Hormônios Cardio e Femininos: O que realmente muda

O que realmente muda no seu cardio durante o ciclo menstrual, com SOP e na menopausa, quanto é demais e quando consultar um médico.

Cardio e o ciclo menstrual são geralmente discutidos através de gráficos de "treinamento com suas fases" que prometem muito mais do que a pesquisa apoia. A realidade é mais aborrecida: As hormonas alteram um pouco a sensação do treino, enquanto quanto comemos, quanto dormimos e quanto cardio total fazemos numa semana importa muito mais. Aqui está o que realmente muda e o que fazer a respeito.

O que acontece ao longo do ciclo

Um ciclo normal dura de 21 a 35 dias, em média 28. A primeira metade (fase folicular, aproximadamente dias 1-14) vem com aumento do estrogénio e baixa progesterona. Após a ovulação, na fase lútea (aproximadamente nos dias 15 a 28), a progesterona é elevada e o organismo funciona de forma ligeiramente diferente.

O que é realmente mensurável na fase lútea:

A temperatura corporal basal é mais elevada em 0,3 a 0,5 °CO que torna o cardio mais difícil.
A frequência cardíaca em repouso é muitas vezes aumentada em 2 a 5 batidas por minuto.
O gasto energético em repouso pode ser: 5 a 10% mais elevado, que muitas mulheres sentem como fome mais forte, especialmente para carboidratos.
O esforço percebido no mesmo ritmo aumenta, embora a capacidade aeróbica real seja essencialmente inalterada.

Na fase folicular, a maioria das mulheres tolera melhor a alta intensidade e recupera mais rapidamente entre os intervalos. As diferenças são reais, mas pequenas - algumas poucas porções, não "não posso treinar".

Deveria treinar por fase.

Os estudos aqui são em sua maioria pequenos, realizados em populações mistas e inconsistentes. A conclusão recorrente é que a programação baseada em fases não é melhor do que um plano bem escrito ajustado pelo toque. Se o seu ciclo é irregular ou usa contracepção hormonal, o planejamento baseado em fases nem faz sentido tecnicamente.

Regra geral: A estrutura da semana permanece a mesma durante todo o mês, só a intensidade muda. Uma semana de amostra:

Duas sessões de cardio fáceis. 30-45 minutos a 60-70% da frequência cardíaca máxima - um ritmo em que você pode falar em frases completas.
Uma sessão de intervalo: 5 a 6 x 3 minutos a 85- 90% da frequência cardíaca máxima, com 2-3 minutos de caminhada entre os dois.
Duas sessões de força: 4-5 exercícios, 3 séries x 6-10 repetições, construído em torno de agachamentos, levantamentos e prensas.
Nos dias ruins (geralmente nos últimos 3-5 dias antes do período): cortar os intervalos de 6 para 4, ou trocar a sessão de intervalo por 40 minutos de ritmo constante. Não pules a semana toda.

Treinamento durante o período

Não há razão fisiológica para tirar férias. Para muitas mulheres, as cólicas diminuem após 20 a 30 minutos de exercícios cardio. Se o sangramento for intenso, verifique os valores de ferritina abaixo de 30 ng/ml em sua própria resistência de arrasto e explique muitas quedas "inexplicáveis" na forma.

Quando o cardio começa a interromper o ciclo

É aqui que se situa o verdadeiro problema, e trata-se de energia, não de fases. Quando a ingestão é muito baixa em relação à produção, o corpo desliga o que não é necessário para a sobrevivência - e a reprodução é a primeira nessa lista.

O número de referência é: 30 kcal por quilograma de massa sem gordura por dia, depois de subtrair as calorias queimadas no treino. Exemplo: Uma mulher de 60 kg com 25% de gordura corporal tem 45 kg de massa sem gordura. Se ela comer 2.000 kcal e queimar 600 kcal no treino, ela fica com 1.400 kcal, ou cerca de 31 kcal por quilo de massa sem gordura - bem no limite. Para uma função hormonal normal, aponte para mais perto de 45 kcal/kg.

Sinais de que estás abaixo dessa linha:

Ciclos com mais de 35 dias ou períodos de interrupção total.
Mãos e pés sempre frios, baixa libido, sono ruim apesar de estar cansado.
Resultados estáveis ou indo para trás mesmo que você está treinando mais do que antes.
Lesões ósseas repetidas, especialmente dor na canela ou no pé que dure mais de duas ou três semanas.

O que fazer: adicionar 300-500 kcal por dia, reduzir 20-30% do volume de cardio, manter os carboidratos num mínimo de 3-5 g/kg de peso corporal e as proteínas em 1,6-2,2 g/kg. Os ciclos normalmente voltam dentro de 2 a 6 meses, não de duas semanas.

SOP

Com a síndrome dos ovários policísticos, o objetivo do exercício não é queimar calorias, mas melhorar a sensibilidade à insulina. A combinação que mais se mantém na prática: 3 sessões de cardio de 30 a 40 minutos A partir de 1 de Janeiro de 2012, a Comissão apresentou um relatório sobre a aplicação do programa de acção da Comissão para o desenvolvimento do ambiente. O exercício de força não é opcional aqui - a massa muscular aumenta diretamente a eliminação de glicose.

Perimenopausa e menopausa

A queda de estrogénio significa perda óssea mais rápida, mais gordura na cintura e piores níveis de pressão arterial e colesterol. Cardio cobre o coração e os vasos sanguíneos: 150-300 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana- Não . Para os ossos, o cardio não é suficiente - adicione 2-3 sessões de força e, se as articulações permitirem, 20-30 saltos ou pousos duas vezes por semana- Não . Se as ondas de calor forem fortes, transfira o treino para a manhã e mantenha o quarto mais fresco.

Contracepção hormonal

As pílulas combinadas reduzem as variações mensalmente. As diferenças de desempenho entre usuários e não-usuários são pequenas e inconsistentes em todos os estudos - algumas porcentagens em média. Isso não é razão para começar ou parar a contracepção, nem razão para mudar o seu plano de treino.

Quando consultar um médico

Três ou mais ciclos perdidos sem gravidez ou ciclos regularmente menores que 21 ou maiores que 35 dias.
Sangramento através de uma almofada ou tampão a cada hora durante várias horas seguidas, ou coágulos maiores que 2,5 cm.
Perda súbita de peso, desmaio ou frequência cardíaca em repouso abaixo de 45 sem antecedentes de resistência graves.
Dor no peito, batimento cardíaco irregular ou falta de ar fora de proporção ao esforço.
Dor óssea sob carga que dure mais de duas ou três semanas - possível fratura por esforço.
Pelo pesado no rosto, acne persistente e ciclos de mais de 35 dias - vale a pena fazer o rastreamento para PCOS.

A versão curta

As variações hormonais alteram a sensação de esforço e a intensidade da corrida, não o que você é realmente capaz de fazer - mantenha o plano, ajuste a intensidade.
A fase lútea significa uma temperatura corporal 0,3-0,5 °C mais elevada e um cardio mais intenso no calor: mais fluido, mais cedo no treino.
Um ciclo perdido indica que há pouca comida, em vez de muita atividade física em si - mantenha-se acima de 30 e idealmente próximo de 45 kcal/kg de massa sem gordura.
Com SOP e na menopausa, o cardio funciona melhor junto com 2-3 sessões de força por semana, nunca sozinho.
Três ciclos perdidos, sangramento intenso ou dor óssea que não se resolve é uma consulta médica, não um ajuste de programação.