

Pavimentação, kit e cronograma

Um tapete de 6 a 10 mm é o mínimo, mas por si só faz muito pouco para o ruído de impacto. O que realmente ajuda:

• Duas camadas abaixo de ti: um tapete ou um edredão dobrado, com o tapete por cima. A diferença é imediatamente audível.
• Treinar contra uma parede de carga ou num canto. O chão se dobra menos ali; o meio da sala é o pior ponto.
• Estacione os halteres numa cama ou sofá, ou agache-se e coloque-os. Nunca os solte da altura do quadril.
• Tempo: entre as 9h e as 21h nos dias úteis. Depois das 21:00, só tens de fazer alongamentos e trabalho no chão. O domingo antes das 10h é quase sempre um problema.

Mantendo-o duro sem saltar.

Se removermos os movimentos explosivos, a intensidade tem de voltar para outro lugar. Quatro alavancas, todas livres:

Tempo

Três segundos para baixo, um segundo para baixo, um segundo para cima. Uma flexão a esse ritmo é mais difícil do que 20 rápidas. Um conjunto de oito leva cerca de 40 segundos sob carga, que é exatamente a faixa que impulsiona o crescimento muscular.

Um lado de cada vez.

Quadrilhas búlgaras, lunges, filas de um braço, flexões com uma mão levantada. Metade do corpo carrega a mesma carga, por isso não precisa nem de um barril nem de um salto.

Períodos de repouso

60 segundos entre os sets nos elevadores maiores, 45 nos menores. Cortar para 30 e o mesmo peso de repente fica sério.

Proximidade de falha

Termina cada série com 1 a 3 repetições no tanque. Se 25 flexões parecerem fáceis, passe para um pé elevado numa cadeira ou desacelere o ritmo em vez de adicionar repetidas para sempre.

Sessão de amostragem: 30 minutos, três vezes por semana.

Aquecimento, 5 minutos: Armas em círculos, 20 agachamentos, 10 pulgas por perna, 30 segundos de gatinho-camelo.

Dia A pernas e tronco

1. Squat búlgaro dividido, 3 x 8 a 10 por perna
2. Pesada romena de pesos baixos, 3 x 10 a 12
3. Ponte de glúteos, 3 x 15 com um suporte de 2 segundos na parte superior
4. Planca lateral, 3 x 30 a 45 segundos por lado
5. Insecto morto, 3 x 10 por lado

Dia B parte superior do corpo

1. Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 a 10
2. Linha de halteres de um braço, 3 x 10 a 12 por braço
3. Pressas aéreas assentes, de 3 x 8 a 12
4. Aumento de altura traseira curvada, 3 x 15
5. Carregadas em torno do piso, 4 x 40 degraus

Se você possui apenas um par de halteres de 5 ou 8 kg, não persiga peso mais pesado mude o ritmo e a contagem de repetições em vez disso. Uma vez que o Dia B lhe dá 4 séries de 10 no ritmo mais lento, passe para uma variação mais difícil do exercício.

Cardio ninguém ouve

20 a 25 minutos sem parar, duas vezes por semana: 60 segundos de passos rápidos no lugar, 60 segundos de boxe de sombras, 60 segundos de step-ups, depois repita. Mantenha o esforço a um nível em que possa dizer uma frase inteira, mas não cantar.

Quando consultar um médico

O treino em casa não é razão para ignorar uma opinião profissional. Marque uma consulta se:

• dor nas articulações que dure mais de 2 semanas ou que o acorde durante a noite;
• dor nas costas que se espalha pela perna com formigamento ou fraqueza dos pés;
• se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar desproporcional ao esforço;
• se tem hipertensão arterial, diabetes, doença cardíaca ou se está a voltar após uma cirurgia obter um tratamento antes da primeira sessão;
• Tem mais de 40 anos, não treina há mais de um ano e pretende começar com três sessões por semana.

Dor muscular leve 24 a 48 horas após uma sessão é normal. A dor aguda e precisa que aparece durante o movimento em si não é.

A versão curta

• O impacto faz o barulho, não o esforço corta cada exercício com uma fase de voo em vez de tentar aterrar silenciosamente.
• Transferências: Quadrilha bulgara para mergulhos, degraus para correr, flexões e reversa para burpees.
• Retorna a intensidade com tempo 3-1-1, trabalho de lado único, 45 a 60 segundos de descanso e conjuntos que terminam 1 a 3 repetições de falha.
• Duas camadas de piso, apoiar-se numa parede de carga, nunca soltar peso de altura, nada de alto depois das 21:00.
• Consulte um médico se a dor nas articulações durar mais de duas semanas, se espalhar pela perna ou se tiver sintomas no peito.