Treinamento e confiança: Construído em números, não em sentimentos.

A confiança do treino não vem do espelho depois de seis semanas. Vem de uma pilha de pequenas provas de que disseste que farias algo e depois o fizeste, vezes suficientes para começares a acreditar na tua própria palavra. Aqui está como construir essa prova de propósito, com números que você pode verificar.

De onde é que ele vem ?

A fonte mais forte de confiança é a experiência de domínio: Uma situação em que não estavas certo, entraste e saíste intacto. O ginásio é bom para isso precisamente porque a experiência é mensurável e repetível. Na semana passada, você agachou 40 kg por 5 repetições, hoje fez o mesmo com 42,5 kg. Não é um estado de espírito, é um ponto de dados no vosso caderno.

A outra metade é simples habitualização. A primeira vez que entras na área de peso livre a tua frequência cardíaca é mais alta do que o conjunto requer, porque não sabes onde está qualquer coisa ou quem está a ver. Depois de cerca de dez sessões, desaparece. Não te tornaste uma pessoa mais corajosa, o quarto tornou-se familiar. A maior parte do que chamamos confiança é exatamente isso.

Alvos que alguém pode verificar.

Quero ficar em melhor forma . Não dá provas, porque nunca se sabe se chegou. Escolha três ou quatro números com um prazo de 12 semanas:

• - Push-ups: De 5 a 15 anos seguidos, os joelhos no chão.
• - Acabamento: de 5 repetições a 60 kg para 5 repetições a 80 kg.
• 5 km sem parar, ritmo inferior a 7 minutos por quilómetro.
• - Atividade: 30 sessões completadas das 36 planeadas.

Escreva-as com a data. Depois de 12 semanas, olha para a lista e obtém uma resposta que não depende de como se sente naquela manhã. O último elemento é o mais importante, porque é o único que você controla totalmente.

Um programa que produz evidências

Precisamos de um plano onde algo mensurável mude todas as semanas. São suficientes três sessões por semana de 45 a 60 minutos, alternando A e B:

• Sessão A: Quadrilha 3x5, pressão de banco ou flexões 3x8, linha curvada 3x10, prancha 3x30 segundos.
• Sessão B: 3×5 de levantamento morto, 3×8 de pressão aérea, 3×8 de levantamento ou de levantamento lat, carregamento de carga de 3×30 metros.

Progressão: Quando terminar cada série e repetição com técnica limpa, adicione 2,5 kg ao agachamento e levantamento morto e 1,25 kg às prensas da próxima vez. Ao longo de três meses sem saltar, são aproximadamente 25 a 30 kg adicionados ao agachamento, que é uma diferença que tanto vocês como as pessoas ao vosso redor vão notar.

A regra dos dias ruins .

Defina antecipadamente a versão mínima: 20 minutos, dois exercícios, 2 séries cada. Quando não dormes ou não tens motivação, fazes essa versão e registas-a como uma sessão concluída. Isto protege a linha. Onze semanas em que três foram mínimas valem muito mais do que cinco semanas perfeitas seguidas de um mês de folga.

Alimentos e sono, mantidos simples

Para recuperação e progresso visível, necessita de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 75 kg, que é de 120 a 165 gramas por dia, dividido em 3 ou 4 refeições de 30 a 45 gramas. Água: 30 a 35 ml por quilograma, mais nos dias de treino e no tempo quente.

O sono é de 7 a 9 horas. Depois de duas noites de menos de 6 horas, a mesma barra parece mais pesada, a tua avaliação de esforço sobe e a vontade de aparecer em todos os momentos diminui. Se você está escolhendo entre uma hora de treino e uma hora de sono quando você está correndo em 5 horas, tomar o sono e fazer a versão mínima amanhã.

Espelho, balança e telefone

O peso corporal varia de 1 a 2 kg em um dia devido à água, sal e alimentos no intestino. Se se pesar todas as manhãs e reagir a cada número, está a fabricar maus dias do nada. Pesem 3 vezes por semana ao mesmo tempo e olhem apenas para a média semanal. Tirem uma foto a cada 4 semanas, com a mesma luz, a mesma pose.

Comparar-se com perfis de redes sociais funciona contra a sensação exata que você está construindo no ginásio. Estás a olhar para o quinto ano de formação de alguém, geralmente com boa iluminação e edição, e comparando-o com a tua sexta semana. A única comparação justa é com o teu próprio caderno de há um mês.

A prova é o número que escreveu, não a impressão que teve quando saiu da academia.

Quando consultar um médico

Interrompa a sessão e contacte um médico se tiver:

• dor no peito ou pressão, falta de ar durante um esforço leve, tontura ou desmaios;
• dor articular que dure mais de 2 semanas, acordar à noite ou acompanhada de inchaço;
• dormência ou fraqueza num braço ou numa perna após levantamento.

Seja autorizada antes de começar se a sua pressão arterial for superior a 140/90, ou tiver diabetes ou doença cardíaca, ou tiver mais de 40 anos e não treinar há anos, ou estiver grávida. Se o treino vem com mau humor que dura mais de 2 semanas, perda de apetite, contagem obsessiva de calorias ou treino por causa de uma lesão, isso não é mais uma questão de programação e vale a pena discutir com seu médico de família ou um terapeuta.

A versão curta

• A confiança é construída a partir de provas, e as provas são um número escrito: Cinco repetições a 42,5 kg, não parece que tenha corrido bem.
• Definir 3 ou 4 metas mensuráveis de 12 semanas e incluir a frequência, 30 sessões de 36.
• Três sessões por semana, adicionando 2,5 kg ao agachamento e levantamento de peso e 1,25 kg às pressas quando cada conjunto estiver limpo.
• A versão mínima de 20 minutos existe para que a série não se rompa, e conta como uma sessão.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo, 7 a 9 horas de sono, pesando 3 vezes por semana e lendo a média.