Treinamento de Kettlebell em casa: Um sino, três programas

Um kettlebell é uma das poucas peças de equipamento que ocupa meio metro quadrado em um apartamento e ainda cobre tanto força quanto condicionamento. O problema é que a maioria das pessoas trata-o como um halterofil e nunca aprende o balanço, o movimento que faz com que um kettlebell valha a pena possuir. Aqui está tudo o que precisas para começar com um sino, sem ginásio e sem treinador.

Qual o peso a comprar?

Se você estiver comprando um sino, escolha-o para o balanço, porque o balanço leva mais peso. Esse mesmo sino parecerá muito pesado para ser pressionado no ar durante o primeiro mês ou dois, e isso é bom pressionar pode esperar, o balanço não pode.

• Homem sem formação: 121616 kg. Se estiver a levantar peso há um ano ou mais: 202424 kg.
• Mulher sem formação: 81212 kg. Com experiência: 121616 kg.
• Se comprares dois: 16 e 24 kg, ou 8 e 16 kg. Um espaço de 8 kg é grande o suficiente para que o segundo sino realmente ganhe o seu lugar.

Verificação rápida: Devias ser capaz de fazer 5 agachamentos limpos com esse sino. Se não consegues, é muito pesado. Se consegues fazer 20 sem esforço, é demasiado leve para construir força.

Aprende a dobradiça antes do balanço.

Um balanço não é um agachamento com um sino nas mãos, e não é um aumento de lucro. É um forte aperto de quadris a dobradiça- Não . Se nunca separarem, a parte inferior das costas faz o trabalho que pertence aos isquiotibiais e glúteos.

Uma progressão de três passos.

1. Kettlebell de peso morto com o sino entre os pés: Três conjuntos de oito. Os quadris recuam, os joelhos não se dobram mais de 20°30°, a coluna permanece plana.
2. Carcaça de parede: Põe-te de costas para a parede, com os pés a 203030 cm de distância, empurra os quadris para trás até o tocares. Três conjuntos de 10. Quando batemos na parede 10 vezes seguidas sem arredondar, temos o padrão.
3. O balanço: Coloque o sino 30 cm à sua frente, inclina-o, coloque-o entre as pernas e abrace os quadris para a frente. Sete de 10, dez conjuntos no total, 4560 segundos de descanso.

O sino sobe até ao peito, não acima. Na parte inferior, os antebraços devem tocar as coxas internas. Na parte superior, expire com força e aperte os glúteos e os abdominais costelas para baixo, sem arco na parte inferior das costas.

Se a parte inferior das costas doer depois de balançar em vez dos glúteos e isquiotibiais, você está agachado no sino, não o dobrando.

Cinco movimentos que cobrem quase tudo.

• Balanço de duas mãos quadris e condicionamento, a base.
• Cuidado com o copo. pernas e controle do tronco, sino no peito.
• Pressas aéreas de um braço ombros, sem tração das pernas.
• Carregamento de malas Toque o sino numa mão, ande ereto. - Obliques e aderência.
• Meio-acostumado . de deitado para sentado com o braço trancado. Estabilidade do ombro.

Três programas, escolha um.

Um iniciante, 3 vezes por semana, cerca de 25 minutos

• - O que é ? 3 x 8, repouso 60 s
• - O que é ? 5 x 10, descanso 60 s
• Pressas de um braço: 3 x 6 por braço
• - A bagagem: 3 x 30 passos por lado

B 20 minutos, a cada minuto no minuto

Os primeiros 10 minutos: 15 oscilações no topo de cada minuto, descanse o resto. Segundo 10 minutos: alternar 8 agachamentos de cálice e 5 presses por braço. São 150 balanços por sessão.

C condicionamento, 12 15 minutos

Uma rodada: 10 balanços, 5 flexões, 10 passos de maleta por lado. Continua sem descanso e conta as rondas. Alvo: Passar de 8 a 12 rodadas ao mesmo tempo durante 6 semanas.

Frequência e progressão

Duas a quatro sessões por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões usando o mesmo movimento. O seu balanço semanal é o mais claro indicador de progresso: Começar em 200300300 e aumentar para 600800800 ao longo de 68 semanas.

A ordem de progressão é sempre a mesma: Adicionar uma repetição por série, depois cortar o descanso em 1015 segundos, e só então aumentar o peso. Um salto é de 4 kg, e ele te envia de volta aos números de repetições iniciais que é esperado, não um revés.

Os erros que mais custaram

• Levanta o sino com os braços e ombros em vez de quadris.
• Inclinando-se para trás no topo do balanço; o tronco deve terminar como uma prancha.
• A partir de um conjunto após a forma quebra parar o momento dois repetições parecem piores do que os primeiros.
• Apertar um sino que é muito pesado, para que as pernas comecem a ajudar.
• Deixar cair o sino em vez de baixá-lo sob controle é ruim para as costas e para o chão.

Segurança num apartamento

Precisamos de cerca de 2 x 2 metros de espaço livre sem nada que possa quebrar no arco de balanço. Treine descalço ou com sapatos planos e de sola fina sapatos de corrida com almofada funcionam contra você aqui. Colocar um tapete de 2 3 cm sob o sino para absorver o impacto e proteger o chão. Se as mãos suarem, limpe as duas palmas e a alça antes de cada jogo.

Quando consultar um médico

Balançar é um movimento seguro com boa técnica, mas algumas situações não valem a pena adivinhar:

• Dor nas costas que se espalha pela perna, ou dormência ou fraqueza no pé verifique-a sem esperar.
• Dor no ombro quando se levanta o braço acima da cabeça que dura mais de duas semanas.
• Dor no peito, tontura ou falta de ar fora de proporção ao esforço pare e procure uma avaliação urgente.
• Uma hérnia conhecida, pressão arterial elevada descontrolada, cirurgia recente no abdômen ou na coluna vertebral ou gravidez Fale com um médico antes da sua primeira sessão.
• Dor que piora 48 horas após o treino em vez de diminuir e não desaparece dentro de 3 4 dias.

A versão curta

• Um sino é suficiente: 121616 kg para homens, 812 kg para mulheres sem formação.
• Aprenda a dobradiça da parede antes de balançar pela primeira vez; o sino vai à altura do peito, nunca acima da cabeça.
• Cinco movimentos balanço, agachamento de cálice, pressão, bagagem, meio-levante cobrem uma sessão completa.
• Duas a quatro sessões por semana; tomar volume de balanço semanal de 200300300 até 600800800 ao longo de dois meses.
• Adicione repetições primeiro, depois reduz o repouso e só depois adicione 4 kg.