Cortisol e Treinamento: O que realmente faz e quando é um problema

O cortisol é o hormônio que o corpo libera de manhã para te levantar da cama e durante o esforço para liberar combustível. Na Internet, é vendido como o inimigo dos músculos, mas na realidade é uma ferramenta que usamos sempre que pegamos numa barra. O problema não é o cortisol em si, é o cortisol que permanece elevado durante meses, por cima de um sono ruim e de não comer o suficiente.

O que o cortisol realmente faz durante o treino

Durante um conjunto de agachamentos ou uma corrida, o cortisol sobe, e isso é normal e útil. Libera glicose do fígado, mobiliza ácidos graxos e ajuda a tolerar o esforço. Após uma sessão de força dura ele sobe aproximadamente 40 a 100 por cento acima da linha de base e volta ao normal dentro de 60 a 120 minutos do teu último conjunto.

Aquele espinho agudo faz . Não . comer músculo. Estudos que acompanharam o cortisol pós-treino contra o ganho muscular durante períodos de 12 semanas não encontraram relação. Se alguém vos disser que têm de beber algo dentro de 20 minutos para "desligar o cortisol", estão a vender-vos alguma coisa.

O cortisol também segue um ritmo diário: A temperatura máxima é de 30 a 45 minutos após o despertar, diminuindo durante o dia, a mais baixa é por volta da meia-noite. Assim, um treino matinal naturalmente atinge uma janela de cortisol mais elevado, e isso não é uma razão para evitá-lo.

Quando o cortisol se torna um problema

O cortisol cronicamente elevado não é uma sessão dura é a soma: Muito volume, pouco sono, uma dieta restritiva e estresse fora da academia, tudo de uma vez, durante semanas.

Os gatilhos específicos que aparecem mais frequentemente em pessoas que treinam:

• Menos de 6 horas de sono Mais de 3 noites por semana. Uma noite de 4 horas aumenta o cortisol no dia seguinte em cerca de 40%.
• Um défice superior a 750 kcal por dia que duram mais de 10 a 12 semanas sem pausa.
• Mais de 20 a 22 séries de trabalho por grupo muscular por semana sem descarga durante meses.
• Mais de 5 a 6 horas de treino de cardio por semana empilhadas em cima de levantamento de peso.
• A gordura corporal manteve-se abaixo de 8 por cento (homens) ou 16 por cento (mulheres) por meses.

Sinais de que foste longe demais.

Não confiem em "Sinto-me cansado".

1. Frequência cardíaca matinal tomada na cama antes de se levantar, 7 dias seguidos. Um salto de 7 a 10 batimentos acima da média normal que dura 5 dias é um sinal.
2. Força nos elevadores principais. Uma queda de 5 a 10% no banco ou em agachamento durante duas semanas consecutivas, sem mudança de dieta, significa que não se está a recuperar.
3. - Dorme. - Não. Acordar entre as 2 e as 4 da manhã. Várias noites por semana a sentir-se excitado é o padrão clássico.
4. Libido e ciclo menstrual. Um ciclo que se estende por mais de 35 dias ou desaparece é um sinal claro de que o corpo está a conservar energia.
5. Desejo de treinar. Se não tens vontade de ir ao ginásio duas semanas seguidas, é por fisiologia, não por caráter.

O que fazer realmente

Dormir.

Alvo 7 a 9 horas Na cama, não no horário. Se estiverem a 5,5 horas, adicionem 30 minutos por semana até chegarem a 7. O último café 8 a 9 horas antes de dormir metade da dose de cafeína ainda está em você 5 a 6 horas depois.

Alimentos

Não tenha um défice mais de 20% abaixo da manutenção por mais de 12 semanas. Insira 7 a 10 dias em calorias de manutenção. Os carboidratos são importantes aqui: abaixo 3 g por quilograma de peso corporal O cortisol sobe mensurável. Na prática, a 80 kg é pelo menos 240 g de carboidratos. Proteína de 1,6 a 2,2 g por quilo; não deixe a gordura abaixo de 0,6 g por quilo, pois é necessária para a produção de hormônios.

Formação

Deixe de 1 a 3 repetições em reserva na maioria dos conjuntos de trabalho. Leve apenas o trabalho de isolamento ao fracasso, e apenas o último conjunto. A cada 6 a 8 semanas, execute uma cirurgia de descarga- Não . Os mesmos pesos, metade dos conjuntos, sete dias. Se as coisas ficarem muito más, tire 5 a 7 dias completamente de descanso você não vai perder músculo.

Tudo o resto.

Uma caminhada de 20 a 30 minutos ao ar livre de manhã faz mais para o seu ritmo de cortisol do que qualquer suplemento. Dez minutos de respiração lenta (4 segundos para dentro, 6 segundos para fora) antes de dormir reduzem significativamente o cortisol à noite.

Quando consultar um médico

Tudo o que está acima é para uma pessoa saudável que fez o treino demais. Consulte um médico se tiver:

• Estrias roxas mais largas do que 1 cm no abdômen, gordura acumulada em torno do tronco e do rosto, junto com braços e pernas finos.
• Pressão arterial consistentemente acima de 140/90 em uma pessoa jovem sem causa clara.
• Fraqueza muscular nas pernas ao levantar-se de uma cadeira ou subir escadas.
• Perda de peso não intencional, escurecimento da pele, tontura grave quando de pé.
• Não há períodos superiores a 3 meses.
• Cansaço com duração superior a 4 a 6 semanas Apesar de dormir e comer normalmente.

Um médico irá ordenar cortisol no sangue da manhã, cortisol na saliva à meia-noite ou um exame de urina de 24 horas, além de tireóide, ferro, ferritina e vitamina D. Os testes populares de "fadiga adrenal" não medem nada útil. Também é importante que você informe seu médico sobre tudo o que está tomando, visto que corticosteróides e alguns outros medicamentos mudam completamente a imagem.

Se não estiver a recuperar, em 9 casos em 10, a resposta é mais sono e mais comida não menos cortisol.

A versão curta

• O pico de cortisol durante o treino é normal e retorna ao nível inicial em 60 a 120 minutos. Não está a destruir os músculos.
• O problema é o estado crónico: menos de 6 horas de sono, um défice superior a 750 kcal, mais de 20 conjuntos por grupo muscular por semana, mantido durante meses.
• Controle a frequência cardíaca e a força no elevador principal, não o cansaço.
• A solução é 7 a 9 horas de sono, pelo menos 3 g de carboidratos por quilo, uma descarga a cada 6 a 8 semanas e 1 a 3 repetições em reserva.
• Consulte um médico se tiver estrias roxas, pressão arterial elevada, falta de período durante mais de 3 meses ou exaustão que dure mais de 4 a 6 semanas.