Hormônios e Treinamento: O que realmente move a agulha

Como a testosterona, o cortisol, a insulina e o sono realmente afetam o seu treino e recuperação, com números concretos e sinais claros é hora de consultar um médico.

As hormonas são sinais químicos que dizem ao corpo o que fazer com energia, músculos e recuperação. Nenhum assunto de ginástica atrai mais disparates... desde a janela anabólica de 30 minutos até a crença de que um conjunto de agachamentos aumenta a testosterona o dia todo. Aqui está o que realmente importa se você treinar três a cinco vezes por semana.

O aumento hormonal pós-treino não aumenta o músculo.

Depois de uma sessão dura testosterona e hormônio do crescimento realmente aumentar testosterona tipicamente 1525%25% acima da linha de base, hormônio do crescimento várias vezes. O problema é que o pico dura de 15 a 60 minutos e depois tudo volta ao ponto de partida. Estudos que compararam exercícios com grandes e pequenas respostas hormonais não encontraram diferença no crescimento muscular uma vez que o volume de treinamento foi correspondido.

Praticamente: Não escolha exercícios porque supostamente aumentam a testosterona. Escolhe-as porque podes acrescentar peso a elas semana após semana. O que constrói músculos é 102020 conjuntos duros por grupo muscular por semana, na faixa de 53030 repetições, tomadas dentro de 03 repetições de falha.

Testosterona: O que realmente a reduz?

Em homens saudáveis, a flutuação do dia-a-dia é normal e você não a sentirá. O que reduz a testosterona de forma mensurável e persistente são coisas chatas:

Débito crónico de sono. Uma semana com 5 horas de sono diminui a testosterona diurna em homens jovens em 101515%. Tente dormir 799 horas com uma hora de dormir que não varie em mais de 30 minutos.
Um défice muito agressivo. Abaixo de cerca de 30 kcal por quilograma de massa livre de gordura por dia, o corpo começa a diminuir os hormônios reprodutivos e da tireóide. Para uma pessoa de 80 kg com 15% de gordura corporal que é inferior a cerca de 2.040 kcal por dia.
Muito baixo teor de gordura na dieta. Quando a gordura cai abaixo de 20% das calorias totais, a testosterona cai. - Não . 0,811 g de gordura por quilograma de peso corporal- Não .
Excesso de gordura corporal. Acima de 25% de gordura corporal nos homens, mais testosterona se converte em estrogênio. Perder 5~10% do peso corporal resolve isso por si só.

Os suplementos não ajudam aqui a menos que você tenha uma deficiência documentada em laboratório (geralmente vitamina D ou zinco) e que apareça em um exame de sangue, não em como você se sente.

O cortisol não é o inimigo.

O cortisol mobiliza energia e ele Tem de ser. levantar durante o treino sem ele você não iria levantar a barra. O problema é quando ele fica elevado: Seis sessões difíceis seguidas sem um dia fácil, 5 horas de sono, estresse no trabalho e um déficit calórico tudo de uma vez.

Sinais de que estás lá: Frequência cardíaca em repouso 5 10 batimentos mais altos pela manhã durante três dias seguidos, força reduzida mais de 10% em elevadores familiares, sono interrompido, nenhum desejo de treinar. A solução não é mais uma sessão de esmagamento. É um Descarga a cada 48 semanas- Não . cortar os conjuntos em 405050%, manter a carga e tomar 12 dias completamente livres.

Insulina e horário das refeições

A insulina não é um problema a não ser que tenha resistência à insulina ou diabetes. Para o treino, só duas coisas importam: total da ingestão diária e como se distribuem as proteínas.

Proteína 1,62.22,2 g/kg de peso corporal por dia, em 35 refeições de 0,30.0,4 g/kg (para 80 kg, 2532 g por refeição).
Carboidratos 355 g/kg se levantar quatro vezes por semana, mais se correr ou praticar desporto.
Uma refeição com proteínas e carboidratos dentro de 23 horas antes ou depois do treino é suficiente. A janela é de horas, não de 30 minutos.

Tireoide e dietas longas

Durante um déficit prolongado, a hormona tireoide ativa (T3) cai 152020%, o gasto energético em repouso cai e a perda de gordura para. Isso é adaptação, não um metabolismo avariado. Então... A redução da quantidade de calorias é de cerca de 300 kcal. 0,5% do peso corporal perdido por semana, e fazer uma pausa de 1 2 semanas na dieta de manutenção de calorias a cada 8 12 semanas.

Mulheres e o ciclo menstrual

Na fase lútea, a temperatura do núcleo é 0,30.0,5 °C mais alta, de modo que o treinamento no calor é mais difícil e a frequência cardíaca fica ligeiramente mais alta na mesma carga. A evidência para a programação em torno de fases do ciclo ainda é fraca é mais útil registrar energia, sono e força em 2 cy3 ciclos e depois colocar seus dias difíceis onde os dados dizem. Uma mulher que treina e não tem o período durante mais de três meses não é sinal de boa condição física; é sinal de comer pouco.

Quando consultar um médico

Fadiga e perda de força que durem mais de 4 ou 6 semanas, apesar de um bom sono e de uma carga excessiva.
Perda da libido ou ausência de erecções matinais durante mais de um mês.
Não há períodos de três meses ou mais.
Perda ou ganho inexplicável de 5 kg ou mais em 2 3 meses, inchaço do pescoço, sede constante, tremor das mãos.
Frequência cardíaca em repouso consistentemente acima de 90, ou abaixo de 45 sem treinamento de resistência sério.

A testosterona é medida pela manhã entre as 7 e as 10 da manhã. e confirmado com um segundo teste noutro dia; é geralmente executado em conjunto com LH, FSH, prolactina, TSH, hemograma completo, ferro e vitamina D. Nunca comece a terapia hormonal sem resultados de laboratório e supervisão médica desliga a sua própria produção e afeta a fertilidade.

A versão curta

O pico hormonal pós-treino dura menos de uma hora e não impulsiona o crescimento muscular volume (102020 conjuntos por grupo por semana) e a progressão.
799 horas de sono, 0,81 g/kg de gordura e pelo menos 30 kcal/kg de massa sem gordura são as mais fortes alavancas hormonais do que qualquer suplemento.
O cortisol não é o inimigo; cortisol cronicamente elevado é uma descarga a cada 48 semanas corrige a maioria dos casos.
Proteína 1,62.22,2 g/kg por dia em 35 refeições; o horário é flexível dentro de algumas horas.
Sintomas que durem mais de 4 ou 6 semanas, sem período durante 3 meses, ou mudança súbita de peso significam exames de sangue e um médico, não um tópico de fórum.