Treinamento de tonificação de braços: O que realmente muda a forma

Os braços são um pequeno grupo muscular, mas são a primeira coisa que vemos numa camiseta, e é por isso que há tanta confusão em torno deles. Não é preciso treinar diariamente ou passar uma hora a ver a diferença. Precisamos de duas sessões por semana, cinco ou seis exercícios e de 8 a 12 semanas de paciência.

O que significa realmente tonificar um braço

A forma do braço se resume a duas coisas: Quanto músculo há e quanto gordura está sobre ele. O treino trata do primeiro, a comida trata do segundo. A redução de pontos não existe, por isso 200 curvas por dia não tiram gordura desse braço específico. A gordura é eliminada de todo o corpo a uma taxa determinada pela ingestão de calorias.

Não há também uma separação exercício de tonificação Isso é diferente de um treino de força. Os mesmos exercícios, os mesmos halteres. A diferença está na cozinha, não na contagem de representantes.

Os três músculos a fazer o trabalho.

• Triceps É a parte de trás do braço e representa aproximadamente dois terços da sua circunferência. Se a área mais macia debaixo do braço é o que o incomoda, os tríceps são os que mais se movem.
• Biceps é a frente, dobrando o cotovelo e girando a palma. Dá altura quando se flexa, mas é menor do que a maioria das pessoas pensa.
• Cabeça lateral do deltoide é o lado do ombro. Desenvolvê-lo visualmente estreita a cintura e dá forma ao braço, por isso saltar os ombros é um erro comum.

Sete, repetições e quanto peso

• Representações: De 8 a 15 por conjunto. A última repetição deve ser muito dura e você termina com cerca de 2 repetições limpas no tanque.
• Volume: 6 a 10 séries de trabalho por músculo por semana como iniciante, 12 a 16 após cerca de três meses.
• Descanso: 60 a 90 segundos entre as sessões de braços e ombros.
• Tempo: 2 segundos de descida, breve pausa no fundo, 1 segundo de elevação. Sem balanço de quadril.
• Carga: aproximadamente 4 a 8 kg por mão para as bobinas, 2 a 5 kg para as elevações laterais, 5 a 10 kg para a prensagem a céu aberto. Se consegues bater 20 vezes sem lutar, o halterem é demasiado leve para construir qualquer coisa.

O plano semanal

Duas sessões de 25 a 30 minutos, com pelo menos dois dias de intervalo. Aqueça por 5 minutos: Circos nos ombros, 15 flexões na parede e um conjunto leve do primeiro exercício.

Sessão A

1. Incline push-up ou bench press, 3 conjuntos de 8 a 12
2. Prensa de pesos, 3 conjuntos de 8 a 12
3. Extensão do tríceps superior, 3 conjuntos de 10 a 12
4. Curva de bíceps de halteres, 3 conjuntos de 10 a 12
5. Aumento lateral, 3 conjuntos de 12 a 15

Sessão B

1. Pulsão de linha ou banda curvada, 3 conjuntos de 8 a 12
2. Mergulho de banquinho com os joelhos dobrados, 3 conjuntos de 8 a 12
3. Enrolamento de martelo, 3 conjuntos de 10 a 12
4. Embutidos de triceps por cabo ou banda, 3 conjuntos de 12 a 15
5. Planck, 3 conjuntos de 30 a 45 segundos

Progressão

Use a dupla progressão. Uma vez atingido o topo da gama de repetições em todas as três séries, adicione 1 a 2 kg na próxima sessão e desça de volta para o fundo da gama. Um ritmo realista é um aumento de carga a cada 2 a 4 semanas por exercício, e isso é suficiente.

Se estiver a levantar o mesmo peso que levantou há dois meses, o seu braço parece o mesmo que há dois meses.

Proteína e calorias em números

Procure 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 65 kg, que pesa 105 a 145 gramas, é mais fácil fazer quatro refeições de 25 a 35 gramas cada. Na prática: 150 g de frango são cerca de 32 g, três ovos cerca de 18 g, 200 g de iogurte grego cerca de 20 g.

Se você está perdendo gordura, um déficit de 300 a 500 kcal por dia é suficiente, e uma taxa razoável é de 0,3 a 0,7 por cento do peso corporal por semana. Um déficit mais severo também desgasta os músculos, e o braço acaba ficando menor em vez de mais firme.

O medo de ficar volumoso está fora de lugar. As mulheres têm muito menos testosterona, e um iniciante sem drogas ganha cerca de 0,5 a 1 kg de massa magra nos primeiros seis meses, espalhados por todo o corpo.

Como acompanhar o progresso

• Circunferência do braço, relaxado e flexionado, sempre no mesmo local, uma vez a cada 4 semanas.
• Fotos na mesma luz à mesma hora do dia, também a cada 4 semanas.
• Um diário de treino com carga e repetições para cada série. É o único sinal precoce confiável de que algo está a funcionar.

Erros comuns

• Dez variações de bicep curl e zero tricep funcionam.
• Um quilo de halteres para 30 repetições, na crença de que isso formas O músculo.
• Mudar o plano a cada duas semanas, para que a progressão nunca aconteça.
• Julgar os resultados pela balança em vez da fita métrica e dos seus elevadores.
• Treinar braços cinco dias por semana sem recuperação, que geralmente termina em um cotovelo dolorido.

Quando consultar um médico

• Dor no cotovelo ou no ombro que dure mais de 2 semanas, que não se alivie com o repouso ou que o acorde à noite.
• Formigamento, dormência ou fraqueza nas mãos e dedos.
• Inchaço, hematomas ou perda súbita de movimento após um único levantamento, o que pode significar uma lesão do tendão.
• Se tiver sido submetida a uma cirurgia da mama, a uma extirpação de gânglios linfáticos ou a um edema linfático, convém acordar o seu plano de carga com um fisioterapeuta antes de começar.
• Dor no peito, falta de ar ou desmaio durante o esforço precisam de uma avaliação urgente, não de uma abordagem de esperar e ver.

A versão curta

• A forma do braço vem do músculo mais um déficit calórico, nunca de exercícios locais de queima de gordura.
• Duas sessões por semana de 25 a 30 minutos, 6 a 16 séries por músculo por semana, 8 a 15 repetições.
• Os tríceps e o lado dividido alteram mais a aparência do braço do que os bíceps.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma por dia, mais um défice de 300 a 500 kcal se estiver a perder gordura.
• Dor que dure mais de duas semanas, formigamento ou fraqueza nas mãos, vai para o médico, não para outro grupo.