Depressão e Treinamento: Quanto, como e quando não é suficiente

A depressão não só prejudica o humor , mas também a energia, o sono, o apetite e a capacidade de fazer qualquer coisa, inclusive treinar. É por isso que... Vai à academia . raramente funciona: A dose que ajuda não é a mesma que a dose que pode realmente ser utilizada nesse estado. Aqui está o quanto o treino realmente ajuda, como é a versão mínima nos dias em que não temos nada, e onde está a linha em que o treino deixa de ser suficiente.

O que o treinamento faz e não faz

As meta- análises de ensaios randomizados mostram que a actividade física regular reduz os sintomas de depressão leve a moderada, com um efeito comparável a outros tratamentos de primeira linha. Os protocolos nestes estudos não são extremos: 3 a 5 sessões por semana, de 30 a 45 minutos, durante 8 a 12 semanas- Não . A maioria das pessoas nota uma mudança depois de 2 a 4 semanas de trabalho consistente, não após a primeira sessão.

O que não faz: Não substitui o tratamento para a depressão grave, não remove a razão de estar neste estado, e não faz nada se treinar cinco dias e depois parar por três semanas. Trate-o como um dos vários pilares ao lado do sono, da comida, das pessoas ao seu redor e da ajuda profissional não como um substituto para eles.

Uma semana concreta

O quadro com mais dados por trás dele:

• 150 minutos de exercício moderado por semana (caminhada rápida, ciclismo, remo) mais fácil como 5 x 30 minutos ou 3 x 50 minutos.
• 2 sessões de força por semana, 4 a 6 exercícios cada, 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições, 90 a 120 segundos de descanso.
• Entre 6.000 e 8.000 passos por dia como base, independente da formação.
• Intensidade de exercício: RPE 5-6 de 10 pode falar em frases completas mas não pode cantar.

Se tiveres de escolher uma, escolhe a que realmente vais fazer. Duas sessões de força por semana dão o maior retorno por hora gastada; caminhar ao ar livre adiciona luz do dia e sair do apartamento, o que vale alguma coisa quando você está deprimido.

A dose mínima para dias ruins

O verdadeiro problema não é a intensidade, é que o plano é escrito num bom dia e executado num mau. Decida de antemão uma versão que pode fazer no seu pior estado:

1. Veste-te e vai sair para uma 10 minutos a pé .- Não . Essa é a tarefa, sem exigir que se sinta melhor depois.
2. Se fores ao ginásio: 2 exercícios, 2 séries, 10 repetições., a cerca de 50- 60% da sua carga habitual. Doze a quinze minutos no total, depois vais-te embora.
3. Em casa: Três tiros. de 10 agachamentos, 5 flexões (os joelhos estão bem) e um insecto morto de 30 segundos. Seis a oito minutos.

A regra que vale a pena lembrar: 15 minutos quatro vezes por semana batem 75 minutos uma vez a cada dez dias- Não . A consistência é a variável que continua a aparecer nos resultados, não o peso na barra.

Preparar o treinamento para que ele sobreviva.

• Saiam . 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto. Treinar para falhar aumenta a fadiga e aumenta as chances de não ires amanhã.
• Não faça testes de max quando estiver em mau estado. Trabalhar a 65-75% de 1RM é suficiente para progredir.
• Mantenha o mesmo plano durante 6 a 8 semanas. Escolher um novo programa todas as semanas é procrastinação, não treino.
• - Fixe a abertura . Os mesmos dias, a mesma hora, idealmente antes que o dia comece a comer-te.
• Depois de cada sessão , registem apenas duas coisas: que apareceste e uma pontuação de humor de 1 a 10. Dentro de um mês, terás dados reais em vez de impressões.

Sono, cafeína, álcool e alimentos

O sono ruim aumenta a depressão e a sensação de que o treino não vai a lado nenhum. Aponte para 7 a 9 horas E acordar à mesma hora todos os dias, incluindo os fins de semana. Mantenha a cafeína sob controle. 400 mg por dia (aproximadamente 3 a 4 expresso) e nenhum depois das 14h. Se acordares durante a noite.

O álcool é o pior fator nesta combinação: Piora o humor no dia seguinte, destrói o sono REM e entorpece a recuperação. Para a comida, cobrir o básico é suficiente 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e um pequeno-almoço com 25 a 30 g de proteína- Não . Quando o apetite desaparece, uma refeição líquida de 400-500 kcal bate uma que não se come.

Se estiver a tomar medicamentos

Antidepressivos e treinamento não se excluem mutuamente; eles funcionam bem juntos. Uma expectativa realista: nas primeiras 2 a 4 semanas de tratamento com um novo medicamento, pode sentir mais fadiga, mais suor ou uma frequência cardíaca mais elevada com a mesma carga. Cortem o volume. 20 a 30% durante essa janela (por exemplo, 3 conjuntos em vez de 4) e refazer gradualmente. As alterações no apetite ou no peso corporal são motivo para falar com o médico que prescreveu o medicamento, não motivo para parar por conta própria.

Quando consultar um médico

• Os sintomas duram Mais de 2 semanas e afetar o trabalho, a escola ou as relações.
• Pensamentos de se machucar ou de não se importar se você estiver fora isso é urgente, no mesmo dia, não na próxima semana.
• Perda ou ganho não intencional de mais de 5% do peso corporal - Em um mês.
• Fadiga que não se levanta mesmo com 8 horas de sono vale a pena verificar a tireóide, ferro e ferritina, B12, vitamina D e açúcar no sangue.
• Dor no peito, desmaio ou palpitações cardíacas durante o treino pare e verifique-o.

A versão curta

• Procure fazer 150 minutos de exercícios cardio moderados e 2 sessões de força por semana; o efeito do humor geralmente aparece após 2 a 4 semanas.
• Tenha uma versão mínima pronta para dias ruins: Uma caminhada de 10 minutos, ou 2 exercícios x 2 séries x 10 repetições.
• Deixe 2-3 repetições em reserva e pule o teste máximo enquanto estiver em mau estado.
• Dormir 7-9 horas, cafeína abaixo de 400 mg e nada depois das 14h, álcool no mínimo, proteína 1,6-2,0 g/kg.
• O treinamento é um complemento, não um substituto com sintomas passados de duas semanas ou qualquer pensamento de auto-mutilação, consulte um médico.