Treinamento e Controle de Nascimento: O que realmente muda a força e a recuperação

Controle de natalidade e treinamento raramente são mencionados na mesma frase, embora a maioria das mulheres que levantam ou correm usem algum método por anos. A questão não é se podemos treinar é o que realmente muda na força, recuperação, sangramento e peso da balança. Aqui estão os números e os ajustes específicos do programa.

O que a contracepção realmente muda

As pílulas combinadas contêm estrogênio (geralmente 203535 microgramas de etinilestradiol) mais um progestênio, e suprimem a ovulação. Isso significa que não tem um ciclo hormonal real. O sangramento durante a pausa de 4 a 7 dias é um sangramento de abstinência, não um período. Os métodos de progestina (mini-pílula, DIU hormonal com duração de 38 anos, implante de 3 anos, injeção a cada 12 semanas) funcionam principalmente através de progestina; alguns usuários continuam ovulando, outros não. O DIU de cobre (51010 anos) não muda os hormônios, mas muda o sangramento.

O que importa para a formação é o efeito a jusante: O seu método determina a estabilidade dos seus níveis hormonais ao longo do mês, a quantidade de sangue que perde e como se sente nos primeiros meses. Tudo o resto força, músculos, condicionamento depende muito mais do seu programa do que do seu método.

Combinação de pílulas e força

É aqui que a Internet exagera. Meta-análises que comparam usuários de pílulas combinadas com não usuários encontram diferenças na força e ganho muscular na ordem de alguns por cento, muitas vezes com erro de medição interno e com grande sobreposição entre os grupos. Na prática: Se hoje agachares 70 kg durante 5 repetições, o comprimido não será a razão para estares em 60 ou 90 kg daqui a três meses.

O que é real para algumas mulheres são as primeiras 48 semanas de um novo método: náuseas, dores de cabeça, sensação de peso, pior sono. Isso diminui a qualidade da sessão até que os níveis hormonais se acalmem... não é perda muscular.

DIU de cobre, hemorragia e ferro

Em uma boa parcela de usuários, o DIU de cobre aumenta a perda de sangue em 2050%50% e adiciona um ou dois dias de sangramento, especialmente nos primeiros 36 meses. A perda de mais de 80 ml por ciclo é considerada grave; os sinais práticos são a imersão de um tampão ou tampão mais rapidamente do que a cada 2 horas, hemorragias de mais de 7 dias ou coágulos maiores que 2 cm.

Isto é importante para o treinamento porque o ferro transporta oxigênio. As mulheres menstruadas precisam de cerca de 18 mg por dia. Se o condicionamento está a deslizar, a frequência cardíaca no mesmo ritmo é 8 10 batimentos mais alta do que costumava, e acordam cansados, pedem ferritina e uma hemograma completa. Em mulheres treinadas para resistência, a ferritina abaixo de 30 ng/ml muitas vezes já causa sintomas, mesmo que o laboratório não o classifique como anormal. O DIU hormonal faz o contrário para muitas mulheres reduz ou pára completamente o sangramento, o que é uma vantagem do treino.

Peso, água e como medir o progresso

O estrogénio retém água, por isso um balanço de 0,5 a 1,5 kg ao longo do mês é normal e não tem nada a ver com gordura. A injecção é a única exceção que vale a pena saber: Em vários estudos, os utilizadores ganharam uma média de 233 kg ao longo de 12 meses, principalmente através de aumento do apetite e não do metabolismo.

E medam corretamente! Pesem-se 3 4 vezes por semana, sempre antes do pequeno-almoço, e leiam a média semanal em vez de um dia qualquer. Adicione duas circunferências (cintura e quadril) a cada 4 semanas e mantenha um diário de treino. Se a média semanal sobe 3 semanas seguidas, a resposta está na sua ingestão de alimentos, não na sua contracepção.

Como organizar a formação

O programa não muda por causa do controle de natalidade. O que muda é a forma como interpretamos os dias ruins.

• 24 sessões de força por semana, 1020 sessões de trabalho por grupo muscular por semana.
• Força: 390%5 conjuntos de 36 repetições a 8090%90% de 1RM. Hipertrofia: 344 conjuntos de 81212 repetições a 658080%.
• Nas primeiras 4 semanas com um novo método, trabalhe a 80885% das suas cargas habituais e não faça testes máximos.
• Proteína 1,62.22,2 g por kg de peso corporal por dia; manter os carboidratos acima de 3 g/kg nos dias de treino intenso.
• A cada 6 ou 8 semanas, tomar uma semana mais leve com 40 ou 50% menos de séries.

Se estiver a tomar uma pílula combinada e uma competição ou uma viagem acabar na sua pausa sem pílulas, muitas mulheres ignoram a pausa e começam o próximo pacote. É uma prática comum e aceita mas decide com um médico em vez de improvisar.

Coágulos, dores de cabeça e viagens longas

As pílulas combinadas aumentam modestamente o risco de coágulos sanguíneos venosos: A taxa de mortalidade por sexo entre as mulheres no Reino Unido aumentou de cerca de 2 por 10.000 mulheres por ano para 61010 por 10.000. Em comparação, a gravidez e o período pós-parto apresentam um risco várias vezes maior. O exercício regular reduz o risco, enquanto os longos períodos sentados aumentam, por isso, em qualquer voo ou condução de mais de 4 horas, levante-se e ande a cada 60 a 90 minutos e beba água.

Mais um detalhe que vale a pena levar a sério: A enxaqueca com aura combinada com uma pílula combinada não é algo para se passar. É uma razão para mudar de método.

Quando consultar um médico

• Dor ou inchaço numa panturrilha, dor no peito, falta de ar súbita no mesmo dia, urgente.
• Enxaqueca com aura, mudança súbita na visão ou fala, a pior dor de cabeça da sua vida.
• Sangramento durante mais de 7 dias, um bloco de higiene embebido em menos de 2 horas ou tontura quando de pé.
• Performance decrescimento com fadiga que dura mais de 4 semanas sem alteração no treinamento pedir ferritina, hemograma e tireóide.
• Uma mudança brusca de humor ou uma nova ansiedade que começa nos primeiros meses de um novo método.

Esta é informação geral, não é um conselho médico; escolher um método é uma conversa com um médico que conhece sua história.

A versão curta

• A pílula combinada não diminui significativamente a força ou o ganho muscular. As diferenças são de alguns por cento no máximo.
• Durante as primeiras 48 semanas com um novo método, treinar a 8085% das cargas usuais e ignorar o teste máximo.
• Um DIU de cobre pode aumentar a perda de sangue em 20 a 50%; se o condicionamento cair, verifique a ferritina.
• Pesem 344 vezes por semana e leiam a média de 0.5 0,51.5 1,5 kg de água não é gordura.
• Dor na panturrilha, dor no peito, falta de ar ou enxaqueca com aura significa um médico, não um treino.