Treinamento durante a menopausa: O que realmente funciona

A menopausa não significa menos treino, significa treinar de forma diferente. A queda de estrogênio acelera a perda muscular e óssea, estende o tempo de recuperação e muda a forma como o corpo lida com a carga. Aqui está a versão concreta do que fazer no ginásio e em torno dele.

O que realmente muda

A perimenopausa geralmente começa entre 45 e 50 anos e dura 488 anos. A menopausa é o momento em que 12 meses se passam sem período, em média por volta dos 51 anos. O estrogénio diminui em mais de 90% em relação aos níveis anteriores e isso tem três consequências directas do treino:

• Óso: A perda acelera de cerca de 0,5% ao ano para 12% ao ano, principalmente nos primeiros 5 anos após o último período.
• Musculo: Sem treino, perdemos cerca de 0,5% da massa muscular por ano depois dos 40 anos e a força cai mais depressa do que a massa.
• Recuperação: O dia pesado que costumavas livrar-te em 48 horas agora precisa de 4872, especialmente com menos de 7 horas de sono.

Nada disto é um argumento para pesos mais leves. É o contrário.

Treinamento de força: 2 3 vezes por semana

Esta é a parte que mais compra. Tente fazer duas ou três sessões por semana, 45 ou 60 minutos, com pesos realmente pesados.

Como é que parece ?

• 46 exercícios por sessão, corpo inteiro.
• Elevadores principais (quadrilha, levantamento morto romeno, pressão de banco ou flexões, fila, pressão aérea): 344 conjuntos de 588 repetições- Não .
• Trabalhos acessórios (pulmões, tração lat, pressão de pernas, ombros e braços): 233 conjuntos de 81212 repetições.
• A última repetição de um set deve deixar-te 1 2 repetições em reserva, não mais.
• Descanse 2 3 minutos nos elevadores principais, 60 90 segundos nos acessórios.

A progressão é simples: Uma vez que você atinge o topo da faixa de repetição em cada conjunto com técnica limpa, adicionar 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg em levantamentos da parte inferior do corpo.- Não . Na prática, é a cada 2 ou 3 semanas por exercício, e é bastante.

Adicione um exercício de agarro e tronco: carregam os agricultores, 2 303 conjuntos de 30 metros com 152525 kg em cada mão. A força de agarro acompanha a força geral e o risco de queda melhor do que a maioria dos testes que você fará.

O osso quer impacto, não passear.

Caminhar é bom para o coração, mas não sobrecarrega o quadril o suficiente para dar aos ossos uma razão para se adaptarem. O osso responde a cargas curtas e rápidas que são mais duras do que o habitual.

• 3 vezes por semana: 3 conjuntos de 10 lúpulos30 segundos de descanso entre as sessões. Pouse com os pés planos e os joelhos macios.
• Se os joelhos doerem ou estiver carregando peso extra, comece com 3 séries de 20 salto e 3 x 30 segundos de saltos de corda.
• As agachaduras pesadas e os levantamentos de peso fazem o mesmo trabalho para a coluna e a anca, e é por isso que força e impacto devem estar juntos.

Se já tiver sido diagnosticado com osteoporose, não faça os saltos e qualquer flexão profunda da coluna com rotação até que tenha um programa supervisionado.

Cardio: 150 minutos mais um dia duro.

• Base: 150 minutos por semana a um ritmo moderado, por exemplo 5 x 30 minutos de caminhada rápida, ciclismo ou natação. O suficiente para que possas falar em frases, mas não cantar.
• Um dia difícil: 4 x 4 minutos a aproximadamente 85 90% 90% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de intervalo. Esta é a ferramenta mais poderosa para o VO2max, que cai cerca de 10% por década após os 40 anos.
• Não coloque o dia de intervalo imediatamente antes ou depois da sua sessão de pernas mais difícil.

Proteína, cálcio e vitamina D

Depois de 45 anos o corpo responde menos fortemente às proteínas numa refeição, por isso a dose por refeição tem de ser maior.

• 1,6 2. 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A 70 kg é 112140140 g.
• Divida-se em 3 4 refeições de 304040 g- Não . Uma refeição com 10 g de proteína mal desencadeia o aumento muscular.
• Calcio 10002001200 mg por dia, preferencialmente provenientes de alimentos: 200 ml de leite são cerca de 240 mg, 150 g de iogurte cerca de 200 mg, 30 g de queijo duro cerca de 250 mg.
• Vitamina D: A deficiência é comum durante os meses de inverno. Verifique o nível com um exame de sangue e dose de acordo com o resultado, não por adivinhação.
• Se você está perdendo peso, mantenha o déficit igual ou inferior a esse 500 kcal por dia- Não . Perda mais rápida neste período despoja músculos e ossos, não apenas gordura.

Sono, ondas de calor e recuperação

• Alvo 7-9 horas. Abaixo de 6 horas, a força do ginásio cai mensurável depois de apenas duas noites.
• Mantenha o quarto a 181919 °C e termine o treino à noite pelo menos 23 horas antes de dormir.
• A última cafeína às 14h. Se acordares durante a noite.
• Se uma onda de calor atingir o meio do set: fria no pescoço e antebraços, descanse 3 5 minutos, depois continue. Não há razão para terminar a sessão.

Piso pélvico

Fugas durante o salto, tosse ou agachamento pesado são comuns, mas não é algo com que se tenha que viver. Faça 3 séries de 10 contrações por dia, mantendo cada uma por 510 segundos, e expire através da parte mais difícil de um elevador em vez de segurar a respiração. Se não houver melhora nas 8 a 12 semanas, consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico.

Quando consultar um médico

• Qualquer hemorragia após 12 meses sem período.
• Dor no peito, pressão ou aperto, falta de ar incomum ou desmaios por esforço. É urgente.
• Uma fratura de uma queda de pé ou perda de mais de 3 cm de altura, o que deve levar a um exame DEXA.
• Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 6 semanas ou acordar durante a noite.
• Antes de começar, se tiver pressão arterial elevada, diabetes, doença cardíaca, osteoporose conhecida ou tiver estado inativo durante mais de um ano.
• Perguntas sobre terapia hormonal, função da tireóide e medicamentos que afetam os ossos pertencem a uma clínica, não a um ginásio.

A versão curta

• Levante 23 vezes por semana, 34 séries de 58 repetições, adicionando 2,5 kg da parte superior do corpo e 5 kg da parte inferior do corpo quando atingir o topo da faixa.
• 3 séries de 10 saltos, 3 vezes por semana, para os ossos; caminhar sozinho não vai fazer.
• 150 minutos de exercício cardiovascular moderado mais uma sessão de 4 x 4 minutos.
• 1,62.2,0 g de proteína por quilograma por dia, em refeições de 304040 g, com 10001200 mg de cálcio.
• 79 horas de sono e 487272 horas entre sessões duras para os mesmos grupos musculares.